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A “indústria” de perda de peso está repleta de mitos.
As pessoas são aconselhadas a fazer todo tipo de coisas loucas, a maioria das quais não tem evidência por trás delas.
Ao longo dos anos, no entanto, os cientistas encontraram uma série de estratégias que parecem ser eficazes.
Aqui estão 26 dicas de perda de peso que são, na verdade, baseadas em evidências.
1. Beba água, especialmente antes das refeições
Muitas vezes se afirma que a água potável pode ajudar com a perda de peso, e isso é verdade.
A água potável pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante um período de 1-1,5 horas, ajudando você a queimar algumas calorias mais ( 1 , 2 ).
Um estudo mostrou que beber meio litro (17 oz) de água cerca de meia hora antes das refeições ajudava a dieta a comer menos calorias e a perder 44% mais de peso ( 3 ).
2. Coma ovos para o café da manhã
Comer ovos inteiros pode ter todos os tipos de benefícios , incluindo ajudá-lo a perder peso.
Estudos mostram que a substituição de um café da manhã com base em grãos com ovos pode ajudá-lo a comer menos calorias durante as próximas 36 horas e perder mais peso e mais gordura corporal ( 4 , 5 ).
Se você não pode comer ovos por algum motivo, então está bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade para o café da manhã deve fazer o truque.
3. Beba café (preferivelmente preto)
O café foi injustamente demonizado. O café de qualidade é carregado com antioxidantes e pode ter inúmeros benefícios para a saúde .
Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3-11% e aumentar a queima de gordura em até 10-29% ( 6 , 7 , 8 ).
Certifique-se de NÃO adicionar um monte de açúcar ou outros ingredientes de alta caloria. Isso irá negar completamente qualquer benefício que você obtenha do café.
4. Beber chá verde
Como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, um deles sendo perda de peso.
O chá verde contém pequenas quantidades de cafeína, mas também é carregado com poderosos antioxidantes chamados de catequinas, que também se acredita que trabalham sinergicamente com a cafeína para aumentar a queima de gordura ( 9 , 10 ).
Embora a evidência seja mista, existem muitos estudos que mostram que o chá verde (como uma bebida ou um suplemento de extracto de chá verde) pode ajudá- lo a perder peso ( 11 , 12).
5. Cozinhar com óleo de coco
O óleo de coco é muito saudável . É rico em gorduras especiais chamadas triglicerídeos de cadeia média, que são metabolizadas de forma diferente das outras gorduras.
Essas gorduras foram mostradas para aumentar o metabolismo em 120 calorias por dia, e também reduzir seu apetite para que você consome 256 calorias por dia ( 13 , 14 ).
Tenha em mente que isso não é sobre a adição de óleo de coco em cima do que você já está comendo, é sobre a substituição de algumas das suas gorduras atuais para cozinhar com óleo de coco.
6. Tome um Suplemento Glucomaniano
Uma fibra chamada glucomanano mostrou causar perda de peso em vários estudos.
Este é um tipo de fibra que absorve água e “fica” em seu intestino por um tempo, fazendo você se sentir mais cheio e ajudando você a comer menos calorias ( 15 ).
Estudos têm demonstrado que pessoas que se complementam com glucomanano perdem um pouco mais de peso do que as que não o fazem ( 16 ).
7. Corte o açúcar adicionado
O açúcar adicionado é o único pior ingrediente da dieta moderna, e a maioria das pessoas está comendo muito demais .
Estudos mostram que o consumo de açúcar (e de xarope de milho de alta frutose) está fortemente associado ao risco de obesidade, além de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros ( 17 , 18 , 19 ).
Se você quiser perder peso, você deve reduzir os açúcares adicionados. Apenas certifique-se de ler os rótulos, porque mesmo os chamados alimentos saudáveis podem ser carregados com açúcar.
8. Comer menos carboidratos refinados
Os carboidratos refinados são geralmente açúcar ou grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas (inclui pão branco e macarrão).
Estudos mostram que os carboidratos refinados podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, levando à fome, desejo e aumento da ingestão de alimentos algumas horas depois. Comer carboidratos refinados está fortemente ligado à obesidade ( 20 , 21 , 22 ).
Se você vai comer carboidratos, certifique-se de comê-los com sua fibra natural .
9. Vá em uma dieta baixa em carboidratos
Se você quiser obter todos os benefícios da restrição de carboidratos , então considere levar isso todo o caminho e seguir uma dieta baixa em carboidratos .
Numerosos estudos mostram que essa dieta (ou “maneira de comer”) pode ajudá-lo a perder 2-3 vezes mais peso do que uma dieta padrão com baixo teor de gordura, enquanto melhora a sua saúde ao mesmo tempo ( 23 , 24 , 25 ).
10. Use pratos menores
O uso de pratos menores foi mostrado para ajudar as pessoas a comerem menos calorias em alguns estudos. Truque estranho, mas parece funcionar ( 26 ).
11. Controle de Porção de Exercício ou Contagem de Calorias
O controle de porção (comer menos) ou a contagem de calorias podem ser muito úteis, por razões óbvias ( 27 ).
Há também estudos que mostram que manter um diário de alimentos e anotar o que você come, ou tomar fotos de todas as suas refeições, pode ajudá-lo a perder peso ( 28 , 29 ).
Qualquer coisa que aumenta a sua consciência do que está comendo é susceptível de ser útil.
12. Mantenha alimentos saudáveis ao redor em caso de ficar com fome
Manter alimentos saudáveis por perto pode ajudar a impedir que você coma algo insalubre se se tornar excessivamente com fome.
Alguns lanches que são facilmente portáteis e simples de preparar incluem frutas inteiras , um punhado de nozes, cenouras, iogurte e um ovo duro (ou dois).
13. Escove seus dentes após o jantar
Embora eu não tenha conhecimento de nenhum estudo sobre isso, muitas pessoas recomendam escovar os dentes e / ou usar o fio dental logo após o jantar. Então você não ficará tão tentado a ter um lanche tardio.
14. Coma comidas picantes
Alimentos picantes como a pimenta Caiena contém Capsaicina, um composto que pode estimular o metabolismo e reduzir seu apetite ligeiramente ( 30 , 31 ).
15. Exercício Aeróbico
Fazer exercício aeróbico (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental.
Parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga , a gordura não saudável que tende a se acumular em torno de seus órgãos e causar doenças metabólicas ( 32 , 33 ).
16. Levantar pesos
Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que ela causa perda de músculo e desaceleração metabólica, muitas vezes referido como modo de fome ( 34 , 35 ).
A melhor maneira de evitar que isso aconteça é fazer algum tipo de exercício de resistência, como levantar pesos. Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter seu metabolismo alto e evitar que você perca massa muscular preciosa ( 36 , 37 ).
Claro, não é apenas importante perder gordura. Você também quer ter certeza de que o que está abaixo parece bom. Fazer algum tipo de exercício de resistência é fundamental para isso.
17. Coma mais fibras
A fibra é frequentemente recomendada para fins de perda de peso. Embora a evidência seja mista, alguns estudos mostram que a fibra (especialmente a fibra viscosa ) pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a controlar seu peso a longo prazo ( 38 , 39 ).
18. Coma mais vegetais e frutas
Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam efetivos para a perda de peso.
Eles contêm poucas calorias, mas muita fibra. Eles também são ricos em água, o que lhes dá uma baixa densidade de energia. Eles também demoram um pouco para mastigar e estão muito cheios.
Estudos mostram que as pessoas que comem vegetais e frutas tendem a pesar menos ( 40 ). Esses alimentos também são super saudáveis e nutritivos , então comê-los é importante para todos os tipos de razões.
19. Mastique mais devagar
Pode demorar um pouco para o cérebro “registre” que você teve o suficiente para comer. Alguns estudos mostram que mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso ( 41 , 42 ).
20. Ter bom sono
O sono é altamente subestimado , mas pode ser tão importante como comer saudável e exercitar-se.
Estudos mostram que o mau sono é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade, estando vinculado a um risco aumentado de 89% de obesidade em crianças e 55% em adultos ( 43 ).
21. Controle seu Vício em Alimentos
Um estudo recente de 201,211 em 2014 revelou que 19,9% das pessoas atendem aos critérios de dependência alimentar ( 44 ).
Se você sofre de ânsias excessivas e não consegue controlar seu controle, não importa o quão difícil você tente, então você pode ser um viciado em alimentos.
Nesse caso, obtenha ajuda . Tentando perder peso sem lidar com esse problema primeiro é quase impossível.
22. Coma mais proteínas
A proteína é o nutriente mais importante quando se trata de perder peso .
Comer uma dieta rica em proteínas mostrou aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, enquanto ajuda a sentir-se tão saciado que você come até 441 calorias por dia ( 45 , 46 , 47 ).
Um estudo também mostrou que a proteína em 25% das calorias reduziu os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, enquanto cortava o desejo de lanches noturnos à metade ( 48 ).
Esta é a dica mais importante do artigo.
Somente adicionar proteína à sua dieta (sem restringir nada) é uma das formas mais fáceis, mais eficazes e mais deliciosas de perder peso.
23. Suplemento com proteína de soro de leite
Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento pode ajudar.
Um estudo mostrou que substituir parte de suas calorias por proteína de soro de leite pode causar perda de peso de cerca de 8 quilos, enquanto aumenta a massa muscular magra ( 49 ).
24. Não beba calorias, incluindo soda açucarada e sucos de frutas
O açúcar é ruim, mas o açúcar na forma líquida é ainda pior ( 50 ). Estudos mostram que as calorias de açúcares líquidas podem ser o único aspecto mais engordurado da dieta moderna.
Por exemplo, um estudo mostrou que as bebidas açucaradas são ligadas a um risco aumentado de obesidade de 60% em crianças, para cada dose diária ( 51 ).
Tenha em mente que isso se aplica ao suco de frutas também, que contém uma quantidade similar de açúcar como um refrigerante como a coca ( 52 ).
Coma frutas inteiras, mas use suco de frutas com cuidado (ou evite-o completamente).
25. Coma alimentos integrais e ingrediente único (alimento real)
Se você quer ser uma pessoa mais enxuta e saudável, então uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo é comer alimentos integrais e de ingrediente único.
Esses alimentos são naturalmente preenchidos, e é muito difícil ganhar peso se a maioria da sua dieta se basear em torno deles.
Tenha em mente que a comida real não precisa de uma longa lista de ingredientes, porque a comida real é o ingrediente.
Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais compatíveis com a perda de peso na Terra .
26. Não faça “Dieta”, coma saudável em vez disso
Um dos maiores problemas com “dietas” é que quase nunca funcionam a longo prazo.
Em qualquer caso, as pessoas que fazem “dieta” tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo, e os estudos mostram que a dieta é um preditor consistente do ganho de peso futuro ( 53 ).
Em vez de seguir uma dieta, torne-se seu objetivo tornar-se uma pessoa mais saudável, mais feliz e mais apta. Concentre-se em nutrir seu corpo, em vez de privá-lo.
A perda de peso deve seguir como um efeito colateral natural.
Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips#section27
Tradução: Emerson de Oliveira
