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Por Rachael Link, MS, RD
É o sonho de todo dietista: imagine poder comer o que quiser na maioria dos dias da semana, limitando sua ingestão por um ou dois dias de cada vez e ainda perdendo peso. Acredite ou não, o jejum intermitente beneficia mais do que apenas a sua cintura; também ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue , reduzir a inflamação e manter o coração saudável.
Existem várias abordagens para o jejum intermitente e muitos estudos que apóiam a infinidade de benefícios à sua saúde.
Desde o jejum por apenas algumas horas por dia até pular refeições durante dois dias por semana, o jejum intermitente pode ser uma maneira fácil de melhorar simultaneamente sua saúde e alcançar seus objetivos de perda de peso.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente, também conhecido como jejum cíclico, aumentou em popularidade nos últimos anos, à medida que mais e mais pesquisas surgem, descobrindo novos benefícios do jejum intermitente.
No entanto, o jejum intermitente não é um conceito novo. É usado há séculos em épocas em que a comida era escassa e até desempenha um papel central em muitas religiões importantes.
Os tipos mais comuns de jejum intermitente incluem:
- Jejum em dias alternados : isso implica comer apenas em dias alternados . Em dias de jejum, alguns não comem comida e outros comem uma quantidade muito pequena, geralmente cerca de 500 calorias.
- A dieta do guerreiro: Esta dieta envolve comer apenas frutas e vegetais durante o dia e depois comer uma grande refeição à noite.
- Jejum 16/8 : para esse método, você jejua 16 horas por dia e limita sua ingestão a oito horas. Na maioria das vezes, isso simplesmente envolve não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã na manhã seguinte.
- Coma-pare-coma: escolha um ou dois dias da semana e jejue por 24 horas, não comendo nada do jantar um dia até o jantar no dia seguinte. Nos outros dias, você deve comer normalmente.
- Dieta 5: 2: durante cinco dias da semana, você come normalmente. Nos dois dias restantes, você deve restringir sua ingestão calórica entre 500 e 600 calorias diárias.
6 Benefícios do Jejum Intermitente
1. Promove a perda de peso
Um dos principais benefícios do jejum intermitente é a capacidade de acelerar a queima de gordura e ajudar os quilos a escorregar. De fato, muitas pessoas preferem o jejum intermitente às dietas tradicionais porque não exige que você meça meticulosamente seus alimentos e acompanhe as calorias e gramas consumidas.
O jejum intermitente resulta em aumento da queima de gordura e rápida perda de peso , forçando seu corpo a usar os estoques de gordura como combustível. Quando você come, seu corpo usa a glicose (açúcar) como sua principal fonte de energia e armazena o que sobra como glicogênio nos músculos e no fígado.
Quando você não fornece ao seu corpo um fluxo constante de glicose, ele começa a quebrar o glicogênio para ser usado como combustível. Depois que o glicogênio se esgota, seu corpo busca fontes alternativas de energia, como as células adiposas, que são quebradas para ajudar a alimentar seu corpo.
Isso é semelhante à dieta cetogênica , na qual você priva seu corpo de carboidratos e o força a consumir gordura armazenada como energia.
Uma revisão de 2015 analisou os efeitos do jejum de dias alternados na composição corporal e descobriu que, em média, reduziu o peso corporal em até 7% e cortou a gordura corporal em até 5 kg. O jejum de um dia inteiro levou a resultados semelhantes, mas com uma redução de até 9% no peso corporal. ( 1) É menos claro o que o jejum de dia inteiro faz com suas valiosas reservas musculares.
Outro estudo focado no método 16/8 de jejum intermitente mostrou que ele reduziu significativamente a massa gorda, mantendo a massa e a força muscular. ( 2 ) Esse fato é o motivo pelo qual eu recomendo esse estilo de jejum intermitente.
2. Melhora o açúcar no sangue
Quando você come, os carboidratos são decompostos em glicose (açúcar) na corrente sanguínea. Um hormônio chamado insulina é responsável por transportar a glicose para fora da corrente sanguínea e para as células, onde pode ser usada como energia.
A insulina nem sempre funciona efetivamente quando você tem diabetes, o que pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue, juntamente com sintomas como fadiga, sede e micção frequente.
Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente beneficia os níveis de açúcar no sangue, mantendo-os bem regulados e prevenindo picos e quedas.
Em um estudo, os participantes com diabetes jejuaram em média 16 horas por dia durante duas semanas. O jejum intermitente não apenas causou perda de peso e uma diminuição na ingestão calórica, mas também ajudou a reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue. ( 3 )
Outro estudo mostrou que o jejum diminuiu o açúcar no sangue em 12% e também reduziu os níveis de insulina em quase 53%. Evitar o acúmulo de insulina permite que ele funcione com mais eficiência e mantém seu corpo sensível aos seus efeitos. ( 4 )
3. Mantém seu coração saudável
Um dos mais impressionantes benefícios do jejum intermitente é o seu efeito favorável na saúde do coração. Estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a manter seu coração saudável, diminuindo certos fatores de risco para doenças cardíacas .
Em um estudo, o jejum demonstrou influenciar vários componentes da saúde do coração. Aumentou o bom colesterol HDL e diminuiu os níveis ruins de colesterol LDL e triglicerídeos. ( 5 )
Um estudo com animais no Journal of Nutritional Bioquímica mostrou que o jejum intermitente causou um aumento nos níveis de adiponectina. ( 6 ) A adiponectina é uma proteína envolvida no metabolismo da gordura e do açúcar que pode proteger contra doenças cardíacas e ataques cardíacos. (7 )
De fato, em um estudo, os ratos que jejuavam todos os dias tinham quase 66% mais chances de sobreviver a um ataque cardíaco do que aqueles em dieta normal. ( 8 )
4. Reduz a inflamação
A inflamação é uma resposta imune normal à lesão. A inflamação crônica , por outro lado, pode levar a doenças crônicas. Algumas pesquisas até ligaram a inflamação a condições como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer. ( 9 )
Um estudo publicado na Nutrition Research acompanhou 50 indivíduos observando o Ramadã e mostrou que eles tinham níveis reduzidos de alguns marcadores inflamatórios durante o jejum do Ramadã. ( 10) Outro estudo realizado em 2015 constatou que uma maior duração do jejum noturno estava associada a uma diminuição nos marcadores de inflamação. ( 11 )
Embora sejam necessárias mais pesquisas, esses estudos fornecem evidências promissoras mostrando que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação e combater doenças crônicas.
5. Protege seu cérebro
Além de manter seu coração saudável e evitar doenças, alguns estudos descobriram que o jejum intermitente também pode proteger a saúde do seu cérebro.
Um estudo em animais mostrou que o jejum intermitente melhorava a função cognitiva e protegia contra alterações na memória e na função de aprendizado em comparação com um grupo controle. ( 12) Outro estudo em animais descobriu que o jejum intermitente ajudou a proteger o cérebro dos ratos ao influenciar certas proteínas envolvidas no envelhecimento cerebral. ( 13 )
Além disso, os efeitos anti-inflamatórios do jejum intermitente também podem ajudar a retardar a progressão de distúrbios como a doença de Alzheimer . ( 14 )
6. Diminui a fome
A leptina , também conhecida como hormônio da saciedade, é um hormônio produzido pelas células adiposas que ajuda a sinalizar quando é hora de parar de comer. Seus níveis de leptina caem quando você está com fome e aumentam quando se sente cheio.
Como a leptina é produzida nas células adiposas, as pessoas com sobrepeso ou obesidade tendem a ter maiores quantidades de leptina circulando no corpo. No entanto, muita leptina flutuando pode causar resistência à leptina, o que dificulta a desativação eficaz dos sinais de fome.
Um estudo com 80 participantes mediu os níveis de leptina durante o jejum intermitente e descobriu que os níveis eram mais baixos à noite durante o período de jejum. ( 15 )
Níveis mais baixos de leptina podem se traduzir em menor resistência à leptina, menos fome e potencialmente ainda mais perda de peso.
Melhor maneira de fazer jejum intermitente
Como descrito acima, existem muitos tipos de jejum intermitente com opções diferentes que podem ser ajustadas a qualquer horário ou estilo de vida. É melhor experimentar e encontrar o que funciona melhor com base nas suas necessidades individuais.
Para iniciantes, o ponto de partida mais fácil é o método de jejum intermitente 16/8, uma forma de comer com restrição de tempo . Normalmente, isso envolve apenas pular o lanche da noite após o jantar e pular o café da manhã na manhã seguinte também.
Se você não comer nada entre as 20h e as 12h no dia seguinte, por exemplo, você já jejuou por 16 horas.
Lembre-se de que o jejum intermitente deve ser visto como uma mudança no estilo de vida e não na dieta. Ao contrário de dietas típicas, não há necessidade de contar pontos ou calorias ou conectar seus alimentos a um diário alimentar a cada noite.
Para colher os benefícios de jejum mais intermitentes, concentre-se em encher sua dieta com alimentos integrais saudáveis durante os dias que você come para espremer o máximo de nutrientes possível em seu dia.
Além disso, sempre ouça seu corpo. Se você sentir fraqueza ou fadiga ao passar o dia inteiro sem comida, tente aumentar um pouco a ingestão e faça uma refeição leve ou um lanche. Como alternativa, experimente um dos outros métodos de jejum intermitente e descubra o que funciona para você.
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Precauções
Embora o jejum intermitente beneficie muitos aspectos diferentes da saúde, ele pode não ser ideal para todos e algumas pessoas podem realmente querer evitar o JI.
Se você sofre de baixo nível de açúcar no sangue , por exemplo, ficar sem comer o dia todo pode levar a quedas perigosas no açúcar no sangue, causando sintomas como tremores, palpitações cardíacas e fadiga. Se você tem diabetes, é melhor trabalhar com seu médico para determinar se o jejum intermitente é adequado para você.
Se você tem um histórico de distúrbios alimentares, isso também pode não ser o ideal para você, pois pode incentivar comportamentos não saudáveis e desencadear sintomas. Se você é criança ou adolescente e ainda cresce, o jejum intermitente também não é recomendado.
Aqueles que estão doentes também podem reconsiderar o jejum intermitente, pois pode privar seu corpo do fluxo constante de nutrientes que ele precisa para curar e melhorar.
Jejum intermitente para as mulheres ? Obviamente, quem está grávida também deve evitar o jejum intermitente e se concentrar em uma dieta nutritiva rica em vitaminas e minerais. E certas mulheres podem encontrar problemas hormonais se jejuarem intermitentemente por dias a fio – elas podem se beneficiar do jejum intermitente apenas alguns dias por semana, e não todos os dias, por exemplo.
Além disso, se você tiver uma doença da vesícula biliar , o jejum pode realmente aumentar o risco de problemas na vesícula biliar e deve ser evitado.
Finalmente, estudos mostram que o jejum pode alterar os níveis dos hormônios da tireóide. Se você sofre de problemas de tireóide , pode reconsiderar o jejum intermitente para evitar alterações nesses hormônios importantes. ( 16 )
Se você é fisicamente ativo, jejum intermitente e exercício físico são aceitáveis. Enquanto você pode se exercitar em dias rápidos, não se esforce demais e lembre-se de beber muita água. Se você jejuar por mais de 72 horas, no entanto, é recomendável limitar a atividade física.
Pensamentos finais
- Se você está procurando uma maneira de aumentar a queima de gordura e a perda de peso, além de obter alguns benefícios extras para sua saúde, o jejum intermitente pode ser adequado para você.
- Além de aumentar a perda de peso e a queima de gordura, outros benefícios do jejum incluem regular o açúcar no sangue, proteger o cérebro, manter o coração saudável e reduzir a inflamação.
- Existem muitos tipos de jejum intermitente para escolher, com variações que podem se encaixar em qualquer estilo de vida.
- O jejum intermitente pode não ser uma boa opção para todos, especialmente para aqueles que sofrem de certas condições de saúde. No entanto, para muitas pessoas, pode ser um excelente complemento para um estilo de vida saudável.
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