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Em um ponto, a indústria de saúde e bem-estar aconselhou comer cinco a seis pequenas refeições por dia para o metabolismo ideal. A alegação era que refeições menores levam à perda de peso, enquanto um estado de jejum coloca o corpo em “modo de fome”, fazendo com que ele mantenha as calorias.
Novas pesquisas agora revelam exatamente o oposto – que o jejum (a prática de passar longos períodos sem comida) pode estimular o metabolismo, melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a transformar seu corpo em um estado de queima de gordura.
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O jejum intermitente funciona de forma semelhante a uma dieta cetogênica, privando seu corpo de glicose para a transição para um estado de queima de gordura. O jejum tem muitos benefícios para a saúde, incluindo perda de peso , perda de gordura e açúcar no sangue equilibrado. Pode prevenir a doença de Alzheimer e doenças crônicas e levar a uma maior longevidade [ * ]. Muitos defensores do jejum dizem que, mentalmente, o jejum é mais fácil de lidar do que contar as calorias. O jejum intermitente é extremamente popular entre os que seguem dietas com pouco carboidrato, como ceto, porque ajuda a induzir um estado de cetose [ * ].
Existem várias abordagens para o jejum. Você aprenderá sobre cada programação de jejum intermitente abaixo e como eles beneficiam os indivíduos com base em seus objetivos, estilo de vida e nível de atividade.
Tipos de jejum intermitente
Jejum intermitente é um ciclo entre comer dentro de uma certa janela de tempo, depois se abster de comida por um período de tempo definido. A duração e a frequência de sua janela de jejum dependerão da abordagem que você tomar.
Janela diária de jejum
Um protocolo de jejum de janela diária envolve comer dentro de um certo período de tempo, geralmente com duração de oito a 10 horas, todos os dias da semana. Um desses métodos, comumente chamado de jejum 16/8, envolve a ingestão de todas as refeições em oito horas e, em seguida, a não ingestão das 16 horas restantes do dia. Por exemplo, um indivíduo pode tomar café da manhã às 10h e jantar às 18h, depois jejuar até o café da manhã no dia seguinte.
Se você é novo em jejum, considere prolongar sua janela alimentar. Comece com 10 horas (por exemplo, tomando café da manhã às 9h e jantando às 19h) e progredindo a partir daí. Aqueles com experiência em jejum podem realizar jejum de 20 horas, comendo em apenas quatro horas.
Com a janela diária de jejum, a consistência é mais importante do que a duração da sua janela de comer. Os veteranos podem comer uma grande refeição por dia (23: 1), enquanto um indivíduo apenas começando pode comer dentro de 10 horas. A chave é repetir o mesmo ciclo de jejum e comer todos os dias da semana.
HORÁRIOS DIÁRIOS DE JANELAS DE JEJUM
Tente estes vários horários, selecionando o plano de alimentação que funciona melhor para o seu estilo de vida e experiência com o jejum. Lembre-se de repetir o mesmo ciclo todos os dias.
- 14:10, coma entre 9:00 e 19:00; jejue entre 19 h – 9 h do dia seguinte
- 16: 8, coma entre as 10 da manhã e as 6 da tarde; jejue entre 18 pm – 9 h o dia seguinte
- 20: 4, coma entre 12h – 16h, jejue entre 16h – 12 h do dia seguinte
- 23: 1, coma uma grande refeição por dia, a qualquer hora que desejar
Pulando refeições
Se você é novo em jejum intermitente e a prática o intimida, uma boa porta de entrada é pular refeições. Se você comer um grande jantar, tente pular o café da manhã. Se você estiver ocupado ao meio-dia, pule o almoço e faça um jantar antecipado.
Enquanto a sabedoria convencional uma vez nos disse para nunca pular refeições e rotular o café da manhã como a “refeição mais importante do dia”, novas pesquisas estão questionando essas crenças. Pular refeições pode aumentar o seu metabolismo, não atrapalhá-lo. Parece que pular o café da manhã pode ser tão benéfico quanto pular o jantar (então faça a sua escolha) [ * ].
Quando você pular uma refeição, tenha muito cuidado para não comer demais na próxima. O objetivo de pular refeições é tornar-se um comedor intuitivo – comer apenas quando estiver com fome, não simplesmente porque é “esse tempo” para desfrutar de uma refeição. Não é uma desculpa para comer em sua próxima refeição ou praticar outras formas de comer desordenado.
HORÁRIO DE PULAR REFEIÇÕES
Se você optar por pular refeições em vez de aderir a um horário regular de jejum, sua programação alimentar pode parecer diferente a cada dia da semana. Comece pulando uma refeição quando não estiver com fome, então tente pular várias refeições espalhadas ao longo da semana.
- Pule o café da manhã: coma apenas almoço e jantar
- Pule o almoço: tome café da manhã, jejue durante a jornada de trabalho e jante
- Pular o jantar: Desfrute de café da manhã e almoço e faça um jejum durante a noite
Jejum em dias alternados
O jejum em dias alternados consiste em jejuar um dia e depois comer regularmente no dia seguinte. Nesta programação, a sua ingestão calórica nos dias de jejum será aproximadamente 25% das suas calorias habituais. Por exemplo, se você costuma ingerir uma dieta de 2.000 calorias, você limitará sua ingestão de calorias a 500 calorias durante o período de jejum.
Em um estudo feito pelo Instituto Nacional de Saúde, houve muitas histórias de sucesso associadas a jejuns em dias alternados. Na verdade, o jejum em dias alternados mostrou-se mais eficaz do que a restrição calórica, ou seguindo uma dieta consistente de baixa caloria. Também foi demonstrado que aumenta o tempo de vida, mantém a massa muscular e diminui a inflamação [ * ].
PROGRAMA DE JEJUM DE DIAS ALTERNADOS
Para manter um cronograma de jejum de dias alternados, siga o ciclo descrito abaixo. Você pode começar qualquer dia da semana desde que o ciclo permaneça o mesmo. Enquanto apenas quatro dias são listados, mantenha o ciclo durante toda a semana.
- Dia 1: Coma 25% das calorias habituais (cerca de 500 calorias ao longo do dia)
- Dia 2: coma de 1.600 a 2.000 calorias
- Dia 3: Coma 25% das calorias usuais (cerca de 500 calorias ao longo do dia)
- Dia 4: coma de 1.600 a 2.000 calorias
Jejum de 24 horas
Para um jejum de 24 horas (também chamado de comer parar de comer), você irá selecionar um dia por semana e não comer naquele dia em particular semana a semana. Por exemplo, você poderia tomar o café da manhã às 7h às segundas-feiras, depois não comer até as 7h às terças-feiras. Se isso parecer extremo para você, você pode tentar comer no meio do dia, por volta das duas da tarde, para não parecer que vai passar um dia inteiro sem comer.
A abordagem de jejum de 24 horas tem se mostrado extremamente eficaz na perda de gordura corporal. A maioria das pessoas só faz um jejum de 24 horas por semana. Aqueles que têm experiência em jejum podem escolher até dois dias separados por semana para realizar um jejum de 24 horas. No entanto, existem alegações conflitantes sobre se ir 48 horas sem comida em uma única semana pode ser útil ou prejudicial [ * ].
HORÁRIO DE JEJUM DE 24 HORAS
Para completar um jejum de 24 horas, escolha o dia em que você está menos ativo fisicamente. Talvez escolha um dia de descanso na academia, ou um dia em que você pratique ioga leve em vez de exercícios rigorosos. Um cronograma rápido pode incluir:
- Domingo: coma de 1.600 a 2.000 calorias e faça atividades físicas regularmente.
- Segunda-feira: Almoce ao meio-dia e jejue o restante do dia. Tire um dia de descanso da academia.
- Terça-feira: Jejue através do café da manhã, almoce e conclua seu jejum. Retome a atividade física e jante como de costume.
Freqüência de Jejum Intermitente
Agora que você entende como implementar um cronograma de jejum intermitente, isso levanta uma questão: Com que frequência você deve jejuar?
A resposta varia de indivíduo para indivíduo. A maioria das pessoas implementa os horários acima toda semana ou a cada duas semanas. Se você é novo em jejum, comece com um cronograma moderado, experimentando a cada duas semanas ou a cada três semanas. Se o seu corpo se adaptar bem, procure um horário semanal regular.
Não há uma resposta errada aqui. Preste muita atenção em como seu corpo responde à sua agenda de jejum e ajuste conforme necessário. Tenha em mente que as mudanças na vida podem acontecer. Você pode precisar ajustar sua agenda para permitir reuniões sociais, férias e atividade física ou competição.
Uma nota final sobre calorias e nutrição
Ao implementar um cronograma de jejum intermitente, certifique-se de obter calorias suficientes durante as suas janelas de comer. Esteja consciente do que você está comendo entre os períodos de jejum, concentrando-se em alimentos reais e integrais, para obter o máximo de nutrientes por caloria.
O jejum não é desculpa para poupar na nutrição ideal. Na verdade, uma vez que você está comendo menos, você deve procurar obter o máximo de nutrientes que você pode extrair dessas refeições. Não permita que o jejum seja o motivo para comer donuts, refrigerantes e doces.
Principais conclusões
Nenhuma forma de jejum é perfeita para todos, mas praticamente qualquer pessoa saudável pode se beneficiar de um jejum intermitente. Aqueles que são intimidados por um horário de jejum intermitente podem tentar pular refeições, e depois passar para um jejum de 16: 8. Se você achar isso benéfico, vá para um jejum de dias alternados, onde você ainda consome 500 calorias em dias de jejum. Finalmente, tente um jejum completo de 24 horas por dia.
Jejum intermitente é geralmente seguro para fazer quantas vezes você quiser. Apenas certifique-se de que você está comendo comida suficiente no meio e comendo alimentos integrais. E, por último, não tenha medo de experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.
Dr. Anthony Gustin é um quiroprático esportivo certificado pelo conselho, praticante de medicina funcional, empresário, apresentador de podcast e fundador do Perfect Keto.
Nos últimos anos, ele tratou milhares de pacientes com reabilitação do movimento, diagnósticos internos e intervenções naturais, incluindo campeões da NFL, da MLB e da NBA. Depois de expandir suas clínicas de reabilitação esportiva e medicina funcional para seis locais em São Francisco, ele mudou sua missão de ajudar o máximo possível de pessoas a alcançar saúde e bem-estar ideais.
