Tempo de leitura: 9 minutos
[N. d. T.:] Se quiser quaisquer das receitas em inglês postadas em nosso site traduzidas ao português, deixe nos comentários]
Neste plano de refeições vegana de 7 dias, incluímos uma variedade de alimentos nutritivos e equilibramos as refeições e os lanches para garantir que você receba os nutrientes de que precisa todos os dias. Se você é um vegano em tempo integral ou apenas está procurando idéias de receitas saudáveis, este plano de refeições faz uma semana de alimentação saudável.
Seguir uma dieta vegana, ou mesmo apenas incluir mais alimentos à base de plantas em sua rotina, pode ser uma abordagem saudável e deliciosa para comer. Pesquisas mostraram que reduzir o consumo de produtos de origem animal e ingerir mais feijões, grãos integrais, frutas, verduras, nozes e sementes está associado à diminuição do risco de diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Além disso, você pode ter mais facilidade em perder peso com uma dieta vegana, graças a alimentos ricos em fibras, que ajudam você a se sentir satisfeito e satisfeito durante o dia todo. Neste plano de refeições veganas de 7 dias, incluímos uma variedade de alimentos nutritivos e equilibramos as refeições e os lanches para garantir que você receba os nutrientes de que precisa todos os dias. Se você é um vegano em tempo integral ou apenas está procurando idéias de receitas saudáveis, este plano de refeições faz uma semana de alimentação saudável.
Relacionados: 4 benefícios saudáveis de uma dieta vegana (e algumas desvantagens potenciais)
Dia 1
Café da manhã (295 calorias, 10 g de proteína)
• 2 panquecas veganas
• 1/4 xícara de amoras
panquecas com 1 colher de sopa. manteiga de amendoim misturada com 1 colher de chá. água morna (ou mais, conforme necessário, para diluir a manteiga de amendoim).
Lanchinho (97 calorias, 9 g de proteína)
• 1/3 xícara de edamame, temperado com uma pitada de sal
Almoço (303 calorias, 16 g de proteína)
Feijão carregado e torrada vegetariana
• 2 fatias de pão integral
• 1/3 xícara de feijão branco, lavado
• 2 colheres de sopa. homus
• 1/2 xícara de pepino fatiado
• 1/4 xícara de brotos
• 1 colher de sopa. sementes de girassol torradas sem sal
torradas pão. Feijão com homus e uma pitada de sal e pimenta. Top cada fatia de torrada com a mistura de feijão-homus, pepino, brotos e sementes de girassol. Regue com molho quente, se desejar.
Lanchinho (30 calorias, 8 g de proteína)
• 1 ameixa pequena
Jantar (499 calorias, 16 g de proteína)
• 1 porção de salada de Falafel com molho de limão e tahine
Totais diários: 1.225 calorias, 52 g de proteína, 137 g de carboidratos, 35 g de fibra, 59 g de gordura, 1.960 mg de sódio
Dia 2
Café da manhã (262 calorias, 10 g de proteína)
• 1 porção de Manteiga de Amendoim e geleia de chia
Lanchinho (117 calorias, 5 g de proteína)
• 1/4 xícara de homus
• 2 talos de aipo médio
Almoço (333 calorias, 15 g de proteína)
Salada Edamame grega
• 1 1/2 xícaras de verduras mistas
• 3/4 xícara de edamame com casca
• 1/2 xícara de pepino fatiado
• 1/2 xícara de tomate cereja, dividido pela metade
• 2 colheres de sopa. cebola vermelha picada
• 5 azeitonas Kalamata sem caroço, picadas
Combine os ingredientes e a salada com 2 colheres de chá. azeite, 1 colher de sopa. vinagre de vinho tinto e sal e pimenta a gosto.
Jantar (500 calorias, 20 g de proteína)
Feijão preto – com delícias de Buda com quinoa
• 3/4 xícara de feijão preto, lavado
• 2/3 xícara de quinoa cozida
• 1/4 abacate médio, em cubos
• 3 colheres de sopa. pico de gallo
• 2 colheres de sopa. coentro fresco picado
Para fazer o molho: Combine 1/4 xícara de homus com 1 colher de sopa. cada suco de limão e água. Fino com mais água, se necessário.
Combine feijão, quinoa, abacate, pico de gallo e coentro em uma tigela. Cubra com molho de limão-homus. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
Totais diários: 1.209 calorias, 50 g de proteína, 150 g de carboidratos, 43 g de fibra, 51 g de gordura, 2.009 mg de sódio
Dia 3
Café da manhã (275 calorias, 8 g de proteína)
Manteiga de amendoim – torrada com canela
• 1 fatia de pão integral, torrada
• 1 colher de sopa. manteiga de amendoim
• 1/2 colher de chá. Sementes de chia
Cubra com torradas com manteiga de amendoim e sementes de chia. Polvilhe com canela a gosto.
• 1 banana pequena
Lanchinho (162 calorias, 15 g de proteína)
• 1/2 xícara de edamame, temperada com uma pitada de sal
Almoço (347 calorias, 15 g de proteína)
Salada de Quinoa-Grão com Molho de Pimentão Vermelho-Homus Assado
• 1 xícara de verduras mistas
• 1/2 xícara de quinoa cozida
• 1/2 xícara de grão de bico, lavada
• 1 colher de sopa. sementes de girassol
• 1 colher de chá. salsa picada
Para fazer o molho: Combine 2 colheres de sopa. cada hummus e suco de limão e 1 colher de sopa. Pimentão assado picadinho. Fino com água, se necessário. (Como alternativa, você pode usar homus de pimentão assado comprado em loja, se desejar.)
Combine verduras, quinoa, grão de bico, sementes de girassol e salsa. Cubra com o molho homus. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
Jantar (446 calorias, 13 g de proteína)
• 1 1/2 xícaras de couve-flor assada e sopa de caril de batata
• 1/2 pita de trigo integral pequeno, torrado
• 1/3 xícara de homus
Totais diários: 1.228 calorias, 53 g de proteína, 153 g de carboidratos, 38 g de fibra, 51 g de gordura, 1.759 mg de sódio
Dia 4
Café da manhã (296 calorias, 15 g de proteína)
• 1/3 xícara de Quinoa e Chia Aveia Mix misturado com 1 1/4 xícaras de leite de soja sem açúcar
Lanchinho (127 calorias, 5 g de proteína)
• 2 colheres de sopa. sementes de abobora
Almoço (325 calorias, 18 g de proteína)
Salada Verde com Edamame e Beterraba
• 2 xícaras de verduras mistas
• 1 xícara de edamame em casca
• 1/2 beterraba média, ralada
• 1 colher de sopa. coentro fresco picado
Combine verduras, edamame, beterraba e coentro. Top com 2 colheres de chá. azeite, 1 1/2 colher de sopa. vinagre de vinho tinto e sal e pimenta a gosto.
Jantar (445 calorias, 12 g de proteína)
• 1 xícara de grão de bico Curry
• 3/4 xícara de quinoa cozida
Totais diários: 1.180 calorias, 53 g de proteína, 128 g de carboidratos, 30 g de fibra, 51 g de gordura, 1.032 mg de sódio
Dia 5
Café da manhã (295 calorias, 10 g de proteína)
• 2 panquecas veganas
• 1/4 xícara de amoras
panquecas com 1 colher de sopa. manteiga de amendoim misturada com 1 colher de chá. água morna (ou mais, conforme necessário, para diluir a manteiga de amendoim).
Almoço (315 calorias, 7 g de proteína)
• 1 porção de grão de bico Curry
• 1/2 pequena pita de trigo integral, tostada
Lanchinho (130 calorias, 12 g de proteína)
• 1/2 xícara de edamame, temperada com uma pitada de sal
Jantar (473 calorias, 21 g de proteína)
Batata Doce Recheada com Molho Hummus
• 1 batata doce grande
• 3/4 xícara de couve picada
• 1 xícara de feijão preto, enxaguado
Para fazer molho: Combine 1/4 xícara de homus com 2 colheres de sopa. agua. Fino com mais água, se necessário.
Microondas ou cozer batata-doce até ficar macia e cozida. Cozinhe kale com um pouco de água até murchar. Adicione o feijão à panela e aqueça. Tempere com pimenta vermelha picada, sal e pimenta a gosto. Cortar a batata doce ao meio e outras coisas com a couve e feijão. Regue o molho hummus por cima.
Totais diários: 1.212 calorias, 51 g de proteína, 166 g de carboidratos, 41 g de fibra, 42 g de gordura, 1.544 mg de sódio
Dia 6
Café da manhã (281 calorias, 8 g de proteína)
Manteiga de amendoim – torrada com canela
• 1 fatia de pão integral, torrada
• 1 colher de sopa. manteiga de amendoim
Top brinde com manteiga de amendoim e polvilhe com canela a gosto.
• 1 banana média
Lanchinho (91 calorias, 4 g de proteína)
• 3 colheres de sopa. hummus
• 2 talos de aipo médio
Almoço (345 calorias, 19 g de proteína)
Feijão carregado e pão vegetariano
• 2 fatias de pão integral
• 1/2 xícara de feijão branco, lavado
• 2 colheres de sopa. homus
• 1/2 xícara de pepino fatiado
• 1/4 xícara de brotos
• 4 colheres de chá. sementes de girassol torradas sem sal
torradas pão. Feijão com homus e uma pitada de sal e pimenta. Top cada fatia de torrada com a mistura de feijão-homus, pepino, brotos e sementes de girassol. Regue com molho quente, se desejar.
Jantar (490 calorias, 18 g de proteína)
Grão de Bico de Grão-Quinoa
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1/3 xícara de grão de bico, lavada
• 1/2 xícara de fatias de pepino
• 1/2 xícara de tomates cereja, cortados ao
meio • 1/4 de abacate médio, picado
Para fazer o molho: Combine 3 colheres de sopa. homus, 1 colher de sopa. pimentão vermelho picadinho picado e 1 colher de sopa. cada suco de limão e água. Fino com mais água, se necessário. Tempere com 1 colher de chá. salsa fresca picada e uma pitada de sal e pimenta.
Combine quinoa, grão de bico, pepino, tomate e abacate em uma tigela. Cubra com o molho.
Totais diários: 1.207 calorias, 50 g de proteína, 173 g de carboidratos, 39 g de fibra, 42 g de gordura, 1.766 mg de sódio
Dia 7
Café da manhã (262 calorias, 10 g de proteína)
• 1 porção de Manteiga de Amendoim e geleia de chia
Lanchinho (105 calorias, 3 g de proteína)
• 7 varetas de pretzel de vários grãos
Almoço (318 calorias, 19 g de proteína)
Salada Verde com Edamame e Beterraba
• 2 xícaras de verduras mistas
• 1 1/4 xícaras de edamame sem casca
• 1/2 beterraba média, ralada
• 1 colher de sopa. coentro fresco picado
• 2 colheres de chá. Sementes de girassol torradas sem sal.
Combine verduras, edamame, beterraba, coentro e sementes de girassol. Top com 2 colheres de chá. azeite, 1 1/2 colher de sopa. vinagre de vinho tinto e sal e pimenta a gosto.
Lanchinho (84 calorias, 2 g de proteína)
• 2 kiwis, descascados e fatiados
Jantar (434 calorias, 12 g de proteína)
• 1 porção Rainbow Veggie Spring Roll Bowl
Totais diários: 1.201 calorias, 44 g de proteína, 157 g de carboidratos, 35 g de fibra, 48 g de gordura, 1.827 mg de sódio
Nota: Este plano de refeições é controlado por calorias, proteínas e sódio. Se um determinado nutriente é motivo de preocupação, converse com seu médico sobre a suplementação ou alteração deste plano de refeições para melhor atender às suas necessidades nutricionais individuais.
Fonte: http://www.eatingwell.com/article/290194/7-day-vegan-meal-plan-1200-calories/
