Tempo de leitura: 4 minutos
Como Perder Gordura e Ganhar Músculos ao Mesmo Tempo: Guia Completo
Muitas pessoas acreditam que perder gordura e ganhar músculos simultaneamente, conhecido como recomposição corporal, é impossível ou apenas acessível para uma pequena parcela da população. No entanto, estudos mostram que isso é possível e acontece com frequência, até mesmo em atletas experientes e mulheres que se preparam para competições de fisiculturismo. Aqui está um guia passo a passo sobre como alcançar esse objetivo.
1. Nutrição: Calorias e Proteínas
O aspecto mais importante da recomposição corporal é a ingestão calórica. Para perder gordura, é necessário um déficit calórico; no entanto, ele não deve ser tão agressivo quanto em uma dieta tradicional. Uma meta razoável seria um déficit de 200 a 300 calorias por dia. Um estudo de 2021 revelou que, quando o déficit ultrapassa 300 a 500 calorias, o ganho muscular diminui ou até para completamente.
Além disso, a ingestão de proteínas é fundamental. Um déficit calórico reduz a taxa de síntese proteica muscular, então é necessário consumir proteínas suficientes para evitar que o corpo utilize os músculos como fonte de energia. A recomendação é consumir aproximadamente 0,8 a 1 grama de proteína por libra (ou cerca de 1,8 a 2,2 gramas por quilo) de peso corporal.
2. Treino: Estímulo para o Crescimento Muscular
Uma rotina de treino ideal é essencial para a recomposição corporal. Estudos mostram que tanto treinos com pesos leves e altas repetições quanto pesos pesados e menos repetições podem levar ao ganho muscular, desde que o treino seja realizado com esforço próximo à falha muscular. Portanto, é importante treinar cada grupo muscular ao menos duas vezes por semana, com intensidade e consistência.
Para maximizar o ganho muscular, é recomendado levar cada série até cerca de três repetições da falha. Novas pesquisas sugerem que pode ser vantajoso chegar ainda mais próximo da falha para estimular o crescimento.
3. Importância do Sono
O sono também desempenha um papel crucial. Um estudo de 2020 comparou grupos que seguiam o mesmo programa de treino, sendo que um dos grupos também participou de um programa de educação sobre sono. Após dez semanas, o grupo que melhorou a qualidade e a quantidade do sono perdeu significativamente mais gordura e teve melhor desempenho no ganho muscular.
Assim, é recomendável dormir pelo menos sete horas por noite para evitar que a falta de sono comprometa os resultados de seu programa de recomposição.
Quem Pode Se Beneficiar Mais da Recomp?
A recomposição corporal é mais provável em três grupos principais:
- Iniciantes: Aqueles que estão começando a treinar conseguem ganhar músculos e perder gordura simultaneamente com mais facilidade.
- Retorno ao Treino: Pessoas que tiveram uma pausa e estão retomando conseguem ganhar músculos de maneira mais fácil.
- Ajustes no Treino e Nutrição: Pessoas que já treinam, mas que não seguem um plano otimizado, podem se beneficiar ao ajustar sua rotina e dieta.
É importante observar que, à medida que o percentual de gordura corporal diminui, torna-se mais difícil ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, especialmente em níveis de gordura muito baixos, como em competidores de fisiculturismo.
Recomp é a Melhor Opção?
Se seu principal objetivo é ganhar músculos, um pequeno superávit calórico pode ser mais eficaz do que uma recomp, enquanto um déficit mais agressivo pode ser melhor para a perda de gordura. A recomp tende a ser um processo mais lento, e é necessário monitorar o progresso de forma detalhada com fotos, medidas e força no treino, uma vez que o peso na balança pode não mudar muito.
Conclusão
A recomposição corporal é possível e pode ser vantajosa para iniciantes, pessoas retomando o treino e aqueles que otimizam seu plano de treino e nutrição. No entanto, para maximizar os resultados, é essencial manter um déficit calórico controlado, ingerir proteínas adequadas, treinar com intensidade e priorizar o sono. Para saber se essa estratégia é a melhor para você, avalie seus objetivos principais e considere o acompanhamento de um profissional para um plano personalizado.
Se precisar de ajuda para criar um plano ideal, confira as ferramentas disponíveis em BuildToScience.com para um plano de treino e nutrição personalizado.
Poderá ver o vídeo no youtube Aqui
