Como perder 10 quilos

Uma boa taxa de perda de peso é de cerca de 0,5 kg por semana, o que seria de 2 kg por mês e em cerca de 5 meses você perderá 10 kg. Portanto , não considere “seguir uma dieta”, se não mudar seus hábitos para sempre , assim você não só perderá peso, mas também mantê-lo. Planejar seguir uma dieta para perder peso 10 kg em um mês,  além de não realista, com certeza afetará sua saúde e que você terá um efeito de repercussão nos próximos meses que afetará sua capacidade futura de manter um peso saudável.

Mude o chip agora mesmo.  Seu objetivo é “de agora em diante vou comer de forma saudável”. Esta mentalidade irá ajudá-lo a integrar melhor a dieta no seu ritmo de vida, porque ao não tomar isso como algo temporário, você tem que trabalhar todas as situações, refeições, viagens e outros compromissos sem o peso de “Eu vou ter que pular”.

Não se trata de seguir dietas rigorosas nas quais os grupos de alimentos são limitados. É sobre comer todos os grupos de alimentos para obter todos os nutrientes que nosso corpo precisa. A estratégia baseia-se em tomar menos calorias do que gastamos à custa de açúcares e gorduras, especialmente aqueles que não são saudáveis. Esta estratégia é chamada de dieta hipocalórica.

No artigo a seguir, minhas colegas Laia Gómez e Juana Mª González informam todas as chaves para perder 10 quilos.

O que inclui uma dieta para perder 10 kg?

LEITE

De preferência desnatado (leite, iogurte e queijo fresco 0%). Se você beber bebidas vegetais, escolha aquelas enriquecidos em cálcio.

VEGETAIS

Todos os vegetais são recomendados. Inclua tanto na comida como no jantar como prato principal, das folhas para salada, tomate, pepino … para vegetais como berinjela ou abobrinha, ou cruciferantes (brócoli, couves …) e também os cogumelos.

FRUTAS:

Todas as frutas também são recomendadas, incluindo bananas! O ideal é tomar 2 ou 3 porções diárias. Você pode levá-las para a sobremesa ou entre horas. Elas são um lanche ideal.

CEREAIS, VEGETAIS E TUBÉRCULOS

Este grupo de alimentos é o que usamos energia, como se fosse nossa gasolina. Devemos levá-los para que o corpo possa desempenhar suas funções, mas devemos controlar a quantidade para que o corpo também possa aproveitar as reservas de energia (gordura acumulada) e perder peso.

O valor indicativo que deve ser adicionado na refeição e o jantar é a medida de um punho.

Arroz, macarrão, cuscuz, pão … de preferência inteiro, legumes (lentilhas, grão de bico ou feijão) e batatas.

PROTEÍNA

• Ovos: 3-4 ovos por semana.
• Carnes: De preferência branca (frango ou peru) e um, máximo duas vezes de carne vermelha (carne bovina)
• Salsichas recomendadas: peito de peru, frango ou presunto cozido.
• Peixe: aumente o seu consumo em detrimento da carne. Tente comer pelo menos 3 vezes por semana peixe branco (pescada, linguado, bacalhau …) e 1 ou 2 vezes peixe azul (salmão, anchovas, cavala …)
• Marisco: você também pode incorporá-lo em suas receitas como peixe branco. Moluscos, berbigão, lulas, chocos, camarões …

 

ÓLEOS E GORDURAS

O mais recomendado é o azeite (melhor em bruto), embora você tenha que moderar seu valor para 2 ou 3 colheres de sopa por dia.

Você também pode adicionar um pouco de abacate ou um punhado de nozes torradas ou crus.

 

Como combinar alimentos

Uma vez que conhecemos os alimentos recomendados, precisamos saber como combiná-los no nosso menu diário.

Um bom esquema seria o seguinte:

DISTRIBUIÇÃO DE TIPO DE DIA
CAFÉ DA MANHÃ	Lácteo . Exemplo: café com leite desnatadoCereal Exemplo: 2 torradas (com peru)
MEIA MANHÃ	Frutas. Exemplo: 2 kiwis
ALIMENTAÇÃO	Legumes Exemplo: Creme de abobrinhaCereais, pulsos ou tubérculos . Exemplo: batata assada Proteína Exemplo: Frango grelhado Lácteo . Exemplo: iogurte desnatado
LANCHE	Fruta . Exemplo: 1 banana
JANTAR	Legumes Exemplo: salada verdeCereais, legumes ou tubérculos : Exemplo: pequena guarnição de arroz marrom pequeno Proteína Exemplo: salmão ao papiloto Lácteo . Exemplo: iogurte desnatado

 

 

COZINHA ADEQUADA, ORGANIZAÇÃO e ocasiões especiais

É tão importante escolher comida bem como cozinhar adequadamente. A culinária mais recomendada é aquela que pode ser preparada com pouca gordura. Se você cozinhar por mais de um, calcule as quantidades da receita proporcionalmente à sua dieta.

Use o ferro e o forno. Você pode vaporizar ou ferver. E se você usar um pequeno fogão, você certamente saberá fazer um ensopado ou um molho sem passar pelo óleo. O truque é a ferver, mexa de vez em quando e adicione um pouco de caldo, se você vê que se seca ou bate.

Para poder realizar a dieta, você sempre deve ter frutas e vegetais em casa. Idealmente, você deve comprar uma variedade de frutas e legumes frescos pelo menos uma vez por semana (para saladas, cremes vegetais, refogar, ferver …). E se a semana ficar complicada e você não tem tempo, é sempre bom ter legumes caseiros, como espargos ou alcachofras que irão resolver um jantar.

Quando você compra peixe ou carne, compre por mais de um dia e o que não consome em 1 ou 2 dias, você congelá-lo. Ter ovos na geladeira é sempre um ótimo recurso!

Se você tem compromissos à vista, não se preocupe! Se você for a um restaurante, escolha uma primeira salada e algo de grelhado ou grelhado segundo, ou um carpaccio que esteja delicioso. Tente não beber mais de um copo de vinho e beber água. E se eles o convidam para a casa de alguém, apenas relaxe e tome rações moderadas.

Exemplo de menu semanal

	Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	Domingo
Comida	– Espinafre salteado com alho e batata *.- Anchoas cozidas com cebolas – Pêra.	– Feijões pretos *- Salada verde – Iogurte	– Salada com brotos, cereais, milho e arroz- Fechado com peito de frango grelhado – Duas fatias de abacaxi	– Grão-de-bico com vegetais crus, como cebolas, pimentões verdes e vermelhos- 2 biscoitos de pão – Iogurte	– Sopa com macarrão- Papillote de peito de turquia com tiras de pimenta vermelha, cogumelos verdes e cozidos no vapor – Pêra	– Sopa fria de pepino *- Lula com cebolas *   – Pêssego	– Legumes salteados com arroz e carne picada *- Iogurte com morangos.
Jantar	– Salada de pepino e pimenta- Mexido com camarão e cogumelos -Pan – Iogurte	– Purê de espargos brancos *- Solado grelhado – Duas fatias de melancia	Gazpacho com um ovo cozido em pó- Pão fatiado com queijo fresco 0% – Iogurte	– Brócolis com batata- Pescada com cebola e tomate cozido – Laranja	– Purê de espargos brancos *- Omelete de ovo e cebola – Iogurte	– Salada de alface de cordeiro, rúcula, cenoura, tomate, picles e atum com cuscuz- Iogurte	– Gazpacho- Gilthead assado com batata e abobrinha – Iogurte

Algumas receitas do menu

FEIJÕES PRETOS

Em uma panela grande, adicione uma colher de sopa de azeite, quando quente adicione 3 dentes de alho inteiro e mexa para que não queimem e amarelem. Quando são de cor marrom, adicione os feijões pretos (que anteriormente foram molhados um dia), mexa alguns minutos, adicione água (3 vezes mais do que o peso dos grãos) e 2 folhas de louro. Cubra a panela e deixe ferver até que eles estejam cozidos.

PURÊ DE ASPARGO BRANCO

Coloque uma caçarola no fogo com 2 colheres de sopa de óleo e um alho picado. Uma vez que o alho é escalfado, adicione um alho-porro cortado em pedaços e deixe cozinhar por alguns minutos. Adicione uma batata em cubos e 7 espargos brancos enlatados cortados pela metade. Adicione uma pitada de sal, água dos espargos e um pouco de água para cobrir os vegetais. Deixe cozinhar em fogo médio e, uma vez que a batata fique macia, esmague até haver uma textura fina.

SQUIDS SQUASHED

Corte cerca de 5-6 cebolas muito finas. Em uma grande pan, adicione uma colher de azeite e, quando fritar a lula (apenas para marcá-las, elas não devem ser cozidas). Quando eles pegaram uma pequena cor, remova-os do fogo. Em seguida, adicione a cebola na mesma panela, reduza o calor, adicione um pouco de água e sal e misture fogo. Quando a cebola estiver quase cozida e dourada, adicione a lula e deixe cozinhar até estarem prontas. Em cerca de 5 minutos você pode atendê-lo.

SOPA FRIA DE PEPINOS

Descasque um pepino, corte-o e despeje-o no copo do liquidificador juntamente com um iogurte natural desnatado sem açúcar, uma cebola picada e o suco de meio limão. Bata até que você tenha um creme fino e homogêneo. Adicione com sal, pimenta e aneto a gosto. Refresque-se na geladeira.

VEGETAIS SAUCADOS COM ARROZ E CARNE PICADA MAGRA

Primeiro coloque o arroz para ferver com água e sal. Limpe e ponha abobrinha em cubos, cebola, meio berinjela e 10 cogumelos.

Se você quiser ir rapidamente, coloque a cebola na caixa de microondas e cozinhe a toda a energia por 5 minutos, depois adicione a berinjela e abobrinha por mais 5 minutos e, finalmente, os cogumelos 3 minutos. Em seguida, refogue em uma panela com a carne picada e, finalmente, adicione o arroz.

Se você preferir, você pode cozinhar os vegetais em uma panela com uma colher de azeite a fogo baixo e quando eles são praticamente preparados adicione a carne e finalmente o arroz.

OUTROS HÁBITOS SAUDÁVEIS

Praticar exercícios irá ajudá-lo a atingir seus objetivos. Não só aumenta o gasto de energia, mas é um hábito saudável recomendado para todos. Mantém você em forma, melhora sua massa muscular, o sistema cardiorrespiratório e, em nível psicológico, é um grande aliado: ajuda a liberar tensão e melhora sua percepção da imagem corporal.

É importante que você encontre um exercício que você gosta, se você não acaba procurando por desculpas para não fazê-lo, os benefícios do esporte se multiplicam se você gosta disso. De natação, corrida ou de bicicleta, atividades direcionadas, esportes de equipe, dança ou artes marciais. Há muitos esportes para escolher. E se você não pode fazer exercícios planejados, não esqueça que a atividade diária também conta, mude! Anda mais e suba as escadas.

Você vê, não é tão difícil. Passo a passo você pode alcançar seus objetivos.

Fonte: https://www.alimmenta.com/dietas/adelgazamiento/adelgazar-10-kilos/
Tradução: Emerson de Oliveira