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Como diretora associado da Clínica de Prevenção de Alzheimer no Weill Cornell Medical College, meu trabalho tem sido focado em estudos rigorosos de como as opções de estilo de vida moldam a saúde de nossos cérebros. Nossa pesquisa ultrapassa as preocupações de prevenção e mitigação da doença de Alzheimer, para manter o poder cognitivo vital durante toda a vida.
De todos os aspectos do estilo de vida, talvez nenhum seja tão importante quanto a dieta . A pesquisa mais recente (incluindo o meu próprio trabalho) mostra uma e outra que, seguindo uma dieta saudável, é poderosamente preventiva contra o envelhecimento cerebral e a demência. No entanto, há uma controvérsia surpreendentemente ampla sobre exatamente o que constitui uma “dieta saudável”.
Dependendo de onde você obtém suas informações, você achará que os ovos são bons para você um dia e ruim no próximo; O sódio é responsável pela pressão alta até que não seja; carboidratos e gorduras se revezam tornando-o com excesso de peso e doente ou enérgico e saudável. Em 2018, todo mundo está abandonando carboidratos por gordura. E se você esteve em uma livraria ou em um restaurante ou teve amigos para jantar ultimamente, você está bem ciente do Great American Gluten Panic.
Hoje, cerca de um em cada três americanos evita glúten – uma proteína encontrada em trigo, cevada e centeio – eliminando os grãos e cereais da dieta. Eles podem estar tentando perder peso, aumentar a energia ou até mesmo tratar condições médicas como artrite, asma, esclerose múltipla, esquizofrenia e agora mais recentemente: demência.
Por que não devemos temer o glúten quando se trata de saúde cerebral.
Como neurocientista com origens em medicina nuclear (também conhecido como imagem cerebral) e nutrição, muitas vezes pergunto se o glúten é ruim para o seu cérebro e se deve ser evitado. A resposta curta é: Não, não tenha medo do glúten . Do ponto de vista daqueles que contam com ciência revisada por pares, não há evidências científicas conclusivas de uma conexão entre o consumo de glúten e declínio cognitivo ou demência.
Destaque que, de fato, cerca de 1 por cento da população sofre de doença celíaca (uma alergia ao glúten), e eles devem continuar a evitar o glúten. E enquanto as estimativas variam, outras 6 por cento das pessoas podem ter sensibilidade ao glúten determinável, e eles também devem ter cuidado em relação ao glúten. Mas, para os outros 93% de nós, uma dieta livre de glúten não é apenas desnecessária, mas pode fazer mais mal do que bem.
Foto: Calum Lewis
Por que eliminar grãos pode fazer mais mal do que bem.
Primeiro, a caça às bruxas contra o glúten levou muitas pessoas a seguir dietas com baixo teor de carboidratos. Uma vez que a fibra vem principalmente de grãos (além de vegetais e legumes), dietas com baixo teor de carboidratos podem ser bastante baixas em fibra também. Entre os cientistas, há um forte consenso de que uma dieta rica em carboidratos e fibras é crucial para a saúde do cérebro e para a prevenção de Alzheimer. E, embora ainda não haja provas de como o glúten pode causar demência, existem estudos conclusivos que demonstram que a ausência de fibra pode prejudicar nossos cérebros .As deficiências de fibras prejudicam nosso intestino e, portanto, a população de bactérias amigáveis no intestino (o microbioma). Dada a conexão estabelecida entre a saúde intestinal e a saúde do cérebro – um tópico próprio – uma dieta de baixo teor de fibras corre o risco de efeitos negativos a longo prazo no cérebro, causando neblina cerebral, confusão e até depressão e ansiedade.
Olhando os centenários para pistas sobre carboidratos e longevidade.
E vejamos a epidemiologia: uma grande quantidade de literatura sobre centenários (aqueles com 100 anos ou mais) mostra que eles freqüentemente seguem dietas com alto teor de carboidratos. Essa é uma forte pista de que a relação entre carboidratos e fibras saudáveis e a dieta e a longevidade são bastante benéficas. Quando estudamos dietas centenárias em detalhes, observamos que mais de 80 por cento das calorias em sua dieta provêm de vegetais, frutas, legumes e carboidratos complexos, como grãos integrais, arroz integral, aveia e batata doce. Esses alimentos são repletos de nutrientes de suporte cerebral – das vitaminas B a uma generosidade de antioxidantes e minerais. Eles também são uma boa fonte de glicose, a principal fonte de energia para o cérebro. Combinado com alto teor de fibra para estabilizar os níveis de açúcar no sangue, esses alimentos aumentam seu metabolismo e apoiam a digestão saudável,
A dieta mediterrânea é excelente para o cérebro – e cheia de carboidratos saudáveis.
Finalmente, como italiana e nutricionista, mas acima de tudo como neurocientista, não posso deixar de indicar a dieta mediterrânea. Acima e além da nossa saúde física geral, seu papel na aptidão cerebral é substancial. A dieta mediterrânea é uma dieta inequivocamente rica em carboidratos rica em vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas. Um grande número de literatura científica mostra que as pessoas que acompanham de perto uma dieta de estilo mediterrâneo não são apenas menos propensas a desenvolver doenças como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares, mas também têm um risco reduzido de comprometimento cognitivo e o Alzheimer, graças aos efeitos benéficos da dieta sobre o cérebro.
No final, a eliminação de glúten e outros grãos da dieta pode comprometer a ingestão adequada de fibra, carboidratos saudáveis e outros nutrientes essenciais para o cérebro. Os alimentos orgânicos de grãos integrais devem ser um componente importante da dieta, especialmente para qualquer pessoa preocupada com a prevenção de doenças neurológicas como a doença de Alzheimer.
Seu guia para a ingestão saudável de carboidratos.
Se você tem doença celíaca ou é – como cerca de 6 por cento da população, sensível ao glúten, concentre-se em grãos sem glúten como arroz, amaranto, trigo sarraceno, milheto, quinoa, sorgo e teff. Os produtos sem glúten são muitas vezes processados com juntas com alto teor de açúcar e gordura, misturados com colorantes artificiais e aditivos não saudáveis. Existem muitos venenos que introduzimos no nosso corpo e cérebro, mas para a grande maioria de nós, o glúten não é provável que seja “o único”. Dito isto, se você está prestes a alcançar um cupcake, aguarde. Deixe-me sugerir três regras para comer carboidratos:
- Legumes e frutas são “carboidratos”, e os vegetais devem fazer metade da sua prato em qualquer refeição.
- Os grãos integrais estão dentro; grãos refinados estão fora (farinha branca, massa branca e pão branco) – especialmente os de fontes comerciais.
- Um tamanho de porção geralmente correto é uma fatia de pão ou 1 xícara de grãos cozidos ou macarrão por refeição.
Como uma sociedade, talvez possamos gastar menos tempo procurando descobrir o que há de errado com qualquer nutriente isolado (como o glúten) e investir mais tempo e recursos para melhorar as dietas globais das pessoas. Isso significa fornecer às pessoas acesso a alimentos reais e saudáveis, a informação rigorosamente revisada para entender o que são e diversas receitas para elas.
Esta peça é adaptada de Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power , a ser publicado em 6 de março de 2018 pela Avery / Penguin Random House.
Fonte: https://www.mindbodygreen.com/articles/are-carbs-bad-for-your-brain
