Como perder gordura da barriga – 3 maneiras simples de seguir

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Tempo de leitura: 16 minutos

Como perder gordura da barriga

Livre-se da flacidez da parte inferior da barriga no conforto da sua casa com estas soluções simples.

Revisado clinicamente por Merlin Annie Raj , RD (dietista registrado) por Charushila Biswas , MSc (Biotecnologia), nutricionista fitness certificado pela ISSA • 

A gordura da barriga não é apenas um problema cosmético, mas também pode afetar negativamente sua saúde geral . Mas não se preocupe, pois trouxemos algumas dicas para reduzir a gordura abdominal.

De acordo com uma estimativa, 60% da população sofre de gordura abdominal nos EUA ( 1 ). Tornou-se um problema de saúde global. Também está ligado ao diabetes, pois a gordura visceral pode causar resistência à insulina ( 2 ). Também está relacionado ao comprometimento da sensibilidade à insulina no tecido muscular e no fígado ( 3 ). Todos esses fatores podem aumentar o risco de doença metabólica. Portanto, a gordura da barriga inferior deve ser tratada imediatamente, sem demora.

Embora a gordura da barriga seja prejudicial, você pode reduzi-la seguindo algumas dicas. Continue lendo para saber mais.

Você pode medir a gordura da barriga em casa usando uma simples fita métrica. Meça a circunferência da cintura e do quadril para obter a proporção.

De acordo com a OMS, uma relação cintura-quadril (RCQ) saudável é de 0,80 ou menos em mulheres e 0,90 ou menos em homens. Uma RCQ de 1 ou mais indica obesidade abdominal ou gordura abdominal ( 4 ).

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Como reduzir a gordura da barriga

Não há truques rápidos para se livrar da gordura da barriga. Você precisa ter uma abordagem holística (exercício, dieta e gerenciamento de estilo de vida) para obter resultados positivos e sustentáveis.

1. Exercício

O exercício é uma das maneiras mais eficazes de reduzir a gordura da barriga. No entanto, focar apenas em exercícios abdominais e centrais não vai ajudar. A redução pontual da gordura ao redor da barriga não é possível.

Um estudo em 24 indivíduos saudáveis ​​fazendo exercícios abdominais por seis semanas não mostrou nenhum benefício significativo na redução da gordura abdominal ( 5 ). Em vez disso, você precisa atingir diferentes grupos musculares com exercícios aeróbicos. Vários estudos descobriram que exercícios aeróbicos podem ajudar a reduzir a gordura da barriga ( 6 ).

Experimente diferentes formas de exercícios – como treinamento de força, cardio e exercícios aeróbicos – para obter melhores resultados. Nos dias de abdominais, faça os seguintes exercícios com algum cardio para atingir os músculos do núcleo:

  • Elevação de pernas – 3 séries de 15 repetições
  • Chutes em tesoura – 3 séries de 15 repetições
  • Leg In And Out – 3 séries de 15 repetições
  • Pernas alternadas em pé – 3 séries de 15 repetições
  • Curl de pernas deitado – 3 séries de 15 repetições
  • Alpinistas – 3 séries de 15 repetições
  • Bicycle Crunches – 3 séries de 15 repetições
  • Russian Twists – 3 séries de 20 repetições
  • Burpees – 3 séries de 10 repetições
  • Flutter Kicks – 3 séries de 20 repetições
  • Superman – 2 séries de 3 repetições

2. Dieta Saudável

  • Reduza os Carboidratos

Reduzir os carboidratos é extremamente benéfico para reduzir o excesso de gordura da barriga. Uma dieta baixa em carboidratos diminui alguns quilos rapidamente, pois libera água do corpo. Em um estudo realizado na Clínica Haimoto (Japão), 63 pessoas (homens e mulheres) em uma dieta pobre em carboidratos apresentaram redução na gordura da barriga, gordura subcutânea i  e circunferência da cintura ( 7 ).

Limitar a ingestão de carboidratos a 100 g/dia, consumir mais frutas e vegetais, substituir grãos por grãos integrais e controlar as porções são importantes para iniciar sua perda de peso. A fibra dietética em grãos integrais melhora a saciedade para ajudar na perda de peso ( 8 ). Os compostos bioativos em frutas e vegetais ajudam em várias reações e processos celulares ( 9 ).

  • Inclua Proteína em Todas as Refeições

Um estudo realizado em 27 homens com sobrepeso/obesos pela Universidade de Missouri descobriu que uma dieta rica em proteínas melhora o controle do apetite e a saciedade para promover a perda de peso ( 10 ).

As proteínas demoram mais para digerir e liberar PYY, um hormônio intestinal que diminui o apetite e promove a saciedade ( 11 ). Eles também ajudam a construir massa muscular magra, um local onde estão presentes várias mitocôndrias (organelas celulares nas quais o açúcar é convertido em energia utilizável), aumentando o metabolismo ( 12 ).

Você deve apontar para uma ingestão de proteína de 25 a 30% do total de calorias. Use óleo de coco para grelhar ou refogar sua proteína, pois um estudo mostrou que o triacilglicerol i  de cadeia média e longa (MLCT) suprime o acúmulo de gordura corporal em humanos ( 13 ).Dica rápidaVocê pode adicionar vegetais crucíferos como couve-flor, couve e brócolis à sua dieta. Eles são ricos em proteínas e fibras, o que ajuda a manter a saciedade por mais tempo.

  • Consuma gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis ​​são uma ótima maneira de reduzir a inflamação no corpo. A inflamação crônica está diretamente ligada à obesidade. Inclua gorduras poliinsaturadas como azeite, abacate, nozes e sementes, manteiga clarificada, peixes gordurosos ricos em ácidos graxos ômega-3 em sua dieta para diminuir a inflamação ( 14 ).

  • Ganhe massa com fibra

Quando a fibra solúvel encontrada em frutas, vegetais e grãos integrais é fermentada no intestino grosso, ela produz dois hormônios intestinais – peptídeo semelhante ao glucagon i  (GLP-1) e peptídeo YY i (PYY). Esses hormônios aumentam a saciedade ( 15 ). As melhores maneiras de incorporar fibras na dieta são regular a ingestão de frutas e vegetais, substituindo grãos regulares por grãos integrais e adicionando legumes à sua dieta. 

  • Evite Açúcar Refinado

Se você quer perder gordura da barriga, você precisa evitar o açúcar refinado em qualquer forma – colas, doces, chocolates, bolos, biscoitos, etc. Muitos estudos mostraram que o consumo de bebidas açucaradas aumenta as chances de obesidade . Uma correlação positiva foi estabelecida entre a ingestão de bebidas açucaradas e ganho de peso/obesidade entre crianças e adultos ( 16 ).

Use açúcar mascavo, açúcar mascavo, mel orgânico e xarope de bordo orgânico em vez de açúcar refinado quando desejar algo doce.

  • Beber Chá Verde
Original e delicioso: como fazer um batido de chá verde

O chá verde é a bebida desintoxicante perfeita quando você está tentando perder gordura da barriga. Contém cafeína e EGCG ( epigalocatequina i  galato), que podem ter efeitos poderosos no metabolismo. Ajuda a anular os efeitos nocivos dos radicais livres de oxigênio, evitando assim o acúmulo de toxinas ( 17 ). O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é combinado com exercícios.

Tome duas a três xícaras (8 onças fluidas) de chá verde por dia.

  • Fique hidratado

Manter-se hidratado é a chave para eliminar as toxinas. Consuma alimentos menos densos em energia (baixa caloria) para perder peso. Beber 500 ml de água 30 minutos antes de uma refeição pode levar a uma perda de peso moderada ( 18 ).

Um estudo no The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism afirma que beber 500 ml de água aumenta a taxa metabólica em 30% devido à termogênese induzida pela água. Isso pode ser benéfico para a perda de peso ( 19 ).Relacionado: 

3. Gestão do estilo de vida

Se você está seguindo uma ótima dieta, mas ainda não está perdendo a gordura da barriga, seu estilo de vida pode ser o culpado. Estresse, sono inadequado e maus hábitos de vida são os principais culpados pela gordura da barriga.

  • Gerenciamento de Estresse

Estresse e ganho de peso estão interligados. Um estudo publicado na Obesity Research afirma que o estresse incontrolável aumenta os níveis de cortisol em seu corpo, o que causa deposição de gordura na área do abdômen ( 20 ). Esse aumento nos níveis de cortisol também pode aumentar o desejo por “alimentos reconfortantes”, como carboidratos refinados, frituras e doces. Esses alimentos causam deposição de gordura, especificamente na região abdominal ( 21 ). Algumas coisas que você pode fazer para reduzir o estresse são:

  • Faça exercícios de respiração profunda no início da manhã e antes de ir para a cama.
  • Caminhe ao ar livre por 15 a 20 minutos (trabalho em ritmo lento) para tomar um pouco de ar fresco.
  • Passe algum tempo em um hobby que você goste.
  • Tire um tempo da sua agenda lotada para curtir com sua família e amigos.

Dormir bem

O sono ajuda a recarregar o corpo e a mente. A privação do sono aumenta a inflamação e o acúmulo de toxinas no corpo. Um estudo publicado no Obesity Journal sobre mulheres obesas mostrou que dormir mais de 7 horas por noite aumentou a probabilidade de sucesso na perda de peso ( 22 ). Portanto, a qualidade e a quantidade de sono são fatores vitais para perder gordura da barriga.

É importante perder gordura da barriga, pois pode afetar sua resistência e sensibilidade à insulina. Mas você não pode perder gordura da barriga durante a noite ou em uma semana. A gordura da barriga, ou abdominal, é muito teimosa e só diminui com uma estratégia de perda de peso a longo prazo. Esta estratégia, conforme mencionado acima, deve incorporar um regime de exercícios diários combinado com uma dieta equilibrada e nutritiva e um estilo de vida saudável. Você pode não notar nenhuma redução de peso logo no início, mas siga essa estratégia para ver resultados a longo prazo. Além de seguir as dicas acima para reduzir a gordura da barriga, você também deve tomar medidas para reduzir o estresse.

perguntas frequentes

A gordura da barriga é difícil de perder?

Sim, a gordura da barriga é teimosa e difícil de perder do que a gordura de outras áreas do corpo devido à presença de células de gordura beta na região da barriga.

Como posso perder minha gordura da barriga em 3 dias?

Você não pode manchar a gordura da região inferior da barriga. No entanto, você pode ver uma diferença na gordura da barriga com sono adequado, hidratação adequada, ingestão de proteínas e treinamento intervalado de alta intensidade combinado com exercícios de fortalecimento do núcleo e evitando alimentos açucarados ou inflamatórios.

As pranchas queimam a gordura da barriga?

As pranchas ajudam a fortalecer os músculos centrais que, por sua vez, ajudam a queimar mais calorias, levando a uma menor perda de gordura da barriga.

Os agachamentos queimam a gordura da barriga?

Os agachamentos não ajudam a reduzir a gordura da barriga, mas ajudam a construir músculos e a perder calorias, o que pode levar a uma redução na gordura da barriga.

Principais conclusões

  • Faça exercícios abdominais regulares, como flexões e burpees, para reduzir a gordura da barriga.
  • Escolha uma dieta pobre em carboidratos, pois libera água do corpo, auxiliando na perda de peso.
  • Beber muita água pode ajudar a eliminar as toxinas que podem contribuir para a gordura da barriga.
  • Dormir mais de 7 horas todas as noites pode aumentar as chances de perda de peso mais rápida.

Fontes

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Merlin Annie RajNutricionista nutricionista registrado

   Merlin Annie Raj é uma nutricionista registrada baseada em Hyderabad, na Índia. Possui 14 anos de experiência em Nutrição Clínica, além de lecionar Nutrição e Dietética para alunos de graduação e pós-graduação. Ela recebeu o ‘Prêmio do Presidente’ na 47ª Conferência Nacional Anual da Associação Dietética Indiana, 2014. Merlin conduziu vários programas de controle de peso, prepara… 

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