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A nutricionista Tatiana Zanin ensina uma poderosa receita que é a chave pra você ganhar peso e conseguir aumentar massa muscular mais rápido e de forma saudável!
Além da receita, ela mostra quais alimentos saudáveis e calóricos que não podem faltar na sua casa e uns truques super simples, que vão aumentar as calorias de cada refeição, sem se sentir pesado o tempo inteiro e sem necessariamente precisar aumentar o volume das refeições.
Introdução
Ganho de massa muscular é um objetivo comum para muitas pessoas, tanto homens quanto mulheres. Para que isso aconteça, é necessário consumir mais calorias do que se gasta, além de realizar atividades físicas que estimulam o crescimento muscular.
No entanto, para que o ganho de massa muscular seja saudável e duradouro, é importante ter uma dieta equilibrada, que inclua todos os nutrientes necessários para o corpo.
Neste artigo, vamos falar sobre como montar uma dieta para engordar e ganhar massa muscular, de forma saudável e eficaz.
Principais alimentos a incluir na dieta
Os principais alimentos a incluir na dieta para engordar e ganhar massa muscular são:
- Proteínas: as proteínas são essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Os alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim).
- Carboidratos complexos: os carboidratos complexos fornecem energia para o corpo e ajudam a ganhar peso. Os alimentos ricos em carboidratos complexos incluem arroz integral, batata doce, aveia, quinoa e leguminosas.
- Gorduras boas: as gorduras boas são essenciais para a saúde do organismo e também ajudam a ganhar peso. Os alimentos ricos em gorduras boas incluem azeite de oliva, abacate, castanhas e nozes.
Quantidade de calorias a consumir
A quantidade de calorias que você precisa consumir para engordar e ganhar massa muscular depende do seu peso, do seu nível de atividade física e dos seus objetivos.
Para estimar a sua necessidade calórica, você pode usar uma calculadora online ou consultar um nutricionista.
Alimentação fracionada
Para aumentar a sua ingestão calórica, é importante fazer refeições pequenas e frequentes, a cada 3 a 4 horas. Isso ajudará a manter o seu metabolismo acelerado e evitará que você sinta fome.
Exemplo de cardápio
Aqui está um exemplo de cardápio para uma dieta para engordar e ganhar massa muscular:
Café da manhã
- 3 ovos
- 1 xícara de aveia com leite ou iogurte
- 1 fruta
Almoço
- 1 filé de frango grelhado
- 1 xícara de arroz integral
- 1 concha de feijão
- 1 salada de vegetais
Lanche
- 1 sanduíche de pão integral com queijo e peito de peru
- 1 fruta
Jantar
- 1 xícara de lentilha cozida
- 1 filé de peixe grelhado
- 1 salada de vegetais
Lanche
- 1 copo de leite
- 1 punhado de castanhas
Outras dicas
Além de seguir uma dieta adequada, é importante também realizar atividades físicas que estimulem o crescimento muscular.
Algumas atividades recomendadas para ganho de massa muscular são:
- Musculação: a musculação é a atividade mais eficaz para ganhar massa muscular.
- Atividades aeróbicas: as atividades aeróbicas, como corrida, ciclismo e natação, ajudam a queimar calorias e manter o metabolismo acelerado.
Conclusão
Com uma dieta equilibrada e atividades físicas regulares, é possível ganhar massa muscular de forma saudável e eficaz.
Ao seguir as dicas deste artigo, você estará no caminho certo para atingir os seus objetivos.
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