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Dieta para perder peso
Mais 4 maneiras de quebrar o ciclo + manter sua perda de peso
Você – e sua dieta – estão disparando em todos os cilindros. O peso está derretendo e você está se sentindo melhor. Mas então há aquele retrocesso aparentemente inevitável, com libra após libra rastejando de volta, apesar de seus melhores esforços. É o melhor Catch-22.
Mas antes que você se machuque, o endocrinologista e especialista em obesidade Marcio Griebeler, MD , tem algumas notícias bem-vindas: provavelmente não é sua culpa. Dieta perder peso
“Seu corpo está lutando para manter seu peso como era antes da dieta”, diz ele. Mas tenha coragem – é possível vencer a batalha.
O que “ponto de ajuste de peso” tem a ver com isso
Especialistas acreditam que de 80 a 95% das pessoas que fazem dieta recuperam o peso que trabalharam tanto para perder. Por quê? (POR QUÊ?!?)
Dr. Griebeler diz que o culpado é o seu “ponto de ajuste de peso”: o peso que seu corpo está programado para ter. Seu ponto de ajuste de peso é uma combinação de vários fatores, incluindo:
- Genética.
- Hormônios.
- Comportamento.
- Meio Ambiente.
Ponto de ajuste de peso e metabolismo jogam para o mesmo time: seu metabolismo queima energia a uma taxa que manterá seu ponto de ajuste de peso, mesmo que esse ponto seja mais pesado do que saudável.
“Na maioria das vezes, o ganho de peso é gradual, e isso também pode aumentar seu ponto de ajuste gradualmente”, observa o Dr. Griebeler. “Mas certas mudanças no estilo de vida podem reduzi-lo.”
Os perigos da dieta ioiô
Cuidado com a solução rápida, adverte o Dr. Griebeler. “Uma dieta da moda não mudará seu ponto de ajuste. Está apenas restringindo as calorias”, diz ele. “Seu corpo é muito eficiente. Você pode perder peso com sucesso por um tempo, mas em algum momento, seu corpo simplesmente se ajusta para precisar de menos calorias para funcionar. ”
O que significa que a perda de peso acabará por parar, a menos que você comece a comer ainda menos do que sua dieta exige. (Você pode ver onde isso está indo.)
Seu corpo também é um sobrevivente. Assim que as calorias caem, ele começa a fazer tudo ao seu alcance para evitar a fome, incluindo:
- Aumenta o hormônio da fome: os níveis do hormônio da saciedade leptina (que controla o quão cheio você se sente) diminuem. Enquanto isso, os níveis do hormônio da fome grelina aumentam. Você sente mais fome, mesmo depois de comer uma refeição normal.
- Faz você pensar: “Oooh, isso parece bom”: comer menos calorias altera a maneira como você pensa e percebe a comida. Pesquisas mostram que os dieters ficam hiper-focados na comida e que até cheira e tem um gosto melhor para eles.
Esses efeitos permanecem no longo prazo. Lembre-se do programa de televisão The Biggest Loser? Os competidores ainda sentiram os efeitos de sua privação de calorias seis anos depois , tornando mais difícil manter o peso.
“Pesquisas nos dizem que a dieta ioiô pode afetar negativamente o seu metabolismo”, diz Dr. Griebeler. “Não importa a dieta: baixa em carboidratos, baixo teor de gordura, cetogênica , seja o que for. Vemos o ganho de peso rebote quase todas as vezes.”
Como perder peso sem ganhá-lo de volta
Para manter a perda de peso para sempre, Dr. Griebeler aconselha focar nestas quatro áreas:
Dieta . Como você pode criar uma dieta saudável, de longo prazo e consistente?
- Aprenda o que é saudável – e o que não é. (Um nutricionista ou nutricionista pode ajudar.)
- Pratique o controle de porções, mesmo ao comer alimentos saudáveis.
- Evite calorias vazias, mas trate-se de vez em quando.
- Não faça “dieta”. Em vez disso, concentre-se na formação de hábitos saudáveis para a vida.
Exercício . Seja um praticante de oportunidades iguais: Faça exercícios aeróbicos (três a cinco vezes por semana) e treinamento de resistência (duas a três vezes não consecutivas por semana). Fotografe por pelo menos 25 a 35 minutos na maioria dos dias.
O exercício funciona melhor para evitar o ganho de peso (não para impulsionar a perda de peso), então reconheça que o excesso de exercícios pode ser tão ruim quanto o consumo de comida. “O exercício pode deixar as pessoas com muita fome, enquanto deixa os outros cansados e inativos, o que pode anular a atividade que eles fizeram”, explica o Dr. Griebeler.
Mas também é importante lembrar dos benefícios cardiovasculares do exercício, independentemente da perda de peso. “O exercício é sempre bom e importante”, diz ele.
Estresse. O estresse não apenas faz com que algumas pessoas comam mais , mas também aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol. “Se você tem mais cortisol, acaba com insulina mais alta e níveis mais baixos de açúcar no sangue”, diz o Dr. Griebeler. (Cuide dos desejos.) Para lidar com isso, abaixe o garfo e tente meditar ou conversar com um amigo de confiança.
Dorme. Não dormir o suficiente também aumenta os níveis de cortisol. Também afeta a tomada de decisões (leia-se: sua capacidade de manter hábitos saudáveis). Sete a nove horas todas as noites é o número mágico que você precisa para ajudá-lo a gerenciar o estresse. Também ajuda seu corpo a trabalhar com você – e não contra você – quando se trata de perda de peso.
