Dieta da amamentação

O leite materno é muito nutritivo

Com exceção da vitamina D, o leite materno contém tudo o que um bebê necessita para o desenvolvimento adequado durante os primeiros seis meses de vida (1).

A composição do leite materno é altamente regulada e sua dieta tem efeitos limitados nas concentrações de alguns nutrientes (2, 3, 4, 5 , 6 ).

No entanto, se a sua dieta global não fornecer quantidades suficientes de nutrientes, isso pode afetar tanto a qualidade do leite materno como a sua própria saúde (7).

Geralmente, 28 ml de leite materno contém 19 a 23 calorias, 3,6 a 4,8% de proteína , 28,8 a 32,4% de gordura e 26,8 a 31,2% de carboidratos , principalmente lactose .3, 4, 5 ).

Ao contrário da fórmula infantil, o conteúdo calórico e composição do leite materno varia. O leite materno muda durante cada mamada e ao longo do seu período de lactação, a fim de satisfazer as necessidades do seu bebé (8, 9).

No início de uma mamada, o leite é mais aguado e geralmente mata a sede do bebê. O leite que vem depois é mais grosso, mais gordo e mais nutritivo.

De fato, este leite pode conter 2 a 3 vezes mais gordura do que o leite desde o início de uma mamada, e 7 a 11 calorias a mais por onça (9, 10).

Portanto, para chegar ao leite mais nutritivo, é importante que seu bebê “esvazie” um seio antes de trocar para o outro.

CONCLUSÃO: O leite materno contém tudo o que um bebê precisa nos primeiros seis meses de vida. Além disso, o conteúdo de gordura e calorias do leite materno muda durante a amamentação e ao longo do tempo de lactação.

Aleitamento materno pode exigir mais calorias

Fazer leite materno é um trabalho árduo para o seu corpo.

Estima-se que a amamentação aumenta suas necessidades de energia em cerca de 500 calorias por dia (11, 12, 13,).

Você também tem uma necessidade maior de mais nutrientes, por isso é muito importante comer uma dieta saudável e variada.

Você pode ficar tentado a perder peso rapidamente após o parto, mas talvez precise ser paciente. É completamente normal não perder peso – ou mesmo ganhar algum – durante os primeiros 3 meses de amamentação (14).

Devido às alterações hormonais no seu corpo, pode ter um maior apetite e ser mais propenso a manter a gordura corporal (15, 16, 17).

Restringir muito as calorias, especialmente durante os primeiros meses de amamentação, pode diminuir tanto o suprimento de leite quanto os níveis de energia necessários (18l).

No entanto, você provavelmente experimentará um aumento espontâneo na queima de gordura após 3 a 6 meses de amamentação e começará a perder mais peso do que as mães que não amamentam (19, 20, 21, 22, 23).

Perder aproximadamente 1,1 kg por semana através de uma combinação de dieta e exercício físico não deve afetar o suprimento de leite ou a composição do leite, supondo que você não esteja desnutrida para começar (24, 25, 26).

No entanto, mulheres muito magras podem ser mais sensíveis à restrição calórica. Elas podem precisar comer em abundância para evitar uma redução na oferta de leite (25).

Contudo, lembre-se que perder peso após o parto é uma maratona – não uma corrida. Você levou meses para ganhar peso e pode levar meses para perdê-lo.

RESUMINDO: A amamentação aumenta suas demandas de energia e apetite, então você pode segurar a gordura durante os primeiros 3 meses. Restrição calórica e outros métodos de perda de peso podem diminuir o suprimento de leite.

Coma Alimentos Ricos em Nutrientes

As suas necessidades nutricionais são maiores durante a amamentação, tanto para satisfazer as necessidades do bebé como as suas.

As quantidades de alguns nutrientes na sua dieta podem afetar diretamente a sua presença no leite materno (7).

Por outro lado, alguns nutrientes são transferidos para o leite materno independentemente da sua ingestão (7).

É muito importante ingerir uma variedade de alimentos nutritivos e integrais para garantir que você obtenha todos os nutrientes que você e seu bebê precisam.

Aqui estão alguns alimentos nutritivos que você deve comer durante a amamentação:

• Peixe e marisco: Salmão , algas marinhas, mariscos e sardinhas.
• Carne: Carne , cordeiro , porco e de carnes de órgãos, tais como o fígado.
• Frutas e legumes: Bagas, tomates , repolho, couve , alho e brócolis .
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes , sementes de chia , sementes de cânhamo e sementes de linhaça .
• Outros alimentos: Ovos, aveia , batata , quinoa , trigo mourisco e chocolate preto .

No entanto, esta lista não é de forma alguma limitativa. Aqui está uma lista mais longa de 50 alimentos saudáveis .

Além disso, evitar alimentos processados, tanto quanto possível, porque eles são geralmente ricos em calorias, açúcares e gorduras insalubres adicionadas .

CONCLUSÃO: É importante comer uma variedade de alimentos integrais, ricos em nutrientes, para atender às necessidades crescentes de nutrientes que acompanham a amamentação.

Certifique-se de obter muitos desses nutrientes

Os nutrientes no leite materno podem ser classificados em dois grupos, dependendo da extensão em que são secretados para o leite (7).

As quantidades de nutrientes do grupo 1 no leite materno dependem da ingestão dietética, enquanto os nutrientes do grupo 2 são secretados no leite materno, independentemente da ingestão ou do estado de saúde.

Portanto, obter nutrientes suficientes do grupo 1 é muito importante para você e seu bebê, enquanto obter nutrientes suficientes do grupo 2 é mais importante para você.

Nutrientes do Grupo 1

Abaixo estão os nutrientes do grupo 1 e algumas fontes alimentares comuns:

• Vitamina B1 (tiamina): peixe , carne de porco, sementes, nozes e pão.
• Vitamina B2 (Riboflavina): Queijo , amêndoas, nozes, carne vermelha , peixe oleoso e ovos.
• Vitamina B6: Sementes, nozes, peixe, aves, carne de porco, banana e frutas secas .
• Vitamina B12: marisco, fígado, peixe oleoso, caranguejo e camarão.
• Colina: ovos , fígado bovino, fígado de galinha, peixe e amendoim .
• Vitamina A: Batata-doce , cenoura , verduras de folhas escuras, carnes e ovos.
• Vitamina D: Óleo de fígado de bacalhau, peixe oleoso, alguns cogumelos e alimentos fortificados.
• Selênio: Castanha do Pará, frutos do mar, peixe, trigo integral e sementes.
• Iodo: Algas secas, bacalhau, leite e sal iodado .

As quantidades de nutrientes do grupo 1 são substancialmente reduzidas no leite materno se você é deficiente ou não recebe quantidades adequadas de sua dieta.

Por esse motivo, é importante que você e seu bebê recebam quantidades suficientes desses nutrientes de sua dieta ou suplementos.

Nutrientes do Grupo 2

Abaixo estão os nutrientes do grupo 2 e algumas fontes alimentares comuns:

• Folato: Feijão , lentilhas, verduras, aspargos e abacates .
• Cálcio: Leite, iogurte , queijo, verduras e leguminosas .
• Ferro: carne vermelha, carne de porco, aves, frutos do mar, feijão, verduras e frutas secas.
• Cobre: marisco, grãos integrais , nozes, feijão, carnes e batatas.
• Zinco: Ostras, carne vermelha, frango, feijão, nozes e laticínios .

As quantidades de nutrientes do grupo 2 no leite materno não são afetadas pela ingestão de alimentos ou pelas reservas corporais (27, 28).

Se a sua ingestão for baixa, o seu corpo irá extrair estes nutrientes das suas próprias reservas ósseas e tecidulares para secretar o leite materno.

Portanto, seu bebê sempre receberá a quantia certa. No entanto, suas reservas de corpo se esgotarão se você não conseguir quantidades adequadas de sua dieta.

Para evitar tornar-se deficiente , esses nutrientes devem vir de sua dieta ou suplementos.

CONCLUSÃO:Os nutrientes do Grupo 1 beneficiarão você e seu bebê, enquanto os nutrientes do grupo 2 evitarão que você se torne deficiente.

Você pode se beneficiar de certos suplementos

Você deve sempre ser cético quando se trata de suplementos , especialmente quando a amamentação.

Muitos suplementos contêm ervas , estimulantes e substâncias ativas que podem ser transferidas para o seu leite.

No entanto, existem vários suplementos que podem beneficiar as mães que amamentam. Esses incluem:

Multivitaminas

Algumas mulheres podem não ter nutrientes essenciais. Isto pode dever-se a náuseas relacionadas com a gravidez, aversões alimentares ou uma habitual falta de variação na dieta.

Por esse motivo, algumas mães que amamentam podem se beneficiar de um multivitamínico (7, 29).

Vitamina b12

Suplementar com vitamina B12 nem sempre é eficaz. Se você é deficiente, converse com seu médico sobre bons métodos para aumentar seus níveis (7).

Ômega-3 (DHA)

O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido graxo ômega-3 de cadeia longa essencial que é encontrado principalmente em frutos do mar, incluindo peixes gordurosos e algas.

É um componente importante do sistema nervoso central, pele e olhos. O DHA é vital para o desenvolvimento e função saudável do cérebro (30).

Adicionando DHA à fórmula infantil também foi mostrado melhorar a visão em bebês (31l).

Se a sua ingestão for baixa, a quantidade no seu leite materno também será baixa (32, 33, 34).

A deficiência precoce de ômega-3 tem sido associada a vários problemas comportamentais, como TDAH , dificuldades de aprendizagem e agressividade (35, 36).

Portanto, recomenda-se que as mulheres grávidas e lactantes tomem pelo menos 2,6 gramas de ácidos graxos ômega-3 e 100-300 mg de DHA diariamente (30).

Vitamina D

A vitamina D é encontrada principalmente em peixes gordurosos, óleos de fígado de peixe e alimentos fortificados. É muito importante para a saúde geral , especialmente a saúde óssea e a função imunológica (37, 38).

A vitamina D geralmente só está presente em pequenas quantidades no leite materno, especialmente quando a exposição ao sol é limitada (39, 40).

Portanto, as gotas de vitamina D são geralmente recomendadas para bebês a partir de 2 a 4 semanas de idade (41, 42).

As mulheres que têm uma ingestão muito alta de vitamina D (mais de 6.000 UI por dia) são mais propensas a fornecer a seus bebês quantidades adequadas do leite materno. Note que esta quantidade é muito maior do que a quantidade diária recomendada (43 , 44).

Além disso, uma deficiência de vitamina D pode ter sérias conseqüências. Você pode sentir fraqueza muscular, perda óssea e aumento do risco de fraturas (45, 46, 47).

A deficiência de vitamina D na primeira infância pode causar convulsões, raquitismo e fraqueza muscular. Está também ligado ao desenvolvimento de várias doenças (45, 46, 48 , 49 ).

RESUMINDO:Algumas mulheres que amamentam podem se beneficiar de tomar suplementos de multivitaminas, vitamina B12, ômega-3 ou vitamina D.

Beba muita água

É normal ter mais sede do que o normal quando você está amamentando, devido ao aumento da quantidade de hormônio oxitocina.

Quando seu bebê trava em seu peito, seus níveis de oxitocina aumentam. Isso faz com que o leite comece a fluir (50).

Isso também estimula a sede, para que você beba água suficiente para atender ao aumento das necessidades de produção de leite (50).

Não há quantidade de água que você deve beber diariamente.

Como regra geral, você deve sempre beber quando estiver com sede e até ter saciado sua sede.

No entanto, se você se sentir muito cansada, desmaiar ou se a produção de leite estiver diminuindo, talvez seja necessário beber mais água. A melhor maneira de saber se você está bebendo bastante água é a cor e o cheiro da sua urina (51).

Se é amarelo escuro e tem um cheiro forte, então você pode ter que beber mais água.

RESUMINDO:quantidades aumentadas de oxitocina estimulam a sede durante a amamentação. Isso garante que você beba água suficiente para atender às necessidades aumentadas de fluidos da produção de leite.

outras considerações

A regra geral é que você pode comer qualquer coisa com moderação enquanto amamenta.

No entanto, alguns sabores de alimentos, especiarias ou bebidas podem ser refletidos em seu leite materno. Se você achar que seu bebê fica agitado ou doente logo após a alimentação, pode ser por causa de algo que você comeu (52, 53, 54).

No entanto, você não deve fazer nenhuma mudança significativa em sua dieta sem consultar um médico ou dietista / nutricionista.

Abaixo estão algumas coisas que só devem ser consumidas ocasionalmente ou com cautela quando você está amamentando.

Cafeína

Cerca de 1% da cafeína que você consome é transferida para o leite materno. Demora muito mais tempo para os bebés metabolizarem a cafeína (55, 56, 57, 58, 59).

Quantidades moderadas de café e bebidas com cafeína não causaram danos, mas podem afetar o sono do bebê (58, 60).

Portanto, recomenda-se que as mulheres que amamentam limitem sua ingestão de café a cerca de 2 a 3 xícaras por dia (61).

Álcool

O álcool também faz o seu caminho no leite materno. A concentração assemelha-se à quantidade encontrada no sangue da mãe (62).

No entanto, os bebês metabolizam o álcool a apenas metade da taxa de adultos.

O consumo de álcool é geralmente medido em unidades, onde uma unidade é igual a 10 ml de álcool puro. As unidades de álcool de bebidas comuns são ( 63 ):

• Um pequeno copo de vinho (11–13%): 1,5–2 unidades.
• Uma cerveja grande (4-5%): 2–2,5 unidades.
• Um tiro de espíritos (40%): 3,3 unidades.

Em média, leva seu corpo cerca de 1 a 2 horas para limpar cada unidade de álcool (64).

Portanto, você vai querer esperar algumas horas para cada bebida que você consumiu antes de amamentar seu bebê.

Leite de vaca

Aproximadamente 2-6% das crianças podem ser alérgicas à proteína do leite de vaca a partir da dieta de suas mães, e podem desenvolver erupções cutâneas, eczema, diarréia, fezes com sangue, vômitos ou cólica do bebê (65, 66, 67, 68, 69).

A única cura é excluir toda a proteína do leite de vaca de sua dieta por 2 a 4 semanas se você quiser continuar amamentando (68).

Se os sintomas do seu bebê melhorarem, tente comer grandes quantidades de proteína de leite de vaca novamente por uma semana. Se os sintomas não retornarem, o bebê pode ter superado sua intolerância à proteína do leite de vaca.

No entanto, se os sintomas retornarem, você terá que eliminar o leite de vaca de sua dieta e suplementar com cálcio até o bebê completar 9 a 12 meses de idade.

Se os sintomas são graves, então você deve sempre consultar um médico.

RESUMINDO: AS mulheres que amamentam devem limitar sua ingestão de cafeína e álcool. Alguns bebês podem ser alérgicos à proteína do leite de vaca na dieta da mãe.

Mensagem final

Você tem uma maior necessidade de calorias e mais nutrientes durante a amamentação.

Se você não está recebendo o suficiente da sua dieta, isso pode afetar negativamente a qualidade do seu leite materno. Também pode ser ruim para sua própria saúde.

Portanto, é mais importante do que nunca comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​e nutritivos .

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Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
Tradução: Emerson de Oliveira