Dieta para corpo ectomorfo

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Um ectomorfo é um dos três tipos de corpo diferentes que os clientes podem ter. Entender o tipo de corpo específico do seu cliente pode ajudar a determinar o tipo de treinamento e nutrição de que ele precisa. 

Embora seja comum que os clientes tenham características de vários tipos de corpo, a maioria se enquadra em um tipo de corpo primário. Aqui está o que considerar para treinamento e nutrição se seu cliente tende a um tipo de corpo ectomorfo. 

O que é tipo de corpo?

O tipo de corpo, também chamado de somatipo, é o físico subjacente do corpo de uma pessoa, como sua estrutura e proporção músculo-gordura. Os três tipos de corpo diferentes são ectomorfo, endomorfo e mesomorfo: 

• Tipo de corpo endomorfo : maiores porcentagens de gordura corporal, corpo em formato de pêra, maior probabilidade de armazenar gordura

• Tipo de corpo mesomorfo :  comumente considerado como tendo o formato de “V” no tronco, ganha músculos mais facilmente, tem um metabolismo rápido

• Tipo de corpo ectomorfo:  alto e magro, tem dificuldade para ganhar peso, provavelmente tem um metabolismo alto

William Herbert Sheldon originalmente cunhou somatipos e vinculou traços psicológicos a cada um dos diferentes tipos de corpo (1). Sheldon acreditava que os endomorfos tinham formas suaves e eram sociáveis, os mesomorfos eram musculosos e assertivos, e os ectomorfos eram esguios e quietos. No entanto, essa conexão psicológica foi desacreditada desde então.

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Qual é o tipo de corpo do ectomorfo?

Você consideraria seu tipo de corpo longo, magro e alto? Se sim, então você provavelmente tem um tipo de corpo ectomorfo. Ectomorfos são tipicamente magros, o que geralmente é devido a um metabolismo alto. Ajustar a dieta e o regime de treinamento para o tipo de corpo ectomorfo é útil para mudar a composição corporal.

Não existe um plano de treino que sirva para todos os ectomorfos, embora esse tipo de corpo tenha características comuns que podem ajudar você a personalizar programas de treino apropriadamente. Ectomorfos queimam muitas calorias sem ter que fazer imensas quantidades de cardio. Por outro lado, é desafiador ganhar peso e acumular massa muscular.  

Se você considerar o jogador de basquete típico, esses atletas quase sempre têm um tipo de corpo ectomorfo. Esse tipo de corpo, combinado com altos níveis de atividade, torna difícil ganhar peso corporal e construir massa muscular.

Conforme os ectomorfos envelhecem, seus metabolismos começam a desacelerar. Por não conseguirem manter quantidades adequadas de tecido muscular, eles experimentam um aumento drástico na massa de gordura corporal. Sua constituição magra, membros longos e músculos pequenos promovem a perda de peso, mas dificultam o ganho de peso. Então, como você come e treina com um tipo de corpo ectomorfo?

Que tipo de dieta é melhor para um tipo de corpo ectomorfo?

Assim como não existe uma dieta perfeita para todos, não existe uma dieta perfeita para cada tipo de corpo específico. No entanto, alguns clientes podem responder melhor a uma dieta voltada para seus objetivos de condicionamento físico de tipo de corpo . 

Se você tem um tipo de corpo ectomorfo e está tentando ganhar músculos, seu objetivo deve ser comer mais. Uma dieta mais rica em carboidratos e com uma ingestão maior de calorias é o primeiro passo para o ganho muscular para um ectomorfo. Claro, consumir alimentos integrais e garantir que você coma quantidades adequadas de vitaminas e minerais é importante. Os alimentos desempenham um papel importante no ganho de músculos. 

Ectomorfos devem ter como objetivo comer pelo menos 50-60% de suas calorias na forma de carboidratos. Uma dieta que consiste em fontes de carboidratos complexos como aveia, arroz, batata-doce, quinoa, feijão e pão integral é importante. Além disso, fontes de proteína magra são essenciais. Pelo menos oito onças de fontes de proteína como carne, frutos do mar, aves e laticínios devem ser consumidas em cada refeição.

No entanto, não confie apenas em comer mais em cada refeição. Considere incluir de dois a três lanches de alto teor calórico ao longo do dia. Isso deve ser adicionado a aproximadamente três ou quatro refeições principais. Isso garante que seu corpo esteja em um superávit calórico, o que aumenta o ganho de peso e constrói músculos. 

Depender apenas de comer mais nem sempre é o suficiente para ectomorfos. O momento dos nutrientes em torno dos treinos é outro aspecto importante da dieta de um ectomorfo. Para superar seu alto metabolismo, um ectomorfo deve consumir uma refeição de 1 a 2 horas antes do treino. Isso fornece ao corpo bastante energia para abastecer o treino. Isso também elimina a chance de entrar em um déficit calórico. 

Por fim, adicione um suplemento intra-treino ou de carboidrato simples para treinos que durem mais de uma hora. Logo após o treino, consuma uma refeição ou um smoothie de proteína rico em calorias. Inclua fontes de carboidratos e fontes de proteína pós-treino. Você deve repor os estoques de glicogênio com carboidratos e consumir proteína para reparo muscular.

Dicas de treinamento e programação de exercícios para ectomorfos

Ectomorfos têm constituição leve, articulações pequenas e pouca massa muscular. Portanto, o treinamento de hipertrofia é melhor para construir músculos e ganhar peso. O treinamento de hipertrofia ajuda os clientes a isolar os músculos e quebrar o tecido muscular em uma taxa maior. Com consistência e nutrição adequada, o músculo se reparará, aumentando a massa corporal magra total.

Durante o treinamento de hipertrofia para ectomorfos, concentre-se em usar altas intensidades e alto volume. Levantar pesos pesados ​​para muitas repetições é importante para estimular o crescimento muscular e a síntese de proteínas. Procure fazer de 3 a 5 séries por exercício e incorpore 5 exercícios no total. Conforme você progride em cada série, aumente o peso e diminua as repetições. Use a sobrecarga progressiva para a maioria dos treinos a cada semana. 

Você pode treinar cada grupo muscular duas vezes por semana e incluir uma combinação de exercícios compostos e exercícios de isolamento. Ectomorfos ainda devem incluir cardio para benefícios à saúde, mas é crucial usar apenas sessões de baixa intensidade. Não exagere e queime o excesso de calorias que poderiam ser usadas para ganhar músculos.

Treinamento de tipo de corpo para seu cliente

Lembre-se de que os clientes podem ter características de cada tipo de corpo. Há muitos fatores que entram no ajuste da dieta e do treinamento. Alguns dos quais podem ser influenciados e outros que estão fora do seu controle. Certifique-se de que você está treinando os clientes de forma segura e eficaz com base em seu tipo de corpo específico, nível de condicionamento físico e habilidades físicas.

Referências

1. Nickerson, C. (2022).  Teoria Constitucional de Sheldon: Somatotipagem – Simply Psychology . Simplypsychology.org. Recuperado em 30 de agosto de 2022, de https://www.simplypsychology.org/sheldon-constitutional-theory-somatotyping.html.