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Jejum intermitente para endomorfo
De acordo com o pesquisador e psicólogo americano William Sheldon, as pessoas podem ser amplamente divididas em três tipos de corpo diferentes – ectomorfos, mesomorfos e endomorfos ( 18 ). Este sistema de classificação não é usado na ciência moderna ou na medicina, mas foi originalmente concebido por Sheldon como uma maneira aproximada de categorizar as pessoas por “tipo de corpo”.
Os endomorfos são tipicamente maiores e têm mais gordura corporal do que os outros dois tipos. Eles também tendem a achar mais difícil perder peso e podem ser mais resistentes à insulina. Um sinal revelador de um tipo de corpo chamado endomorfo é uma grande circunferência da cintura. Se você se considera um endomorfo que quer perder peso, pode estar se perguntando se o jejum intermitente (IF) é uma boa opção para você. Neste artigo, veremos como o FI funciona para os chamados endomorfos e se ele pode ajudá-lo a alcançar suas metas de perda de peso e saúde.
O que é Jejum Intermitente?
O jejum intermitente é um padrão alimentar popular no qual as pessoas alternam entre períodos de jejum e alimentação ( 12 ). Existem muitas maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente , mas a mais comum é o método 16/8. Isso envolve jejuar por um período de 16 horas todos os dias (geralmente durante a noite) e depois comer todas as suas refeições nas próximas 8 horas.
Por exemplo, você pode optar por pular o café da manhã e almoçar e jantar entre o meio-dia e as 20 horas. Isso significaria jejuar por 16 horas e comer dentro de uma janela de 8 horas.
Outros tipos de jejum intermitente incluem a dieta 5:2, na qual você come normalmente durante cinco dias da semana e depois restringe suas calorias para 500-600 em dois dias não consecutivos.
Há também o método comer-parar-comer, no qual você jejua por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você pode jantar na segunda à noite e não comer novamente até o jantar na terça à noite.
Como funciona o jejum intermitente?
O jejum intermitente funciona reduzindo sua ingestão total de calorias . Quando você jejua, naturalmente consome menos calorias, o que pode levar à perda de peso ao longo do tempo ( 13 ).
Pensa-se que o jejum também altera seus níveis hormonais de uma maneira que estimula a queima de gordura e a perda de peso. Quando você jejua, seu corpo pode liberar mais do hormônio norepinefrina. Este hormônio ajuda a quebrar a gordura corporal e torná-la disponível para uso como energia ( 14 ).
O jejum intermitente também pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano (HGH), que tem sido associado à perda de gordura e ganho muscular ( 7 ).
Finalmente, o jejum pode diminuir os níveis de insulina , o que é importante para endomorfos que são mais resistentes à insulina. Quando os níveis de insulina estão baixos, seu corpo é mais capaz de acessar a gordura corporal armazenada e usá-la como energia ( 20 ).
Além da perda de peso, pesquisas mostram que o FI pode ter os seguintes benefícios potenciais ( 11 ):
- Reduza os níveis de insulina e melhore a sensibilidade à insulina
- Reduzir a inflamação
- Pressão arterial mais baixa
- Melhorar a saúde do coração
- Aumente a saúde do cérebro
- Combater o câncer
- Aumente a vida útil
O jejum intermitente funciona para endomorfos?
O jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil de perda de peso para endomorfos. Simplesmente restringindo sua janela de alimentação, você pode reduzir sua ingestão total de calorias e perder peso ao longo do tempo.
Além disso, as alterações hormonais que ocorrem durante o jejum podem promover a queima de gordura e ajudar os endomorfos a eliminar a gordura corporal teimosa.
No entanto, um dos benefícios mais importantes do jejum intermitente para um endomorfo é o fato de poder ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina ( 20 ).
As pessoas descritas como endomorfos às vezes são mais resistentes à insulina, o que significa que suas células não respondem tão bem ao hormônio insulina. Isso pode levar ao ganho de peso e a um risco aumentado de diabetes tipo 2 ( 15 ).
Alguns estudos demonstraram que o jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina tanto em indivíduos saudáveis quanto naqueles com resistência à insulina ( 20 ). Acredita-se que este seja um dos mecanismos pelos quais o JI ajuda na perda de peso.
Conheça o Jejum Intermitente – O Guia Completo
Outra maneira pela qual o jejum intermitente pode ajudar os endomorfos a perder peso é reduzindo a inflamação ( 16 ). A inflamação é um processo que ocorre em resposta a uma infecção ou lesão. É um processo normal e necessário, mas a inflamação crônica está associada ao ganho de peso e outros problemas de saúde ( 4 ).
Alguns endomorfos podem tender a ter níveis mais altos de inflamação, o que pode contribuir para o aumento do risco de obesidade. O jejum intermitente reduz a inflamação, o que pode ajudar os endomorfos a perder peso e melhorar sua saúde.
Por fim, o jejum intermitente tem sido associado à melhora da saúde cerebral em estudos com animais( 21 ). Isso pode ser importante para os endomorfos porque a pesquisa mostra que a inflamação e a resistência à insulina podem estar ligadas a certas doenças neurodegenerativas.
O jejum intermitente foi associado em um estudo ao aumento dos níveis de um fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Esta é uma proteína que ajuda a proteger e reparar as células cerebrais ( 21 ).
O BDNF também foi associado à melhora da sensibilidade à insulina, portanto, também pode ajudar alguns endomorfos dessa maneira ( 2 ).
Então, se você é um endomorfo que quer perder peso, o jejum intermitente pode ser uma boa opção para você. Pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir a inflamação e melhorar a função cerebral. Todas essas coisas podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso e viver uma vida mais saudável.
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Como os endomorfos devem fazer jejum intermitente?
Se você é um endomorfo e deseja experimentar o jejum intermitente , há algumas coisas a serem lembradas.
Tipos de jejum para endomorfos
Embora existam muitas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente , algumas podem funcionar melhor para endomorfos do que outras.
Aqui estão algumas sugestões
Veja tambémJejum intermitente e malhação: aqui está o que a ciência realmente diz sobre este combo
O Método 16/8
Também chamado de protocolo Leangains, isso envolve jejuar por 16 horas e comer toda a sua comida dentro de uma janela de 8 horas ( 6 ). Por exemplo, você pode parar de comer às 20h e não comer novamente até o meio-dia do dia seguinte.
Este método é considerado um dos mais eficazes para perda de peso e pode ser uma boa opção para endomorfos.
A razão pela qual esse método de jejum pode ser particularmente eficaz para endomorfos é que permite que eles tenham refeições maiores enquanto ainda restringem sua ingestão total de calorias.
Também se alinha com o ritmo circadiano natural, o que pode ajudar a aumentar o metabolismo e a queima de gordura.
A Dieta 5:2
Com essa abordagem, você come normalmente cinco dias por semana e restringe suas calorias a 500-600 em dois dias não consecutivos ( 12 ). Por exemplo, você pode comer normalmente todos os dias, exceto segunda e quinta-feira, quando restringirá suas calorias.
Essa dieta também pode ser uma boa opção para endomorfos, pois permite que eles desfrutem de refeições regulares na maior parte do tempo, enquanto ainda obtêm os benefícios do jejum.
A dieta do guerreiro
Este método envolve comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia, seguido por uma grande “festa” à noite.
Essa dieta também pode ser uma boa opção para os endomorfos, pois os ajuda a evitar a fome e os desejos durante o dia.
Também permite que eles comam sua maior refeição quando são mais propensos a serem ativos e têm um metabolismo acelerado.
Jejum em dias alternados
Isso envolve jejuar a cada dois dias ( 5 ). Por exemplo, você pode comer normalmente na segunda-feira, jejuar na terça-feira, comer normalmente na quarta-feira e assim por diante.
Essa dieta pode não ser a melhor opção para endomorfos porque pode ser difícil de seguir.
Também pode ser mais provável que cause fome e desejos, o que pode levar a excessos.
Leia mais: 10 erros de jejum intermitente que as pessoas cometem e como evitá-los
Veja tambémDieta de jejum de 21 dias para melhorar o bem-estar espiritual
O que comer durante o jejum intermitente
O que você come durante o jejum intermitente é tão importante quanto quando você come. Endomorfos com resistência à insulina devem estar em uma dieta que mantenha o açúcar no sangue sob controle. Eles também podem querer priorizar a ingestão de alimentos anti-inflamatórios.
Alguns alimentos sugeridos para os endomorfos comerem durante o jejum intermitente incluem:
Vegetais de folhas verdes
Estes são uma grande fonte de nutrientes e antioxidantes. Eles também são baixos em calorias e carboidratos, tornando-os ideais para endomorfos ( 9 ).
Algumas ótimas opções incluem espinafre, couve, couve e acelga.
Fruta
Embalado com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, a fruta é um ótimo alimento para os endomorfos comerem ( 9 ).
Algumas boas opções incluem frutas vermelhas, frutas cítricas, maçãs e peras.
Eles podem ajudar a domar os desejos enquanto fornecem nutrientes essenciais.
Proteína magra
A proteína magra é uma parte essencial de qualquer dieta, mas é especialmente importante para os endomorfos. Isso porque ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle e promover a plenitude ( 22 ).
Algumas ótimas fontes de proteína magra incluem frango, peixe, tofu e legumes.
Gorduras Saudáveis
As gorduras saudáveis são outra parte importante de qualquer dieta, mas são especialmente importantes para os endomorfos. Isso porque eles ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle e promovem a plenitude ( 1 ).
Algumas ótimas fontes de gorduras saudáveis incluem abacates, nozes e sementes.
Carboidratos Complexos
Os endomorfos também devem se concentrar em carboidratos complexos, que são digeridos lentamente e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle ( 3 ).
Algumas ótimas opções incluem aveia, quinoa, batata-doce, arroz integral e produtos de trigo integral.
Embora os carboidratos complexos sejam saudáveis, os endomorfos ainda devem ter cuidado para não exagerar. Isso porque o excesso de energia é armazenado como gordura, o que pode levar ao ganho de peso ( 17 ).
Na medida do possível, os endomorfos devem evitar alimentos ultraprocessados, carboidratos refinados e bebidas açucaradas. Esses alimentos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, levando a desejos e ganho de peso ( 23 ).
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Outras mudanças no estilo de vida
Embora o jejum intermitente para endomorfos possa ser útil, não é a única mudança de estilo de vida que eles precisam fazer. Eles também precisam se concentrar em fazer exercícios regulares e dormir o suficiente.
Exercício
O exercício é uma parte essencial de qualquer plano de perda de peso, mas é especialmente importante para os endomorfos. Isso porque eles tendem a ter um metabolismo mais lento, o que dificulta a perda de peso.
Os endomorfos devem se concentrar em fazer exercícios aeróbicos regulares e treinamento de força. O exercício aeróbico ajudará a queimar calorias e melhorar sua saúde cardiovascular ( 8 ). O treinamento de força ajudará a construir músculos, o que pode ajudar a aumentar seu metabolismo ( 19 ).
Fazer exercícios suficientes pode ser difícil durante o jejum, então os endomorfos podem querer considerar se exercitar depois de quebrar o jejum ou nos dias em que não estão em jejum.
Dorme
O sono também é uma parte importante de qualquer plano de perda de peso, mas é especialmente importante para os endomorfos. Isso porque eles podem tender a ter um nível mais alto do hormônio do estresse cortisol. Esse hormônio pode levar ao ganho de peso, então os endomorfos precisam dormir o suficiente para mantê-lo sob controle ( 10 ).
Os endomorfos devem buscar de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite. Como todo mundo, eles devem praticar uma boa higiene do sono e evitar o uso de eletrônicos na cama.
Pensamentos finais
Os endomorfos podem se beneficiar do jejum intermitente, mas precisam ter cuidado com o que comem e quando comem. Além do jejum intermitente, os endomorfos devem se concentrar em fazer exercícios regulares e dormir o suficiente. Essas mudanças no estilo de vida podem ajudá-los a perder peso e mantê-lo a longo prazo. Sempre converse com seu médico antes de fazer grandes mudanças na dieta.
Fonte: https://betterme.world/articles/endomorph-intermittent-fasting/
www.qualitotal.com
www.empreender-digital.com
