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Quando os presentes foram abertos e todos os deleites já desapareceram , muitos de nós sentimos a necessidade de “limpar” ou “desintoxicar” com uma dieta rigorosa de sucos prensados frescos e horas de exercício. Mas antes de proibir todos os alimentos sólidos para a próxima semana, ouça-nos – é perfeitamente possível limpar seu sistema, aprender a desintoxicação e ainda comer.
“As dietas de Detox que limitam severamente os grupos de proteínas ou alimentos são muito drásticas”, diz Bethany Doerfler, RD, LDN e um nutricionista de pesquisa clínica da Northwestern Medicine em Chicago. “Eu sou uma defensora das pessoas que tiram alimentos que eles simplesmente não precisam. Que às vezes é exibido como uma dieta de desintoxicação. Mas na verdade, é uma versão de comer limpa “.
Detox Decodificado
Deixe-nos explicar: quando consumimos frutas e vegetais frescos suficientes (pelo menos cinco porções por dia), estamos cheios de nutrientes que ajudam o corpo a funcionar adequadamente. Por exemplo, o potássio regula a pressão arterial e a fibra reduz os níveis de colesterol e nos ajuda a sentir-se cheios depois de comermos. “As dietas ricas em fibras também nos ajudam a ter momentos intestinais regulares, que é uma forma de o nosso corpo se livrar do excesso de resíduos e compostos indesejados”, diz Doerfler.
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Para obter mais benefícios, Doerfler diz que a duração da desintoxicação ou limpeza deve depender de quão restritiva é. Se você optar por fazer uma dieta muito restritiva ou limpar (como uma suco de limpeza) – que Doerfler não recomenda – não deve durar mais de três dias. Mas, se você está apenas tentando adicionar mais proteína magra, frutas e vegetais à sua dieta e retirar o álcool e o refrigerante , você pode tentar manter essas mudanças durante o tempo que desejar. Você só precisa ter certeza de que está recebendo calorias, proteínas e carboidratos suficientes para que o corpo funcione corretamente.
Até agora, esperamos que você tenha abandonado todas as noções de um suco de limpeza, e sua boca está salivando a perspectiva de todos os alimentos gostosos e saudáveis que você estará adorando, enquanto seus amigos estão bebendo carvão . Bem, alcançar uma desintoxicação dietética bem sucedida é tão fácil como seguir estas diretrizes simples:
1. Use mais proteína
“Obter proteína suficiente e distribuí-la adequadament ao dia é essencial”, diz Doerfler. “Como regra geral, o corpo gosta de consumir cerca de 20 a 30 gramas de proteína a cada quatro a seis horas”. Isto é aproximadamente equivalente a três ovos extra-grandes, uma meia xícara de peito de frango cortado, um filé de quatro onças de salmão ou meia xícara de feijão preto. Coloque proteínas magras como ovos, claras de ovos, aves, peixe, legumes ou tofu, e inclua algumas em cada refeição. As mulheres precisam de pelo menos 50 a 60 gramas de proteína todos os dias e podem exigir até 90 gramas por dia, dependendo dos hábitos de exercício. Os homens também podem operar nesta faixa, mas homens maiores podem precisar de 70 a 110 gramas de proteína por dia.
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2. Não evite os carboidratos
Os carboidratos ainda são muito importantes. De acordo com o Institute of Medicine , sua dieta deve conter pelo menos 120 gramas de carboidratos por dia. Isso pode ser facilmente alcançado com um equilíbrio saudável de vegetais, grãos integrais e leguminosas. Por exemplo, um copo de aveia para o café da manhã (27 g de carboidratos), uma salada verde com abóbora de inverno assada para almoço (como a Salada de Outono abaixo, 41 g de carboidratos) e uma tigela de sopa de lentilhas para o jantar (54 g de carboidratos) Seria um pouco mais de 120 g de carboidratos para o dia.
“Algumas pessoas podem pensar que não soam tão baixas, mas considere que o americano médio come 300 gramas de carboidratos por dia”, diz Doerfler. Alguns desses podem provir de grãos integrais e de uma quantidade limitada de lácteos com baixo teor de gordura (pense em iogurte ou kefir), diz Doerfler. “Eu gosto que as pessoas se certifique de que estão incluindo pelo menos uma, se não duas, porções de grãos integrais por dia “, diz Doerfler. Experimente com fontes que normalmente não estão em sua dieta – experimente quinoa, milho e bagas de trigo.
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3. Mantenha as Calorias sob controle
Como uma regra geral, uma dieta baixa em calorias (destinada a perder peso) deve consistir de entre 1.200 e 1.400 calorias para mulheres e entre 1.500 e 1.800 calorias para homens, diz Doerfler. Aponte para lanches entre 300 e 350 calorias, almoços entre 400 a 450 calorias e jantares entre 500 e 550 calorias. Lanches – até dois por dia – devem ser de cerca de 150 calorias.
O açúcar adicionado não deve constituir mais de cinco por cento das suas calorias diárias, ou não mais do que cerca de 25 gramas por dia. Mantenha essa ingestão de água, também, visando pelo menos nove copos por dia para mulheres e 13 xícaras por dia para homens.
Lembre-se de que todo mundo é um pouco diferente – não tenha medo de mudar as coisas depois de alguns dias se estiver sentindo cansado ou com fome o tempo todo. E é claro, é sempre inteligente consultar um médico antes de iniciar um novo plano de nutrição.
Receitas detox de café da manhã
1. Detox verde
Ite: 264 calorias, 1,9 g de gordura, 53,8 g de carboidratos, 34,8 g de açúcar, 8,8 g de fibra e 5 g de proteína por porção de 16 onças
Esta batida refrescante e nutritivo é cheio de fibra saudável e potássio, graças ao abacaxi e à banana misturada. O espinafre traz nutrientes essenciais, como a vitamina K(que ajuda a manter os ossos e os tecidos em maior forma) e a vitamina A (que ajuda a manter a pele saudável). Embora esta batida possa parecer rica em carboidratos, Doerfler diz que não deixe isso assustá-lo – apenas confira sua ingestão durante o resto do dia. Deseja um pouco mais de enchimento? Adicione uma colher de proteína em pó antes da mistura. Foto e receita: Ali Ebright / Gimme Some Oven
2. Ameixa de amendoim cozida
A leveza: 237 calorias, 12,4 g de gordura, 25,5 g de carboidratos, 10,7 g de açúcar, 4,7 g de fibra e 8,6 g de proteína por porção ¾ de copo
Amoras e aveia aumentam as fibra neste café da manhã assado, tornando-se excelente para mantê-lo cheio até o almoço. As sementes de abóbora, pecans, avelãs e sementes de girassol também oferecem gorduras saudáveis de poli e mono-insaturado e muita textura. Uma pequena colher deste prato cheio de frutas e nozes também faria um ótimo lanche. Foto e receita: Katie Morris /Katie at the Kitchen Door
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3. Pudim de sementes de chia e cereja
Itens: 260 calorias, 11 g de gordura, carboidratos de 32 g, 8 g de açúcar, 13 g de fibra e 9 g de proteína por porção de 1 xícara
As sementes de chia são uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 . Colocar essas pequenas sementes em líquido cria um gel grosso e com pudim que é embalado com fibra. Além disso, seu perfil de sabor neutro faz o pudim de chia a tela ideal para qualquer cobertura que você gosta. As cerejas adicionam uma pitada de doçura, vitamina C, potássio, antioxidantes e ainda mais fibras. Foto e receita: Perry Santanachote /Life by DailyBurn
4. Supercomida de maão papaya com açaí
Itens: 306 calorias, 9,1 g de gordura, 53 g de carboidratos, 24,2 g de açúcar, 14,9 g de fibra e 7 g de proteína por tigela
Uma maneira segura de se certificar de que você está comendo uma dieta equilibrada é tentar incorporar frutas e vegetais de todas as famílias de cores por dia. De entrada, a tigela do café da manhã . Você verificará seus requisitos de laranja e amarelo com abóbora (embalados com 245 por cento da vitamina diária recomendada por xícara!) e papaia. Foto e receita: Ksenia /Breakfast Criminals
5. Salada de frutas antioxidantes com pólen de abelha
Itens: 106,5 calorias, 0,5 g de gordura, 27 g de carboidratos, 22,5 g de açúcar, 4 g de fibra e 2 g de proteína por porção de 1 copo
Se você nunca tentou pólen de abelha, considere dar uma chance a essa receita. Os produtos de abelha aumentam a energia, fornecem nutrientes essenciais, reforçam o sistema imunológico e até mesmo tratar alergias . As amoras, mirtilos, ameixas e nectarina constituem a base desta salada de frutas hidratante e rica em fibras. Se preferir ficar com frutas sazonais, sinta-se livre para utilizar em qualquer variedade que você gosta. Adicione uma colher de iogurte grego simples com baixo teor de gordura ou uma xícara de kefir simples para aumentar o teor de proteína. Foto e receita: Renee Blair / Life by DailyBurn
6. Batida detox de 5 ingredientes
Itens: 181 calorias, 1,6 g de gordura, 41 g de carboidratos, 29 g de açúcar, 4,7 g de fibra e 2,5 g de proteína por porção de 2 xícaras
Bagas embaladas com antioxidantes e couve rica em ferro são uma base nutricionalmente sólida para este fácil batida detox. As sementes de linhaça nesta receita são uma fonte fantástica de ácidos graxos ômega-3, e os estudos sugerem que consumi-las podem até ajudar a reduzir seu risco de doença cardíaca, câncer, acidente vascular cerebral e diabetes. Não pular o tofu também – adiciona um pouco de proteína, mas também ajuda a criar uma textura sedosa agradável. Adicione uma colher de proteína em pó ou iogurte grego para fazer com que isso se sinta mais como uma refeição completa. Foto e receita: John e Dana / Minimalist Baker
Receitas de lanche detox
7. A ultimate sadada detox
Itens: 442 calorias, 38,7 g de gordura, 20,4 g de carboidratos, 9 g de fibra, 5,7 g de açúcar e 9,2 g de proteína por porção
Este pacote de salada saudável têm todas as famílias de cores de frutas e vegetais. Couve e brócolis fornecem vitaminas A, C, B6, cálcio e ferro. O repolho vermelho está cheio de antioxidantes e vitamina C, ajuda a reduzir o colesterol e também pode ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer. As cenouras carregam muita vitamina A, um nutriente essencial para manter uma boa visão. Além disso, o abacate, as nozes e as sementes de gergelim armazenam uma fonte de gorduras poli e mono- insaturadas. Foto e receita: Julia Mueller / The Roasted Root
8. Salada detox verde monstro
Itens: 347 calorias, 21,5 g de gordura, 37,9 g de carboidratos, 13,7 g de fibra, 12,7 g de açúcar e 11,2 g de proteína por porção
Os vegetais cruciferos, que Doerfler diz que devemos obter pelo menos três a quatro porções de cada semana, são as estrelas deste prato. Juntos, o repolho verde e os brócolis oferecem fibras saudáveis e cardíacas, bem como compostos que têm sido associados a um menor risco de câncer. Mas isso não é todo o verde que esta salada traz à mesa. O aipo e os pepinos também trazem alguns itens adicionais, bem como a hidratação. Foto e receita: Consuelo / Honey and Figs Kitchen
9. Receita de salada de primavera detox
Itens: 185 calorias, 12 g de gordura, 20 g de carboidratos, 6,4 g de açúcar, 6 g de fibra e 3 g de proteína por porção de 2 xícaras
Com o seu sabor terroso e a textura deliciosa, as beterrabas são uma ótima maneira de adicionar algumas coisas para saladas, além de benefícios para a saúde , como propriedades inflamatórias e de combate ao câncer. Se você pode encontrá-las em sua mercearia local, dê preferência para as micro verduras em vez de seus primos de tamanho normal – estudos mostraram que algumas micro verduras podem conter até 40 vezes mais nutrientes do que versões mais maduras. Foto e receita: Renee Blair / Life by DailyBurn
10. Salada de Detox doces e salgados
Itens: 186 calorias, 3 g de gordura, 38,4 g de carboidratos, 23,3 g de açúcar, 7,2 g de fibra e 6 g de proteína por porção de 2 xícaras
Não seja desestimulado pela interessante combinação de ingredientes nesta mistura. Brócolis picado e couve-flor (dois pontos para vegetais cruciferos!), sementes de girassol, passas de Corinto, passas e salsa combinam-se para criar uma salada cheia de nutrientes. O molho é simples também – apenas o suco de limão com vitamina C, um chuvisco de xarope de bordo e sal e pimenta. Foto e receita: Angela Liddon / Oh She Glows
11. Receita da Salada detox
Itens: 427 calorias, 29 g de gordura, 41 g de carboidratos, 6 g de fibra, 9 g de açúcar e 12 g de proteína por porção de 2 xícaras
Quando na época, as abobrinhas, como a delicata, são uma maneira criativa de adicionar produtos de laranja à sua dieta. Na temporada baixa, procure na seção de congelação local para a abóbora de inverno congelada pré-cortada, diz Doerfler. É simples de preparar (apenas vapor ou assado!) e aumentará qualquer salada sem esforço. A erva-doce é uma ótima maneira de adicionar um pouco de crocância e é uma boa fonte de toneladas de nutrientes que suportam uma pele melhor (obrigado, vitamina C!), melhora a saúde do osso e coração, baixa pressão arterial e melhor digestão. Foto e receita: Renee Blair / Life by DailyBurn
Receitas de jantar detox
12. Macarronetes de beterraba assada com pesto e mini couve
Itens: 263 calorias, 25 g de gordura, 10 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 3 g de fibra e 3 g de proteína por porção
Nota: As beterrabas fazem um excelente substituto para as massas! Tudo o que você precisa é um cortador de vegetais espiral , que usa uma lâmina especial para cortar vegetais (ou frutas) em pedaços finos e com macarrão. As beterrabas são embaladas com nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibra, folato e betaína. Eles também são uma ótima fonte de potássio , o que ajuda muitos órgãos vitais a operar adequadamente. Além disso, a pesquisa sugere que as betalainas, os pigmentos que dão as beterraba a sua cor, possuem poderes antioxidantes e anti-inflamatórios e podem mesmo ajudar a proteger contra alguns problemas relacionados ao câncer . Adicione alguma proteína grelhada ou feijão branco para torná-la mais saciante. Foto e receita: Ali Maffucci /Inspiralized
13. Tigela de macarrão de abobrinha picante
Itens: 364 calorias, 16,2 g de gordura, 54,7 g de carboidratos, 18,1 g de açúcar, 14,2 g de fibra e 9,7 g de proteína por porção
Aqui está uma refeição reconfortante para iluminar um dia sombrio e invernal. O macarrão zucchini e cenoura são a base, mas o arco-íris de nutrientes não pára por aí. Este prato também contém repolho vermelho e pimentão vermelho , mais um bocado de outros ingredientes frescos com sabor, tais como sementes de aipo, coentro, gengibre, abacate e gergelim. Foto e receita: Shannon / The Glowing Fridge
14. Sopa de lentilhas com côco com gengibre e capim-limão
Itens: 497 calorias, 15,5 g de gordura, 54,5 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 21,5 g de fibra e 24,6 g de proteína por porção
Esta sopa é uma potência de saúde do coração. Lentilhas e abóboras contém uma dose saudável de fibra solúvel , o que ajuda a reduzir os níveis de colesterol. As lentilhas também são uma ótima fonte de proteína vegana magra , oferecendo cerca de 18 gramas de proteína por copo (cozido). Como esta receita é relativamente alta em carboidratos, certifique-se de limitar seus carboidratos para o resto do dia, visando cerca de 120 a 130 gramas no total. Foto e receita: Lindsey Johnson / Café Johnsonia
15. Tigela grande de receita de tofu de gergelim
Itens: 379 calorias, 23 g de gordura, 29 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 6 g de fibra e 16 g de proteína por porção
As refeições macrobióticas são densas com nutrientes essenciais, graças a uma mistura de grãos inteiros, vegetais, proteínas veganas magras, verdes e algas marinhas em cada porção. Esta tigela cheia de sabor é baixa em gorduras saturadas e alta em fibras e proteínas. O arroz integral traz fibra e magnésio, o que ajuda a manter os ossos, dentes e músculos saudáveis; E as algas marinhas agregam uma riqueza de iodo , um nutriente que é crucial na manutenção da saúde da tireóide . Foto e receita: Perry Santanachote / Life by DailyBurn
16. Sala de uva, camanhão e abacate
Itens: 288 calorias, 22 g de gordura, hidratos de carbono 23,4 g, 12,5 g de açúcar, 8,9 g de fibra e proteína de 3,6 g por porção
O camarão faz uma ótima (e rápida) adição a qualquer salada. Quatro camarões grandes contêm apenas 22 calorias, enquanto também oferecem cinco gramas de proteína e zero gramas de gordura. Ajustar em uma porção de grãos integrais com arroz integral ou sub em outra opção, como quinoa ou bagas de trigo. O abacate adiciona cremosidade enquanto a toranja entrega uma dose forte de vitamina C. Foto e receita: Mary / The Kitchen Paper
Fonte: http://dailyburn.com/life/recipes/how-to-detox-healthy-recipes/
Tradução: Emerson de Oliveira
