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O que são micronutrientes e macronutrientes
E você sabe o que são macro e micronutrientes? Assista o vídeo até o final e aprenda para que cada um serve. Todo alimento tem uma função em nosso organismo, sendo fundamental para o funcionamento regular e para manter a saúde em dia, o que se dá através dos nutrientes.
Os nutrientes têm suas subdivisões: são eles macronutrientes e micronutrientes. Basicamente, os macronutrientes são os que necessitamos em maior quantidade e eles são divididos em carboidratos, lipídios (também conhecidos como gorduras) e proteínas. Já os micronutrientes são os que necessitamos em menores quantidades. Podemos dividi-los em vitaminas e minerais.
Iremos começar pelos carboidratos. Os carboidratos têm como principal função gerar energia para o nosso organismo. Essa energia nos possibilita realizar as atividades do dia-a-dia, como caminhar, correr, praticar exercícios físicos, varrer a casa, lavar a louça, inclusive para o funcionamento do cérebro. Isso mesmo, o cérebro de um adulto chega a consumir 20% de toda a energia que o organismo produz. Isso porque os neurônios do nosso cérebro dependem quase que exclusivamente de glicose, que é resultado da ingestão de carboidratos.
Os lipídios, ou gorduras, também estão associados ao fornecimento de energia, assim como os carboidratos. Porém, temos um diferencial: nosso organismo consome primeiro a energia dos carboidratos para depois consumir a energia dos lipídios. Ou seja, os lipídios são fontes secundárias de energia. Alguns lipídios participam da estrutura da composição das membranas celulares, a famosa bicamada lipídica. Os lipídios são o transporte de algumas vitaminas solúveis em gordura; falaremos já já sobre elas. Os lipídios também atuam como isolante térmico. Um exemplo bem claro disto é o urso polar. Além de ser coberto por duas espécies de camadas de pelos, possui uma camada de gordura sob a pele, o que permite ao urso polar suportar as baixas temperaturas no Ártico. Para se ter uma ideia, a temperatura média de inverno é de menos 30 graus, bem menor que a temperatura ideal de um freezer de geladeira da sua casa, que chega a menos 6 graus, e até mesmo de um freezer horizontal, que pode chegar a -18°.
Agora vamos falar das proteínas. Sua principal função está associada à estruturação muscular e é também essencial para pessoas que praticam atividades físicas, pois vai ajudar na construção dos músculos. A proteína também atua no transporte de substâncias, como por exemplo a hemoglobina, que carrega o oxigênio no organismo. Proteínas também atuam no sistema de defesa, neutralizando e combatendo os vírus, bactérias e outros elementos estranhos. Vale lembrar que os anticorpos são compostos por proteínas.
E as vitaminas e minerais? A ingestão adequada de vitaminas como a vitamina A, vitaminas do complexo B, vitaminas C, D, E e K, e minerais como cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio e zinco traz inúmeros benefícios ao nosso organismo. Podemos resumi-los em saúde da pele, dos ossos, do sistema imunológico, dentes, gengivas, olhos, doenças cardiovasculares, evitar os radicais livres, entre outros. Se você quiser saber mais sobre vitaminas, eu vou deixar o link aqui no card e na descrição do vídeo.
Agora vamos ver alguns alimentos fonte de macro e micronutrientes. Carboidratos estão presentes na maior parte da sua alimentação, como arroz, macarrão, pão, aveia, batata e frutas. Encontramos gordura no abacate, no azeite, castanhas e sementes de linhaça, manteiga. Encontramos proteínas no frango, na carne vermelha, no salmão, ovos, soja. Boas fontes de vitaminas e minerais encontramos em frutas e vegetais, como banana, laranja, mamão, uva, brócolis, espinafre, beterraba, couve-flor.
Aqui temos uma observação importante: um macronutriente não é exclusivo de um alimento. O ovo, por exemplo, apesar de ser considerado um alimento proteico, é também rico em lipídios, assim como em vitaminas e minerais. E isso ocorre com vários outros alimentos.
Macronutrientes são: carboidratos, proteínas e gorduras. Veja os requisitos diários de proteínas. Vamos supor que seja 55 gramas por dia. Isto é gramas, não miligramas.
Agora vamos olhar para os micronutrientes, que incluem vitaminas e minerais. As vitaminas podem ser solúveis em água ou solúveis em gordura. As vitaminas solúveis em água são as vitaminas B (que são muitas) e a vitamina C. As vitaminas solúveis em gordura são K, E, D e A. A colina é semelhante a uma vitamina e também é solúvel em água.
Depois temos os minerais: macrominerais versus microminerais ou oligoelementos. Os macrominerais incluem cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloreto (não diga cloro, cloro é tóxico e não está no seu corpo), fosfato e ferro. O ferro (ferroso e férrico) é importante porque o Fe2+ carrega O2. Além disso, temos iodeto, zinco, cobre, cromo, selênio, manganês, molibdênio, flúor e boro.
Veja os macrominerais. Qual é a necessidade diária? 15 gramas, assim como a proteína, não miligramas por dia. Já o cobre, por exemplo, requer apenas dois miligramas por dia, sendo um oligoelemento.
Se por algum motivo estranho você exagerar nas vitaminas, isso não é ideal, mas na maioria dos casos os rins podem lidar com isso. Porém, se você exagerar nos metais ou minerais, isso pode ser muito perigoso, especialmente esses, pois podem danificar seriamente os túbulos renais, levando à necrose tubular aguda nefrotóxica, o que pode acabar em diálise, ou podem levar à acidose tubular renal. Portanto, por favor, não exagere, especialmente nos minerais.
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