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O jejum intermitente é um tipo de dieta que cresce rapidamente em popularidade e se torna a maneira de perder peso. Somente no mês passado, houve mais de 246.000 pesquisas para a frase “jejum intermitente” no Google. Este volume de pesquisa mostra o quão popular se tornou.
Cientistas e especialistas em nutrição também gostam e estão dizendo que é o caminho do futuro para perder e manter o peso e novos livros e artigos sobre o tema estão sendo publicados diariamente, incluindo os livros mais vendidos, como ‘Eat Stop Eat’ e ‘The 8 Hour Diet ‘. O jejum intermitente também é popular entre os seguidores da dieta Paleo, uma vez que nossos antepassados parecem ter comido dessa maneira há milhares de anos.
Eu tenho acompanhado este tipo de dieta sozinho por 2 anos. Isso me ajudou a perder e manter fora de 70 quilos sem ter que contar calorias, carboidratos ou comer 6-7 refeições por dia.
Este artigo ensina a todos sobre o jejum intermitente e os detalhes por que é a maior dieta de perda de peso que existe. Depois de lê-lo, você poderá implementar em sua dieta e experimentar os benefícios que oferece quase que imediatamente.
O que é jejum intermitente?
Como você pode ter percebido a partir do seu nome, o jejum intermitente é um plano de dieta onde você trabalha rapidamente por um período de tempo determinado durante o dia. Isso geralmente é entre 16-20 horas consecutivas. Você come durante as outras 4-8 horas do dia.
Durante o jejum, você pode comer e beber alimentos com baixas calorias ou sem calorias. Pense café, chá, água e vegetais.
Quanto mais tempo você passar de jejum todos os dias, melhores serão seus resultados. Você pode fazer esses jejuns com a frequência desejada. Novamente, mais frequentemente você faz isso, melhor.
Começando com o jejum intermitente
Seguir este plano de dieta é super simples. Tudo o que você precisa fazer é escolher um período de tempo durante o dia em que você irá rapidamente. Isso deve ser entre 16-20 horas. Quanto mais você estiver rápido cada dia, melhor. Não se preocupe com contagem de calorias ou carboidratos. Basta focar em seu dia até a hora de comer.
É melhor escolher um período de tempo determinado para conduzir o seu jejum. Eu gosto de jejuar das 8 horas da noite para as 4 da tarde seguinte. Eu então terei minha primeira refeição do dia e um lanche ou dois algumas horas depois. Uma vez que as 8 horas rolam, está de volta ao jejum.
Minha experiência com jejum intermitente descobre que é melhor começar com uma rápida de 16 horas (ou seja, uma noite de 8:00 a 12:00 no dia seguinte) durante as primeiras 1-2 semanas. Uma vez que você se sinta confortável com esta programação, você pode aumentar a quantidade de tempo que você gasta em jejum. Faça isso adicionando 30 minutos a cada jejum até chegar até onde você está jejuando por 20 horas por vez.
Você também não tem que acelerar todos os dias no começo. Você pode estar mais confortável, quebrando lentamente com 2-3 jejuns por semana no início. Adicione dias adicionais de jejum intermitente à medida que você se torna mais confortável com esse estilo de comer.
Dicas para tornar o jejum intermitente mais fácil
1. Durante o seu jejum você vai querer beber bastante água. Esprema um pouco de limão ou suco de limão na água para ajudar a se livrar de qualquer desejos que você experimenta. Você também pode beber café, chá ou outras bebidas sem calorias. Após algumas semanas, você descobrirá que o jejum intermitente evita que você anseie completamente o açúcar.
2. Se você pode lidar com isso, tome uma pequena cafeína pela manhã e no início da tarde. A cafeína no café e no chá pode realmente tornar o jejum intermitente um pouco mais rápido até que seja bom para reduzir seu apetite. Tenha cuidado para não ultrapassar, pois isso pode levar você a se sentir um pouco com fio. Eu também recomendo essas dicas de energia natural para mantê-lo durante o dia.
3. Evite bebidas aromatizadas artificialmente. Um tipo de bebida sem calorias que deve ser evitada são refrigerantes dietéticos e outras bebidas que usam adoçantes artificiais como Splenda e Sweet & Low. Estudos mostram que realmente pode estimular seu apetite como uma bebida que contém açúcar e fazer você comer demais.
4. Não guarde na sua primeira refeição. A primeira refeição após o seu jejum deve ser a quantidade de comida que você costuma comer. Exagerar só vai fazer você se sentir horrível e diminuir os benefícios que você obtém rápido.
5. Minimize alimentos ricos em carboidratos e açúcares processados. Enquanto o jejum intermitente torna possível comer um pouco mais solto do que o normal, você ainda deve comer como pão, macarrão, arroz, etc., possível.
Concentre-se em vez de comer proteína de carne, peixe ou carne de porco, carboidratos de vegetais, frutas e batatas doces, e gorduras saudáveis de alimentos como amêndoas, abacates, peixes e azeite.
Como o jejum intermitente irá ajudá-lo a perder peso
Comer dessa maneira tem muitos benefícios em relação à perda de peso. O primeiro é que, quando você está jejuando, seu corpo será forçado a usar sua gordura corporal armazenada por energia. Queimar calorias dessa maneira, em vez de comida que você está comendo ao longo do dia, irá ajudá-lo, não só a perder peso, mas o peso de qualquer excesso de gordura corporal que você está carregando. Isso significa que você não será apenas mais magro, mas também ficará melhor e será muito mais saudável do que se você perder peso de forma antiquada.
O jejum intermitente é que pode ajudar a otimizar a liberação dos principais hormônios de queima de gordura em seu corpo. Isto é especialmente verdadeiro para os dois hormônios mais importantes: hormônio do crescimento humano (HGH) e insulina.
O hormônio do crescimento humano desempenha um papel fundamental ao girar o forno de queima de gordura de seus corpos para que ele consiga as calorias que você precisa para trabalhar e jogar com a gordura corporal armazenada. Estudos mostram que o jejum pode aumentar a produção de hormônio do crescimento do seu corpo em 1.300% em mulheres e 2.000% em homens!
A influência do jejum intermitente na insulina é impressionante e possivelmente mais importante. Manter seus níveis de insulina baixos e estáveis é a chave para perder o excesso de gordura e evitá-lo. As dietas que são ricas em carboidratos processados (pão, macarrão, arroz) e açúcares simples (doces, biscoitos e refrigerantes) têm o efeito oposto. Eles fazem com que seus níveis de insulina rapidamente aumentem e, em seguida, choquem cada vez que você come um desses alimentos. O resultado líquido desse fenômeno é que seu corpo irá armazenar mais do que você come como excesso de gordura corporal em vez de queimá-la como energia.
Aumentar cronicamente os níveis de insulina como este também pode levar ao desenvolvimento de diabetes tipo II, obesidade e outros problemas de saúde crônicos. O jejum intermitente resolve facilmente esse problema.
Seguir um estilo intermitente de jejum de dieta por 15 dias foi mostrado em estudos clínicos que ajuda a “equilibrar” seus níveis de insulina. Isso ajudará seu corpo a permanecer em estado de calorias e gorduras. Você também descobrirá que isso lhe dá mais energia ao longo do dia.
Outro grande benefício para perda de peso do jejum intermitente é que as dores e desejos da fome que normalmente aparecem ao longo do dia serão reduzidos, se não forem completamente eliminados. Isso provavelmente deve-se à sua capacidade de equilibrar seus níveis de insulina e açúcar no sangue e, por sua vez, ajudar a corrigir outros desequilíbrios hormonais.
Agora que você sabe o que é jejum intermitente e como começar, é hora de responder suas outras perguntas. Abaixo estão as respostas às perguntas freqüentemente feitas sobre jejum intermitente. Essas respostas devem ajudá-lo também e facilitar o início.
Quanto peso eu vou perder?
A quantidade de peso que você perde com o jejum é determinada por quantas vezes e por muito tempo são seus jejuns, o que você come depois e outros fatores. O jejum de 16 a 20 horas por dia pode ajudá-lo a perder com segurança cada 900g a 1,3kg de gordura por semana.
Apesar de perder esse peso, todas as semanas são ótimas, é assim que isso acontece. Isso é realmente legal. Perder peso com jejum intermitente significa que você nunca terá que contar calorias ou planejar e preparar várias refeições por dia.
Posso exercitar enquanto faço o jejum?
Sim, você pode. Na verdade, fazer o tipo certo de treino enquanto faz jejum irá ajudá-lo a perder peso mais rápido e até construir músculos.
Os melhores exercícios a serem feitos durante o jejum para a perda de peso são 3-4 exercícios de treinamento de força intensa semanalmente. Isso significa qualquer coisa, desde o treinamento de força padrão para exercícios de kettlebell ou peso corporal.
Concentre-se em fazer 3-4 exercícios corporais totais por treino com o menor descanso possível entre conjuntos. Fazer isso ajudará você a queimar mais calorias durante e após o treino. Você também criará músculos que o ajudarão a sentir e sentir-se melhor à medida que o peso se destaca.
Um treino que eu encontrei ser muito eficaz para a perda de peso quando combinado com jejum intermitente é o plano de treino de 10 minutos que pode ser feito em casa ou no ginásio.
Eu não suoria isso. Em primeiro lugar, você não está jejuando o suficiente para que seu corpo comece a derrubar músculos por energia. Você tem talvez centenas de milhares de calorias de sua gordura corporal armazenada para usar antes que isso comece a acontecer. Os estudos realmente mostram que, mesmo após o jejum por 3 dias, nenhum músculo é perdido.
O jejum é seguro?
Enquanto você estiver saudável, não grávida e não está tomando medicamentos, o jejum é seguro. Como todas as dietas, você deve discutir isso com seu médico antes de começar um estilo interminável de jejum de dieta.
Eu também sinto que pode não ser inteligente seguir esse tipo de dieta quando estiver especialmente estressado. Uma vez que esta dieta pode ser um pouco indutor de estresse no início, fazê-lo quando sua capacidade de ser relativamente livre de estresse e descanso provavelmente não é uma boa idéia.
Existem suplementos que posso tomar para tornar o jejum mais fácil?
Como com qualquer outro plano de perda de peso, é uma boa idéia tomar alguns suplementos nutricionais para garantir que seus requisitos diários sejam atendidos. Isso inclui uma multi-vitamina, óleo de peixe e vitamina D. uma ou duas vezes por dia .
Eu também achei tomar 10 gramas de aminoácidos da cadeia ramificada antes e depois dos meus exercícios realmente ajuda também. Eles são ótimos para lhe dar mais energia durante o treino e realmente diminuindo a dor muscular pós-treino.
Você também pode usar um suplemento BCAA durante o seu jejum para ajudar a reduzir o risco de bater ou sofrer de mau humor durante o dia.
Conclusão
Agora, você conhece o jejum intermitente e como isso pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, com segurança e praticamente sem esforço. Faça uma tentativa e me avise o que você pensa na seção de comentários abaixo.
Fonte: https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/intermittent-fasting-the-ultimate-weight-loss-hack.html
Tradução: Emerson de Oliveira
