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Uma dúzia de maneiras de tornar o jantar de Natal mais baixo em calorias, mas ainda se sentir tão recheado quanto o peru

Pela dietista Juliette Kellow BSc RD

A maioria dos almoços de Natal é repleta de nutrientes, graças a eles que contêm peru e legumes. Mas todos os extras podem acumular rapidamente as calorias também. Veja como aproveitar sua refeição sem quebrar o banco de calorias.

1. O peru é uma ótima opção para emagrecedores. É repleto de proteína, que ajuda a encher você, e fornece muitos outros nutrientes, incluindo zinco, um mineral que mantém o sistema imunológico em forma de ponta. Mas o melhor de tudo, o peru é menor em gordura e calorias do que muitas outras carnes, especialmente se você for para o peito. Uma porção de 90g de peito de peru assado e sem pele contém apenas 140 calorias e 1,8 g de gordura, comparado com 160 calorias e 5,9 g de gordura na mesma porção de carne escura.
2. Não sufoque o peru com óleo, manteiga, margarina ou banha quando você cozinha. Se você precisar usar alguma coisa, use um pincel para adicionar uma camada leve de óleo ao invés de derramar ou deitar. Lembre-se, apenas 1 colher de sopa de óleo contém 100 calorias e 11g de gordura!
3. Antes de colocar na sua refeição, retire a pele do peru. Apenas 15g contém um enorme 70 calorias e 6g de gordura – e ele se foi em um bocado!
4. Encha seu prato com vegetais sazonais tradicionais , como repolho roxo, cenoura, couve de Bruxelas, nabo e couve-flor. Quanto mais cores você tiver em seu prato, maior a variedade de nutrientes. Você também reterá mais vitaminas e minerais se cozinhar legumes a vapor em vez de fervê-los – e será menos provável que adicione sal. Finalmente, não sirva vegetais sujos de manteiga. Apenas 1 colher de chá adicionará 35 calorias e 4,1 g de gordura à sua refeição.
5. Use menos gordura para assar batatas e nabos. Escalde-as primeiro, depois escove levemente com óleo em vez de derramar diretamente da garrafa. Coloque-os no forno e você deve ter deliciosos assados ​​crocantes que não são carregados com óleo. Mantenha-os em pedaços grandes também, pois isso reduz a quantidade de gordura que eles absorvem.
6. Se você for usar os sucos de carne para fazer o molho, escorra primeiro qualquer gordura.
7. Faça o seu próprio recheio com castanhas picadas, que contêm apenas 2,7 g de gordura por 100g. É uma opção melhor do que a carne de salsicha, que fornece cerca de 32g de gordura por 100g! Para manter o teor de gordura ainda mais baixo, use um spray de óleo para fritar a cebola, se você planeja usá-la no recheio.
8. Se você estiver usando um pacote de recheio, evite adicionar a quantidade recomendada de manteiga – ninguém sentirá falta dela quando estiver em molho!
9. Use salsichas chipolata com baixo teor de gordura e bacon magro para fazer a salsicha e os rolinhos de bacon que são tradicionalmente servidos com peru.
10. Cuidado com todos os extras, como molho de cranberry, pudim de pão e molho branco. Eles acrescentam calorias, mas pouco além – permitem 25 calorias para 1 porção de oxicoco, 40 calorias para uma porção média de molho de pão feito com leite meio desnatado e 20 calorias para 1 colher de sopa de molho branco feito com leite semidesnatado.
11. Se você não pode resistir ao pudim de Natal, tenha apenas uma pequena porção. Uma porção média de 100g contém um total de 330 calorias e 11,8 g de gordura.
12. Escolha seu parceiro de pudim com cuidado. Surpreendentemente, o creme contém mais calorias por porção típica do que creme ou manteiga de conhaque, mesmo que você o faça com leite desnatado! Conclusão: pode ser melhor optar por um montão de creme se você pode limitar-se a apenas uma colher de sopa. Confira o gráfico abaixo.

Parceiros de pudim	Calorias	Gordura g
Cremes por 1 colher de sopa de chá
Meio creme	22	2
Creme de gordura com baixo teor de gordura	25	2,3
Creme único	30	2,9
Creme fraiche	55	5,8
Creme duplo	67	7,2
Creme coalhado	88	9,5
Manteiga de conhaque	98	8,4
Pudim por 150ml
Feito com leite desnatado	110	0,1
De baixo teor de gordura pronto para servir	110	2,1
Feito com leite semi-desnatado	135	2,7
Pronto para servir	142	4,5
Feito com leite integral	165	6,4

Fonte: https://www.weightlossresources.co.uk/food/christmas/christmas_day_dinner.htm
Tradução: Emerson de Oliveira

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