OS 14 MELHORES EXERCÍCIOS PARA INICIANTES NA ACADEMIA

Você é uma vítima da timidação da academia? Não se preocupe, você não está sozinho. Um enorme 20% dos homens britânicos afirmam o medo de não saber o que estão fazendo como o principal fator de mantê-los fora da academia. Ser tímido demais para passar pelos companheiros e entrar no supino não é nada para se envergonhar. Mas arme-se com o nosso manual de fortalecimento muscular abaixo e você ganhará a confiança para assumir qualquer barra – ou amigo. Leia a nossa escolha dos melhores movimentos para iniciantes – além de uma rápida explicação do que torna cada um útil com exclusividade – e use os exercícios para criar um treino sob medida que se adapte aos seus objetivos de treinamento nascentes. Boa sorte.

Haltere sentado

Como fazer
sentar no banco segurando uma barra na frente de seus ombros com um aperto de mão. Pressione o peso acima de sua cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Volte lentamente para a posição inicial.

Por quê? 
Este exercício é uma alternativa mais segura para iniciantes na prensa militar atrás do pescoço, o que pode levar a uma lesão dolorosa chamada síndrome do impacto do ombro. Sentar-se também toma a tensão da parte inferior das costas, tornando esta uma das maneiras mais seguras de construir ombros maiores.

Puxada alta

Como fazer
agarrar as alças da barra alta com as palmas das mãos voltadas para longe de você e seus braços totalmente estendidos. Suas mãos devem estar ao redor da largura dos ombros. Esprema as omoplatas juntas, expire e dirija os cotovelos em direção aos quadris para elevar o queixo acima da barra. Abaixe sob controle de volta para a posição inicial.

Por que
escolher fazer a puxada alta e não o queixo por baixo é mais difícil, mas aumenta a força e constrói o músculo mais rapidamente. Isso ocorre porque envolve mais os músculos principais – lattismus dorsi – e, portanto, estimula mais crescimento. Não tenha medo de usar a máquina de barra assistida para obter a técnica pregada primeiro.

Linhas invertidas

Como
configurar uma barra em um rack na altura da cintura. Segure-o na largura dos ombros, com um aperto de mão, e pendure por baixo. Posicione-se com os calcanhares à sua frente e os braços totalmente estendidos. Seu corpo deve ser direto dos ombros aos tornozelos. Flexione os cotovelos para puxar o peito até a barra. Abaixe-se para a posição inicial sob controle.

Por quê? 
Quando as máquinas de cabo e halteres são tomadas, ou muito intimidante, recorra ao uso de seu peso corporal para ganhos para suas costas e bíceps. Combine cada conjunto de flexões com um conjunto destes para equilibrar os desequilíbrios musculares e evitar os ombros arredondados que são usados ​​por aspirantes a academia como Justin Bieber.

Linha sentada

Como fazer
sente-se na frente de uma coluna de polia e ponha os pés firmemente na base. Pegue a alça e, com os braços estendidos, incline-se para trás até que seu torso esteja em um ângulo de 90 graus das pernas. Agora, mantendo o tronco imóvel, puxe as alças de volta para o peito, apertando os músculos das costas com força.

Por que
Permitindo que você trabalhe em um único plano de movimento, essas máquinas fixas de resistência são infalíveis e eliminam o risco de se machucar. E, embora usado principalmente para costas e bíceps, este exercício obriga você a tensionar o seu núcleo, mantendo uma parte traseira plana para uma ordem lateral de seis conjuntos de abdominais.

Crucifixo

Como fazer
Prenda as alças de estribo às polias altas de uma máquina de passagem de cabos. Pegue um em cada mão – seus braços devem estar estendidos com uma ligeira flexão no cotovelo. Coloque um pé ligeiramente para a frente, segure-o no núcleo e puxe as alças levemente para baixo e através do corpo até que suas mãos se encontrem e retorne lentamente à posição inicial.

Por que?
Antes de se apressar em construtores de peito e ombros como o supino invertido, você precisa fortalecer seus ligamentos e tendões e criar uma plataforma a partir da qual possa construir sem o risco de lesões. Aproveite os cabos de ampla gama de movimentos para focar nos pequenos, não apenas nos peitorais.

Face pulls

Como fazer
Fique em pé em frente a uma coluna de polia alta com o cabo preso ao nível dos olhos. Agarre e expire ao puxar o peso diretamente para o rosto, concentrando-se em unir as omoplatas. Para uma forma perfeita, certifique-se de que os braços estão paralelos ao chão.

Por que 
Os peitorais parecem bons, mas os músculos que você usa no dia-a-dia e no campo de esportes estão nas suas costas. Este movimento pode ser facilmente modificado com uma alça maior para trabalhar o seu músculo grande dorsal. Vá pesado; rasgando um peso leve em direção ao seu rosto com força total, tem o nariz sangrando e o ego machucado escrito em cima dele.

Agachamento búlgaro

Como fazer
Segure um haltere em cada mão, fique de costas para um banco com uma perna apoiada sobre ele. Agache-se com a perna em pé até o joelho da perna direita quase tocar o chão. Empurre o pé da frente para voltar à posição inicial.

Por que
Não se deixe enganar por se sentar na máquina de prensa de pernas / enrolar. Quando se trata de trabalhar a parte inferior do seu corpo, você quer uma força bem equilibrada e ganhos musculares. Enormes quadris e isquiotibiais fracos voltarão para assombrá-lo com uma lesão desagradável no seu próximo 5-a-dia. Este movimento trabalha toda a perna através de uma enorme amplitude de movimento, atingindo as fibras musculares máximas.

Exercício de abdominal

Como
Prenda uma corda a uma polia alta e ajoelhar-se na frente dela, com as alças seguradas em ambos os lados do pescoço. Sem mover os quadris, contraia o abdome para levar os cotovelos até as coxas. Pare por um momento e retorne lentamente à posição inicial.

Por que
você pode pensar que abdominais seriam uma série para deixar a barriga tanquinho, mas quando se trata de crunches a tentação de cair de volta ao chão durante cada representante significa que você está recebendo apenas metade do benefício. Segurando o cabo mantém seu núcleo sob tensão para ambas as fases do movimento para construir mais músculos em torno de seu meio.

Exercício com roda abdominal

Como fazer
Fique de quatro, segurando uma roda abdominal com as duas mãos. (se você não tiver uma, use uma pequena barra com uma toalha enrolada). Role para frente, mantendo as costas retas, joelhos no chão e estendendo os braços na frente de você e, em seguida, aperte seu abdomem para puxar-se de volta para a posição inicial.

Por que
Bater o núcleo inteiro não é fácil. Muitos movimentos se concentram apenas na barriga tanquinho enquanto você tem abdominais na frente, a fraqueza na parte inferior das costas pode levar a lesões e sessões perdidas na academia. A roda abdominal força você a engajar todo o seu núcleo durante o movimento para ganhos de força iguais.

Haltere intensificar

Como fazer
Ficar segurando halteres ao seu lado com as palmas voltadas para o seu corpo. Coloque o pé direito no banco e empurre para cima o calcanhar para levantar-se e colocar o pé esquerdo na plataforma. Recue com o pé esquerdo, concentrando-se na flexão do quadril e no joelho da perna direita. Repita do outro lado.

Por que
Este é outro dia de movimento das pernas que ativa todos os músculos das pernas, incluindo seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. É de baixo impacto também, o que torna a opção perfeita para qualquer pessoa com histórico de dor no joelho, ou se recuperando de uma lesão no joelho.

Haltere supino

Como fazer
Deitar em um banco plano com um haltere em cada mão, segurando-os na frente de seus ombros. Expire e use o peito para empurrar os halteres para cima, endireitando os braços. Pause por um segundo com os braços totalmente estendidos e depois retorne sob controle para a posição inicial.

Por que?
Se você é novo na academia, seu lado dominante quase certamente será mais forte. Os halteres deixam o seu lado forte compensar, mas usando halteres você pode parar assim que o lado fraco jogar a toalha e, portanto, equilibrar quaisquer desequilíbrios. Um peito forte só de um lado é trabalhoso por todas as razões erradas.

Puxador vertical

Como fazer
Agarrar a barra de sobrecarga com um aperto mais estreito do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para você. Incline o seu tronco para cerca de 30 graus e defina o seu núcleo. Mantendo os cotovelos e a parte superior do corpo parada, puxe a barra para baixo até tocar o peito. Segure por um segundo antes de estender lentamente os braços para a posição inicial.

Por que?
Como um iniciante fazendo bíceps, é fácil deixar o peso cair para o fundo do representante, em vez de abaixá-lo sob controle. Usando uma máquina de cabo mantém o músculo sob tensão para todo o representante e a amplitude de movimento também significa muito engate de bíceps para crescimento máximo.

Onda de haltere sentado

Como fazer
sentar em um banco, segure dois halteres no comprimento dos braços e deixe-os descansar ao seu lado. Use o bíceps para enrolar os halteres até os ombros, depois abaixe-os lentamente para o lado e repita.

Por que 
sentar para baixo elimina o desejo de usar as costas e os quadris para balançar o haltere ao seu lado. Isso não apenas protege você de lesões, mas também isola o bíceps e recruta o máximo possível de fibras musculares.

Triceps pushdown

Como fazer
prender uma alça de corda na polia alta de uma estação de cabo. Mantendo os cotovelos dobrados ao lado do corpo, agarre a alça, tensione o núcleo e abaixe as mãos até que os braços estejam totalmente estendidos, depois retorne à posição inicial. Apenas seus antebraços devem se mover.

Por que
usar uma alça de corda, em vez de uma barra, permite que você abra seus braços na parte inferior do representante. Isso adiciona um par de polegadas à sua amplitude de movimento e atinge todas as três partes do tríceps para ativação muscular máxima.

Fonte: http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/14-best-beginners-exercises-to-do-in-the-gym