Tempo de leitura: 9 minutos
Perder peso nem sempre tem que ser sobre privação e negação. De fato, não deveria ser. A perda de peso sustentável e bem-sucedida é muito mais viável quando você se concentra na qualidade dos alimentos e não na quantidade. Coma alimentos saudáveis, nutritivos (e até cheios de calorias) e ficará muito mais satisfeito e contente com menos. Muitos dos alimentos que as pessoas pensam estar fora dos limites quando se trata de perder peso são exatamente os alimentos que têm a capacidade de realmente nos ajudar a alcançar nosso objetivo. Aqui estão oito alimentos que não só podem ajudá-lo a alcançar sua meta de perda de peso, mas também a mantê-la em boas condições.
Leite
Beber leite desnatado e fica magro? Nem sempre é assim quando se trata de laticínios. Um estudo recente publicado no American Journal of Nutrition constatou que mais de 18.000 mulheres que consumiram mais laticínios com alto teor de gordura e leite integral apresentaram menor risco de excesso de peso .
Como isso pode ser? Alguns ácidos graxos essenciais são removidos quando o leite é desnatado – o próprio componente que pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito mais cedo e a ficar mais tempo cheio com produtos com gordura total. Vários estudos descobriram que quando as pessoas reduzem a quantidade de gordura em sua dieta, elas tendem a substituí-la por açúcar e carboidratos refinados, o que pode ter um efeito pior na saúde geral.
Conclusão: Coma uma variedade de laticínios e se preocupe menos com a quantidade de gordura que ele contém. Limite as guloseimas com alto teor de açúcar e compre iogurte natural sem adição de açúcar, que tendem a se acumular nas variedades aromatizadas e frutadas.
Manteiga
Além de gorduras saudáveis, as manteigas contêm também uma quantidade impressionante de proteínas e fibras. Manteiga de amendoim possui uma abundância de 8 gramas de proteína por 2 colheres de sopa, juntamente com 2 gramas de fibra.
Um estudo da Harvard School of Public Health descobriu que o consumo regular de nozes entre um grupo de mais de 51.000 mulheres estava associado a um menor risco de ganho de peso e obesidade . Um estudo semelhante no Journal of Nutrition descobriu que o peso mudou muito pouco entre as pessoas que consumiam uma dieta normal versus dieta com nozes. Em outras palavras: nozes e manteigas de nozes podem ser uma adição saudável à sua dieta, mesmo ao tentar perder peso. Tente fazer um lanche com manteigas de nozes entre as refeições para manter seu apetite. Um lanche com 200 calorias de caju ou manteiga de amendoim é muito mais gratificante do que, digamos, 200 calorias de biscoitos.
Dica para compras: ignore as versões com pouca gordura, que ironicamente tendem a ter mais calorias, açúcar, sódio e conservantes do que a manteiga de amendoim comum.Compre aqueles que listam nozes – e talvez um pouco de sal – na lista de ingredientes e use-os como uma maneira de comer mais grãos integrais, frutas e vegetais. Como não amar uma maçã com manteiga de amêndoa?
MASSAS
A massa é surpreendentemente baixa no índice glicêmico – uma classificação de carboidratos em uma escala de 0 a 100, com base na rapidez com que eles aumentam os níveis de açúcar no sangue. Quanto menor o número, mais tempo leva para digerir, deixando você com uma fonte mais constante de combustível para suportar os níveis de energia. Massas de grãos inteiros cai na 32 – 37 gama (cerca de metade de pão branco), enquanto as médias de massas brancas em meados faixa de 40 – ainda muito menor que a fatia de pão branco. E como as massas são tradicionalmente servidas com outros alimentos saudáveis, como frutos do mar, legumes e azeite, uma refeição saudável está longe de ser proibida para quem se preocupa com o peso.
Dica profissional: use variedades de grãos integrais, dobre vegetais e pule os molhos super cremosos à base de creme.
Clique aqui e baixe o ebook 120 verdade sobre a dieta low carb
Ovos
Rico em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e vitaminas e minerais essenciais, os ovos são uma opção de baixa caloria e rica em nutrientes quando se trata de lanches e refeições. Com apenas 70 calorias por ovo, não há razão para não aproveitar todo o ovo, gema e branco combinados. Sim, as gemas são uma fonte de colesterol na dieta, mas estudos recentes agora provam que o colesterol na dieta tem menos efeito sobre o colesterol no sangue do que pensávamos antes. As evidências dizem que comer ovos inteiros com moderação é seguro, e alguns estudos até mostram que eles podem ajudar na perda de peso quando consumidos no lugar de carboidratos refinados.
Bônus: os ovos são super baratos e cozinham rapidamente – uma solução perfeita para as manhãs ocupadas e trituradas pelo tempo. Cozinhe seus ovos em azeite e use-os como um recipiente para verduras e legumes salteados e sirva-os sobre torradas de grãos integrais para uma refeição completa, equilibrada e com consciência de peso.
Carne escura
O que a maioria das pessoas não percebe é que, por gramas, frango ou peru com carne escura (da perna e da coxa) tem apenas cerca de 5 calorias extras e 1 g de gordura a mais que a carne branca do peito. A pele é onde está a maior parte da gordura – pule isso em qualquer parte da ave para uma escolha muito mais consciente de calorias. As aves de carne escura tendem a ser mais macias, suculentas e ricas em sabor que a carne branca – exigindo não apenas menos manteiga e óleo para cozinhar, mas também menos molho ou condimentos cremosos para torná-la mais saborosa do que a carne de peito. É uma ótima fonte de proteína magra que pode deixá-lo mais satisfeito na hora das refeições e menos propenso a comer demais mais tarde.
A carne escura contém mais mioglobina, uma proteína transportadora de oxigênio que lhe confere uma cor cinza-avermelhada, além de mais ferro e zinco – dois minerais que estimulam o sistema imunológico.
Dica de porção: as coxas têm cerca da metade do tamanho do peito, tornando-as uma opção muito mais experiente do que as atuais metades do peito de 9 e 10 onças. Bônus duplo: também são mais baratos.
Vinho tinto
Quando se trata de perda de peso, limitar calorias líquidas pode ser a chave do sucesso. O álcool carrega 7 calorias por grama, o que não apenas aumenta rapidamente, mas também diminui rapidamente. Mas desistir de nossos coquetéis ocasionais no final de um longo dia não é negociável para alguns.
O vinho tinto pode ser mais benéfico que o branco, de acordo com um estudo da Universidade Estadual de Washington, que descobriu que os polifenóis do vinho tinto (incluindo o resveratrol) podem até prevenir a obesidade , ajudando no metabolismo. O impulso mais pesado dos polifenóis vem de uvas inteiras, mas o vinho certamente traz uma parte desses benefícios.
Conclusão: bebidas alcoólicas não necessariamente ajudam na perda de peso, mas elas nos ajudam a relaxar após dias estressantes. Com moderação, o álcool também faz bem ao coração. Beba com responsabilidade (não com o estômago vazio), limite sua ingestão e escolha um copo de vinho de 120 calorias em vez de coquetéis carregados de açúcar e cerveja rica em carboidratos para obter um melhor sucesso na perda de peso.
Café
Sua xícara diária de café pode fazer mais do que apenas ajudá-lo a sair da cama todas as manhãs. Ele estimula o cérebro e o sistema nervoso e contém antioxidantes que podem ajudar a melhorar o metabolismo da glicose – o que não só ajuda a suprimir o apetite, mas também reduz o risco de diabetes tipo 2. O café com cafeína também pode estimular a termogênese e a capacidade do corpo de queimar mais reservas de gordura, melhorando o desempenho em exercícios de resistência, como corrida e ciclismo.
SAIBA COMO CONTROLAR A DIABETES NATURALMENTE COM O MÉTODO DESTRUINDO A DIABETES.
Embora os efeitos do café na perda de peso sejam mínimos, os benefícios gerais para a saúde são motivo suficiente para tomar uma ou duas xícaras por manhã como parte de sua rotina diária. Uma revisão sistemática de 2014 e uma meta-análise de 36 estudos descobriram que aqueles que bebiam suas xícaras de café da manhã estavam realmente com o menor risco de problemas cardíacos .
Um conselho: nem todo café é criado da mesma forma – a maioria dos benefícios associados ao café é singular ao café preto – não as bebidas de café com creme e açúcar das lojas drive-thrus e café. Limite os lattes com sabor (e acima do preço) a um tratamento raro.
Chocolate amargo
Apenas uma ou duas mordidas de chocolate rico e satisfatório podem não apenas reduzir os níveis de estresse, mas também ajudar a conter os desejos por outras delícias carregadas de açúcar. Níveis altos de estresse podem levar a picos de hormônio cortisol, que aumentam o apetite e comportamentos alimentares emocionais.
Os benefícios do chocolate são específicos para a concentração de flavonóides do cacau, que demonstraram em estudos vários benefícios à saúde , como melhorar o fluxo sanguíneo no cérebro e reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial. . Quanto maior a porcentagem de cacau, maiores os benefícios.
Dica: Pule as lojas de conveniência e as barras de chocolate da pista, que contêm muitas gorduras e açúcares adicionais – que podem neutralizar alguns dos benefícios à saúde do cacau. Procure chocolates com pelo menos 70% de cacau ou mais, com uma lista curta e simples de ingredientes … e desfrute de apenas uma ou dois pedaços. Comer demais funcionará contra você.
Gosto do artigo? Curta, comente e compartilhe. Divulgue a seus amigos. Comente sobre o que gostaria de ver publicado e quais suas maiores dúvidas sobre emagrecimento e saúde.
Fonte: https://blog.myfitnesspal.com/8-foods-surprisingly-good-weight-loss/
Tradução: Emerson de Oliveira
