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Se Jimmy Kimmel fez isso, eu também poderia.
A noite eu percebi que eu sempre precisava levar lanches comigo para evitar os períodos de fome, minha irmã estava discutindo o painel sobre assédio sexual e assalto que acabamos de assistir quando me virei para ela e disse: “Me desculpe, eu apenas não posso com esta conversa agora “em uma voz que não parece arrependida em tudo. Ela tem esse olhar em seu rosto; a única maneira que eu sei como descrever é um olhar “dobre sua cauda entre as pernas”.
Eu já tinha visto isso antes. Sempre que eu ficava muito tempo entre as refeições, o baixo nível de açúcar no sangue me transformou em um personagem muito mais assustador do que os daqueles comerciais da Snickers . Algumas pessoas podem continuar sorrindo enquanto seus estômagos resmungam. Eu não sou uma dessas pessoas.
Mas eu sou uma pessoa que gosta de experimentar coisas novas, especialmente quando se trata de dieta e exercício: todo30 , janeiro seco, ioga aérea, trapézio, a lista continua. Então, quando meu editor me perguntou se eu seria um jogo para tentar um jejum intermitente na moda , ou “JI”, por uma semana, foi um sim rápido.
Esclerose múltipla é executado em minha família, e eu li que o jejum pode ajudar a acabar com alguns dos sintomas inflamatórios. (Eu não tenho isso, mas percebi que a informação seria útil). Além disso, é a dieta que Jimmy Kimmel costumava perder todo esse peso, e eu também estou sempre tentando – bem, falando sobre tentar – perder 10 quilos. Então, embora eu soubesse que havia uma boa chance de que meu marido estivesse recebendo pelo menos um colapso induzido pela fome, decidi tentar.
O Plano: Trabalhando à Minha Maneira Até 18 Horas de Jejum
Para começar, GH me ligou a Jaclyn London, MS, RD, CDN , Diretora de Nutrição do Good Housekeeping Institute, para me dar as informações mais detalhadas. Ela confirmou que, embora haja algumas alegações de que o jejum intermitente pode beneficiar sua saúde e promover a perda de peso, o banco de dados é muito pequeno.
“Minha hesitação em recomendar a dieta em geral é que a pesquisa é bastante limitada”, disse-me London. “Tem havido alguns estudos em humanos ligando o JI à redução do declínio cognitivo em populações de risco, melhorando os marcadores de estresse oxidativo e perda de peso. Mas, na maior parte, estudos em larga escala descobriram que não há virtualmente nenhuma diferença entre dias alternados de jejum e simplesmente restringir calorias diariamente. “
Existem três abordagens principais para o JI: o jejum com restrição de tempo, em que você limita sua alimentação a um horário definido todos os dias e jejua nas outras 12 a 18 horas; jejum modificado (a dieta 5: 2 que Kimmel segue), onde você come apenas 25% da sua ingestão diária recomendada de calorias dois dias por semana e come normalmente; e jejum alternado, em que você alterna entre períodos de consumo de alimentos e bebidas de zero caloria e, na verdade, come.
London recomendou que eu fosse com o jejum restrito no tempo, já que você pode começar pequeno e progredir. Como os benefícios cognitivos eram o que mais me interessava, ela me incentivou a me concentrar em comer uma dieta de inspiração mediterrânea repleta de frutas densas em nutrientes, vegetais, proteína magra, grãos integrais e gorduras saudáveis versus alimentos processados. “As pessoas seguem todos os tipos de estilos alimentares diferentes nos dias de jejum”, ela me disse, “mas os planos alimentares de estilo mediterrâneo têm o maior conjunto de evidências para sugerir perda de peso ou manutenção e benefícios cognitivos a longo prazo”.
Decidimos que eu deveria começar o meu período de jejum às 15 horas, o que significava que no primeiro dia eu poderia comer entre o meio-dia e as 9 da noite, mas beber bebidas sem calorias a qualquer momento durante o dia. Isso não pareceu particularmente restritivo, especialmente porque eu nunca fui uma grande fã de café da manhã e normalmente só tomo café e um smoothie ao meio-dia. Mas o que eu aprendi é que a restrição alimentar é como ir em uma viagem: você não acha que precisa do banheiro, mas no segundo que você percebe que não terá acesso a um por um tempo, você instantaneamente tem que fazer xixi.
Dia 1: Passando fome às 8h30 da manhã e almoçando em pânico
Naquele primeiro dia eu acordei às 6:30 da manhã. Duas horas depois, eu estava faminta. Meu marido faz smoothies para nós todas as manhãs (geralmente uma combinação de espinafre, couve, abacaxi congelado, banana, sementes de linho moídas, e este superalimento verde em pó ele fica em um lugar saudável) e eu estava babando basicamente enquanto o observava antes dele ir trabalhar.
Imediatamente, percebi que me sentia especialmente cansada e sem foco. Por um lado, levei três horas para escrever algo que normalmente levaria uma, porque minha mente continuava me levando para comer mais tarde. Além disso, meu estômago estava literalmente roncando e eu tive uma dor de cabeça muito chata, algo que aconteceu de novo e de novo durante os primeiros dois dias.
Uma coisa que me ajudou a passar as manhãs foi café. Eu costumo beber duas ou três xícaras, com um pouco de creme. (Eu sei, eu sei, leite de amêndoa é muito mais estiloso / melhor para você, mas tem gosto de água nojenta para mim.) Desde que eu estava jejuando, London aconselhou que eu mudasse para a metade e meia porque é mais difícil exagerar. Ela também sugeriu não acrescentar nada, mas eu simplesmente não conseguia beber a bebida preta.
Quando eu estava finalmente à vontade para comer, eu abri meu armário e entrei em pânico com dois punhados de granola só para conseguir algo no meu sistema. Eu pensei que manter meu smoothie como minha primeira refeição não seria grande coisa, dado que “almoço” não seria muito para trás. Grande erro. Enorme. Quando você não comeu por 15 horas, uma mistura de 8 onças de couve e fruta simplesmente não o cortou. Daquele momento em diante, comecei a planejar uma lista de opções saudáveis de “café da manhã” para substituí-lo.
Eu decidi ir a um pequeno café perto do meu apartamento para o almoço e enviei um e-mail a London com alguns itens do cardápio para obter sua opinião. Ela pegou uma tigela com arroz preto e marrom, tahine espalhada, funcho assado, batata-doce, couve defumada, beterraba em conserva, ovo quente e molho de tamari. Eu nunca tive, e foi super delicioso e farto. Na verdade, comecei a me sentir satisfeita na metade do caminho, mas, traumatizada pela fome que sentia naquela manhã, terminei de comer os vegetais para evitar dores de fome adicionais. Depois senti-me como uma nova mulher!
Infelizmente, esse sentimento não durou. Quando fui para a ioga quente naquela noite, ficou claro que eu ainda estava muito fora de foco e com pouca energia. Primeiro, perdi a chave do meu armário e precisei de ajuda para procurar. Então eu esqueci meu casaco não uma vez, mas duas vezes. E eu costumo aproveitar todas as oportunidades para fluir através do meu vinyasa na aula, mas naquele dia eu me vi descendo de tábuas e passando mais tempo em pose de criança do que já fiz antes.
Eu estava apagada quando o jantar chegou, então eu fui super no nariz e pedi comida mediterrânea: frango grelhado, salada grega, arroz, hummus e pita de trigo integral. Foi delicioso e eu fui para a cama naquela noite me sentindo cheia, mas não muito recheada da maneira que às vezes sinto quando não como de forma saudável.
Dia 2: Menos dores de fome, mais dores de cabeça maiores
O próximo dia era outro dia de jejum de 15-horas, mas eu acordei ao redor das 4:30 da manhã e não pude adormecer novamente, o que fez uma manhã muito longa de não comer. A boa notícia é que eu aprendi com meus erros e comi minhas sobras do jantar primeiro em vez do smoothie. Isso resolveu o problema do meu estômago roncando, mas as dores de cabeça e a sensação de espaço ainda estavam lá.
Para o jantar naquela noite, meu marido fez pizza de trigo integral caseiro com muitos legumes e uma pequena quantidade de queijo. Eu também tomei um copo de vinho tinto. Tudo isso foi aprovado por London. Ela disse que o truque para beber vinho ao fazer JI é não exagerar, já que ter mais do que um copo ou dois pode me desidratar e desencadear sentimentos de fome, sem mencionar perder a força de vontade para evitar lanches tarde da noite. Eu fiz questão de terminar o copo às 9 – então não é um problema.
Dia 3: Encomendar – e pular o hambúrguer
Indo para o fim de semana, eu levantei o jejum para 16 horas no sábado e 17 horas no domingo. Eu sabia que comeria pelo menos duas refeições fora, então London me aconselhou a pedir pratos que eram pelo menos 50% à base de vegetais com algumas proteínas magras, grãos saudáveis e gorduras para me manter cheia. Isso tornou o plano muito fácil e simples de aderir.
No sábado de manhã, fiz minha própria tigela de café da manhã com couve, tomate cereja, abacate, dois ovos e duas fatias de bacon. Para o jantar naquela noite, meu marido e eu tentamos um novo restaurante. Todos ao nosso redor tem o hambúrguer, que é provavelmente o que eu teria escolhido se não estivesse fazendo esse plano. Em vez disso, eu pedi uma salada de rúcula, erva-doce e tomate e meu marido ficou os cursores de bolo de caranguejo. Nós também adquirimos um prato pequena de lagosta com queijo e eu usei a desculpa de “eu estou em uma dieta Mediterrânea” para comer a maioria do lagosta desde que London sugeriu eu coma mais frutos do mar. (Eu não gosto de peixe, então isso pareceu uma vitória para mim.)
Dia 4: Beber mais água como um profissional de JI
No domingo nós nos comemos brunch em um lugar mexicano, e eu passei o que teria sido o meu costume (tacos!) Em favor de um prato parecido com um bando de ovos que veio com salada e batatas – o mais parecido com um prato à base de vegetais no menu. Mais tarde, comi fatias de pimenta verde mergulhadas em homus e comi sobras de pizza vegetariana e uma salada de couve para o jantar.
Mesmo que as dores de cabeça diárias ainda persistissem, senti que finalmente estava aprendendo as coisas. Perguntei a London sobre eles e ela me incentivou a beber mais água. “O ponto deste tipo de jejum versus os outros é que você não é obrigado a pular as bebidas não calóricas”, explicou ela. “Beber toneladas de água, soda e bebidas sem cafeína sem açúcar, tudo ‘conta’ para suas necessidades diárias de hidratação.”
Dias 5-7: Acertando a Marca de Jejum de 18 Horas
Nos dias restantes, eu aumentei o número de horas de jejum para 18. Isso honestamente não pareceu como um grande ajuste desde que eu estava trabalhando nisso, mas significava que eu só podia comer entre as 14 e 20 horas, não um muito tempo para caber em três refeições. Na maioria dos dias, minha primeira refeição era uma salada de couve com tomate cereja, abacate e frango grelhado misturado com azeite e suco de limão. Eu teria meu suco habitual ou uma maçã com manteiga de amendoim e granola algumas horas depois, se eu estivesse com fome.
Então, não muito tempo depois, seria hora do jantar. Uma noite, fiz macarrão de abobrinha e brócolis com pesto, coberto com camarão e servido com um pedaço de acelga salteada. Outra noite eu fiz frango grelhado com arroz integral e legumes. Uma vez eu fui totalmente fora dos trilhos e pedi um sanduíche de frango com batatas fritas. “Totalmente bem”, disse-me London quando confessei o que fiz. “O ponto é que a maioria das suas escolhas é vegetariana, o que torna a indulgência ocasional muito mais fácil de se ter e apreciar. Além disso, as batatas são vegetais!” Melhor notícia de sempre!
Os resultados: principalmente na dieta mediterrânea
No final da semana, eu definitivamente me senti mais leve. Quando me avaliei, no entanto, a balança ficou exatamente igual – até o décimo do quilo. Também verifiquei minhas medidas e, além de perder um quarto de centímetro ao redor da minha cintura, não havia outras diferenças em termos de minha aparência física.
Eu também não vi nenhuma melhora nas minhas habilidades cognitivas. No meio da semana, a nebulosidade e as dores de cabeça tinham diminuído, mas quem poderia dizer se era melhor hidratação, meu corpo se acostumava com o plano ou um benefício legítimo do jejum? Eu acho que teria que fazer o JI por mais de uma semana para obter a resposta para essa pergunta, e isso não é algo que eu estou particularmente interessada em fazer.
London confirmou isso. “A ‘névoa cerebral’ que vem com o jejum é uma das principais razões pelas quais os RDs como eu não são tão rápidos em recomendá-lo”, disse ela. “Você não pode dirigir um carro sem gasolina, certo? Ter um pouco de comida para alimentar-se adequadamente durante o dia é ‘alimentar’ seu cérebro também. Como os benefícios cognitivos do jejum estão principalmente ligados a benefícios neurológicos de longo prazo, não necessariamente imediatos queridos, há definitivamente um período de adaptação “.
O maior benefício pessoal para mim foi aderir a um estilo (principalmente) mediterrâneo de comer. Encher metade do meu prato com legumes antes de qualquer outra coisa levou-me a fazer escolhas alimentares mais inteligentes em geral, especialmente quando eu comi fora. E porque eu escolhi mais alimentos ricos em nutrientes, fiquei mais cheio por mais tempo, fazendo as manhãs quando eu não conseguia comer pelo menos suportável.
Se você está pensando em tentar o JI, Londres sugere começar pequeno. “Eu encorajo você a mantê-lo o mais simples possível”, disse ela. “Experimente um ‘jantar de madrugada’ para o jantar, feche a cozinha assim que terminar, procure dormir mais de um dia para o outro e sente-se para um café da manhã completo no horário habitual de amanhã.”
Fonte: https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a48008/intermittent-fasting-results/
