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A maioria dos carboidratos em sua dieta são amidos.
Amidos são longas cadeias de glicose que são encontradas em grãos, batatas e vários alimentos.
Mas nem todo o amido que você come é digerido.
Às vezes, uma pequena parte dela passa pelo trato digestivo inalterada.
Em outras palavras, é resistente à digestão.
Este tipo de amido é chamado de amido resistente, que funciona como fibra solúvel.
Muitos estudos em humanos mostram que o amido resistente pode ter grandes benefícios à saúde.
Isso inclui melhor sensibilidade à insulina, níveis mais baixos de açúcar no sangue, redução do apetite e vários benefícios para a digestão ( 1 ).
Amido resistente é um tema muito popular nos dias de hoje. Muitas pessoas têm experimentado e visto grandes melhorias, adicionando-o à sua dieta.
Nem todos os amidos resistentes são iguais. Existem 4 tipos diferentes ( 2 ).
- Tipo 1: É encontrado em grãos, sementes e legumes e resiste à digestão porque está ligado às paredes das células fibrosas.
- Tipo 2: É encontrado em alguns alimentos ricos em amido, incluindo batatas cruas e bananas verdes (verdes).
- Tipo 3: É formado quando certos alimentos ricos em amido, incluindo batatas e arroz, são cozidos e depois resfriados. O resfriamento transforma alguns amidos digestíveis em amidos resistentes via retrogradação ( 3 ).
- Tipo 4: é feito pelo homem e formado através de um processo químico.
No entanto, esta classificação não é tão simples, uma vez que vários tipos diferentes de amido resistente podem coexistir no mesmo alimento.
Dependendo de como os alimentos são preparados, a quantidade de amido resistente muda.
Por exemplo, permitir que uma banana amadureça (ficar amarela) irá degradar os amidos resistentes e transformá-las em amidos regulares.
RESUMO Existem 4 tipos diferentes de amido resistente. Como os alimentos são preparados tem um efeito importante na quantidade final de amido resistente nos alimentos.
A principal razão pela qual o amido resistente funciona é que ele funciona como fibra solúvel e fermentável. .
Ele atravessa seu estômago e intestino delgado não digerido, chegando ao seu cólon onde ele alimenta suas amigáveis bactérias intestinais ( 4 ).
As bactérias em seu intestino (a flora intestinal ) superam as células do corpo em 10 a 1 – nesse aspecto, você é apenas 10% humano ( 5 ).
Enquanto a maioria dos alimentos alimenta apenas 10% de suas células, fibras fermentáveis e amidos resistentes alimentam os outros 90% ( 6 , 7 ).
Existem centenas de diferentes espécies de bactérias no seu intestino. Nas últimas décadas, os cientistas descobriram que o número e o tipo de bactérias podem ter um impacto profundo em sua saúde ( 8 , 9 ).
O amido resistente alimenta as bactérias benéficas no intestino, tendo um efeito positivo no tipo de bactéria, bem como no seu número ( 10 , 11 ).
Quando as bactérias digerem amidos resistentes, elas formam vários compostos, incluindo gases e ácidos graxos de cadeia curta, principalmente o butirato ( 12 , 13 ).
RESUMO Uma das principais razões pelas quais o amido resistente melhora a saúde, é que ele alimenta as bactérias benéficas em seu intestino e aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta como o butirato.
Quando você come amido resistente, ele acaba no intestino grosso, onde a bactéria digere e transforma em ácidos graxos de cadeia curta ( 14). ).
O mais importante desses ácidos graxos de cadeia curta é o butirato ( 15 ).
O butirato é o combustível preferido das células que revestem o cólon ( 16 ).
Portanto, o amido resistente alimenta as bactérias benéficas e indiretamente alimenta as células do cólon, aumentando a quantidade de butirato.
Amido resistente tem vários efeitos benéficos em seu cólon.
Reduz o nível de pH, reduz potencialmente a inflamação e leva a várias mudanças benéficas que devem diminuir o risco de câncer colorretal, que é a quarta causa mais comum de morte por câncer em todo o mundo ( 17 , 18 ).
Os ácidos graxos de cadeia curta que não são usados pelas células do cólon viajam para a corrente sanguínea, fígado e o resto do corpo, onde podem ter vários efeitos benéficos ( 19 , 20 ).
Devido aos seus efeitos terapêuticos no cólon, o amido resistente pode ajudar vários distúrbios digestivos. Isso inclui doenças inflamatórias intestinais como colite ulcerativa e doença de Crohn, constipação , diverticulite e diarréia ( 21 ).
Em estudos com animais, o amido resistente também mostrou aumentar a absorção de minerais ( 22 , 23 ).
No entanto, o papel do butirato na saúde e na doença precisa ser estudado adequadamente nas pessoas antes que qualquer recomendação forte possa ser feita.
RESUMO Ao aumentar a produção de butirato, o amido resistente alimenta as células do seu cólon e leva a várias melhorias na função do seu sistema digestivo.
Amido resistente tem vários benefícios para a saúde metabólica.
Vários estudos mostram que ele pode melhorar a sensibilidade à insulina – a responsividade das células do seu corpo à insulina ( 24 ).
O amido resistente também é muito eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue após as refeições ( 25 , 26 ).
Além disso, tem um efeito de segunda refeição, o que significa que, se você comer amido resistente no café da manhã, ele também reduzirá o pico de açúcar no sangue durante o almoço ( 27 ).
O efeito sobre o metabolismo da glicose e insulina é muito impressionante. Alguns estudos descobriram uma melhoria 33-50% na sensibilidade à insulina após quatro semanas de consumir 15-30 gramas por dia ( 28 , 29 ).
Nunca é demais salientar a importância da sensibilidade à insulina.
Acredita-se que ter baixa sensibilidade à insulina ( resistência à insulina ) seja um importante fator de risco para várias doenças graves, incluindo síndrome metabólica, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e Alzheimer.
Ao melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue, o amido resistente pode ajudá-lo a evitar doenças crônicas e melhorar sua qualidade de vida.
No entanto, nem todos os estudos concordam que o amido resistente tem esses efeitos benéficos. Depende do indivíduo, da dose e do tipo de amido resistente.
RESUMO Muitos estudos mostram que o amido resistente melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de açúcar no sangue, especialmente após as refeições.
O amido resistente tem menos calorias do que o amido regular – dois contra quatro calorias por grama.
Quanto maior o teor de amido resistente em um alimento, menos calorias ele terá.
Vários estudos mostram que os suplementos de fibras solúveis podem contribuir para a perda de peso, principalmente pelo aumento da sensação de plenitude e redução do apetite ( 30 , 31).
O amido resistente parece ter o mesmo efeito. Adicionar amido resistente às refeições aumenta a sensação de plenitude e faz com que as pessoas comam menos calorias ( 32 , 33 , 34 ).
Alguns estudos em animais mostram que o amido resistente pode causar perda de peso, mas este efeito não foi estudado adequadamente em pessoas.
RESUMO O amido resistente tem menos calorias do que o amido regular e pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar as pessoas a comer menos.
Existem duas maneiras de adicionar amidos resistentes à sua dieta – obtê-los de alimentos ou tomar um suplemento.
Vários alimentos comumente consumidos são ricos em amido resistente .
Isso inclui batatas cruas, batatas cozidas e depois resfriadas, bananas verdes, vários legumes, castanhas de caju e aveia crua.
Como você pode ver, todos esses alimentos são ricos em carboidratos, o que os torna fora de questão se você está atualmente com uma dieta muito baixa em carboidratos .
No entanto, você pode comer alguns se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos com carboidratos na faixa de 50-150 gramas .
Dito isto, você pode adicionar amido resistente à sua dieta sem adicionar carboidratos digestíveis. Para este propósito, muitas pessoas recomendam suplementos, como o amido de batata cru.
Amido de batata crua contém cerca de 8 gramas de amido resistente por colher de sopa e quase nenhum carboidrato utilizável.
Além do mais, é muito barato.
Tem um gosto meio sem graça e pode ser adicionado à sua dieta de várias maneiras, como por aspersão em sua comida, misturando-a em água ou colocando-a em smoothies.
Quatro colheres de sopa de amido de batata crua devem fornecer 32 gramas de amido resistente. É importante começar devagar e progredir, pois muito cedo pode causar flatulência e desconforto.
Não faz sentido tomar muito mais do que isso, já que quantidades excessivas parecem passar pelo seu corpo quando você alcança de 50 a 60 gramas por dia.
Pode levar de 2 a 4 semanas para que a produção de ácidos graxos de cadeia curta aumente e para que você perceba todos os benefícios – por isso, seja paciente.
Se você está atualmente tentando quebrar um patamar de perda de peso , ter açúcar no sangue, problemas digestivos ou se você está simplesmente com vontade de fazer uma auto-experimentação, então tentar um amido resistente parece ser uma boa idéia.
