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Siga isso e você vai emagrecer rapidamente e ainda se sentir satisfeita.
Parte do emagrecimento envolve um exercício simples e sensível e um plano de alimentação. Aqui está o menu de uma semana para o nosso programa de 9 kg. Nos próximos 90 dias você deve tentar consumir 1200 cal/dia, além de bebidas sem calorias, conforme desejado, e pegue diariamente um suplemento multivitamínico e um suplemento de cálcio de 400 miligramas.
Dia 1: Café da manhã
Combine 3/4 de xícara de flocos de farelo, 1 banana e 1 xícara de leite sem gordura em uma tigela.
Dia 1: Almoço
Faça um sanduíche com 1 mini pitada de trigo integral, 85g de peito de peru, 1/2 pimenta assada, 1 colher de chá de maionese leve, mostarda e alface. Sirva com 1 queijo de corda de muçarela a e 2 kiwis.
Dia 1: Jantar
Sirva 113 g de linguado grelhado ou solha com 2 tomate ameixas cortados em fatias polvilhados com 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado, grelhado até dourado; 1 xícara de cuscuz cozido; 1 xícara de brócolis cozido no vapor; e 1 copo de pudim livre de gordura.
Dia 2: Café da manhã
Misture 1/2 xícara de bagas congeladas, 1/2 banana e 226 ml de leite desnatado. Espalhe 1/2 de bolo doce inglês com 1 colher de chá de margarina leve.
Dia 2: Almoço
Aqueça 1 xícara de sopa de vegetais e sirva com 1 hambúrguer vegetariano em uma pitada de trigo integral com alface e salsa; 170 g de iogurte leve e 15 uvas.
Dia 2: Jantar
Escove 170g de peito de frango desossado e sem pele com molho de churrasco e grelha. Sirva com 1/2 xícara de feijão cozido vegetariano e 3 batatas vermelhas pequenas cozidas cobertas com 1 colher de chá de margarina clara e uma pitada de endro.
Dia 3: Café da manhã
No microondas, cozinhe 1/2 xícara de aveia de cozimento rápido com 3/4 de xícara de leite desnatado. Adicione 1/2 maçã (picada) , 1 colher de chá de mel e uma pitada de canela.
Dia 3: Almoço
Faça uma salada de frango, 113 g de peito de frango assado sem pele, 1/4 xícara de uvas vermelhas, 1 colher de sopa de amêndoas, 1 colher de sopa de maionese leve e 1 colher de sopa de creme azedo sem gordura. Coma com 1 banana.
Dia 3: Jantar
Sirva 113 g de camarão cozido no vapor com 1 batata assada coberta com 3 colheres de sopa de salsa e 1 colher de sopa de creme azedo sem gordura; 3 xícaras de espinafre, cozido no vapor; e uma barra de fudge congelado.
Dia 4: Café da manhã
Cubra 1/2 bolo doce inglês com 1/2 maça pequena fatiada, 28 g de queijo ralado leve de qualquer tipo. Coloque no microondas por 30s. Sirva com 170 g de iogurte leve polvilhado com 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas.
Dia 4: Almoço
Aqueça 1 xícara de sopa de tomate. Sirva com um sanduíche feito 1 mini pão integral, 85 g de carne assada em fatias finas, 1 colher de chá de rábano, mostarda, fatias de tomate e alface. Coma 1 xícara de vegetais crus e pera.
Dia 4: Jantar
Sirva 85 g de salmão escalfado com uma salada feita com 1 1/4 de salada de repolho cru e 2 cebolas verdes cortadas com 2 colheres de sopa de tempero sem gordura (não mais de 30 cal por 2 colheres de sopa). Adicione 3/4 xícara de arroz integral cozido e 1/2 xícara de pedaços de abacaxi no suco ao lado.
Dia 5: Café da manhã
Combine 1 xícara de Cheerios, 1/2 xícara de bagas, 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas e 226 g de leite desnatado em uma tigela.
Dia 5: Almoço
Faça uma quesadilla espalhando 1/4 de grãos refritos sem gordura sobre uma tortilha de trigo inteiro. Polvilhe com 28 g de queijo ralado reduzido. Cubra com salsa e outra tortilha. Deixe por 30s no microondas. Sirva com 1/2 xícara de queijo cottage com pouca gordura coberto com 1/2 xícara de partes de mandarim e partes de pepino.
Dia 5: Jantar
Sirva 85g de lombo de porco assado com 1 xícara de abóbora assada, purê com uma pitada de canela. 2 a 3 xícaras de salada com 2 colheres de sopa de tempero sem gordura e 1/2 xícara de iogurte congelado sem gordura de baunilha coberto com 1 xícara de bagas.
Dia 6: Café da manhã
Torre 1 waffle congelado, espalhe com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e cubra com 1/2 banana em fatias. Sirva com 226 g de leite desnatado.
Dia 6: Almoço
Faça uma pita de atum com 1 mini pita de trigo integral, 56g de atum embalado em água, 1 colher de sopa de maionese light, mostarda e fatias de pepino e cebola. Sirva com 10 mini cenouras e iogurte light de 170g misturado com 1/2 banana.
Dia 6: Jantar
Faça jambalaya combinando 3/4 xícara de arroz integral cozido; 1/2 xícara de milho, 56 de linguiça de peru cozida, cortada em fatias, 1/3 de xícara de salsa, 1 de feijão enlatado. Aqueça. Coma com 3 xícaras de espinafre cozido no vapor e 1 maçã média.
Dia 7: Café da manhã
Coloque 1/2 bolo doce inglês com 28g de queijo light, cortado em fatias. 1 fatia de tomate, 1/2 xícara de espinafre cozido no vapor, drenado e 1 ovo escalfado. Sirva com 1 toranja.
Dia 7: Almoço
Faça salada de feijão preto com 1/2 xícara de feijão preto enlatado, 1/2 xícara de partes de mandarim, pimentões vermelhos picados e cebola vermelha e cebolas com 1 colher de chá de vinagre. Sirva sobre saladas verdes. Coma com 1 pita de trigo integral e 1 pera.
Dia 7: Jantar
Sirva 85g de bife grelhado ou assado com 1 batata doce cozida com 1 colher de chá de margarina leve; 1 xícara de abobrinha cozida no vapor; e 1/2 xícara de pedaços de abacaxi em suco.
Fonte:
Tradução: Emerson de Oliveira
