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Nota: Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas por especialistas e fatos verificados por especialistas.
Nossa equipe de nutricionistas e dietistas licenciados se esforça para ser objetiva, imparcial, honesta e apresentar ambos os lados do argumento.
Este artigo contém referências científicas. Os números entre parênteses (1, 2, 3) são links clicáveis para artigos científicos revisados por pares.
Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que queima.
Em teoria, isso parece simples.
No entanto, gerenciar sua ingestão de alimentos no ambiente moderno de alimentos pode ser complicado.
Contagem de calorias é uma maneira de resolver esse problema e é comumente usada para perda de peso.
Este é um guia detalhado sobre a contagem de calorias, explicando tudo o que você precisa saber.
O que são calorias?
As calorias são uma medida de energia, normalmente usada para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas.
Tecnicamente falando, uma caloria dietética é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.
Você usa as calorias que você come e bebe para funções essenciais, como respirar e pensar, bem como atividades do dia-a-dia, como caminhar, conversar e comer.
Qualquer excesso de calorias que você ingere será armazenado como gordura, e comer consistentemente mais do que você queima fará com que o ganho de peso com o tempo.
RESUMINDO: Uma caloria é uma medida de energia. Na ciência, é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.
Por que a contagem de calorias
É muito comum ouvir que as calorias não importam e a contagem de calorias é uma perda de tempo.
No entanto, quando se trata de seu peso, as calorias contam.
Este é um fato que tem sido provado uma e outra vez em experimentos científicos chamados estudos de superalimentação.
Esses estudos pedem às pessoas que deliberadamente comam demais e, subsequentemente, meçam o impacto sobre seu peso e saúde.
Todos os estudos de superalimentação descobriram que, quando as pessoas comem mais calorias do que elas queimam, elas ganham peso ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).
Este simples fato significa que contar calorias e limitar sua ingestão pode ser eficaz para evitar ganho de peso ou perder peso, contanto que você consiga cumpri-lo.
Uma revisão descobriu que os programas de perda de peso que incluíam a contagem de calorias levaram a uma média de cerca de 3,3 kg mais perda de peso do que aqueles que não o fizeram ( 9 ).
RESUMINDO: Quando você come mais calorias do que você queima, você ganha peso. Contar calorias pode ajudar você a comer menos calorias e perder peso.
Quantas calorias você deve comer?
Quantas calorias você precisa depende de fatores como sexo, idade, peso e nível de atividade.
Por exemplo, um atleta masculino de 25 anos precisará de mais calorias do que uma mulher de 70 anos que não se exercita.
Se você está tentando perder peso, você precisará criar um déficit calórico comendo menos do que seu corpo queima.
Use esta calculadora (abre em nova aba) para determinar quantas calorias você deve comer por dia.
Esta calculadora é baseada na equação de Mifflin-St Jeor, que é uma maneira precisa de estimar as necessidades de calorias ( 10 , 11 ).
CONCLUSÃO: A quantidade exata de calorias que você precisa dependerá de vários fatores diferentes, incluindo seu sexo, idade, peso e níveis de atividade. Use a calculadora acima para calcular sua necessidade diária.
Os melhores aplicativos para ajudar você a contar calorias
Devido aos avanços na tecnologia, colocando em prática a contagem de calorias pode ser relativamente fácil nos dias de hoje.
Muitos aplicativos e sites estão disponíveis para simplificar o processo, fornecendo maneiras rápidas e fáceis de registrar a comida que você come.
Mesmo que você acompanhe sua alimentação irregularmente, estudos mostram que pessoas que fazem isso tendem a perder mais peso. Eles também mantêm sua perda de peso melhor ( 12 , 13 ).
Aqui está uma lista de alguns dos aplicativos / sites de contagem de calorias mais populares:
Para mais detalhes, leia isto: Os 5 Melhores Sites e Aplicativos Contadores de Caloria .
RESUMO: Usando um aplicativo ou ferramenta on-line para gravar suas refeições e acompanhar a sua ingestão de alimentos é uma maneira muito fácil de contar calorias.
Como pesar e medir suas porções
Os tamanhos das porções aumentaram e, em alguns restaurantes, uma única refeição pode proporcionar o dobro ou o triplo do que uma pessoa média precisa estar sentada.
“Distorção das porções” é o termo para quando você vê grandes porções de alimentos como a norma. Pode causar ganho de peso e dificultar a perda de peso ( 14 , 15 , 16 ).
Em geral, as pessoas não são muito boas em estimar o quanto comem ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Contagem de calorias pode ajudá-lo a combater excessos, dando-lhe uma melhor compreensão de quanto você está realmente consumindo.
No entanto, para que funcione, você precisa registrar as porções de comida corretamente. Aqui estão algumas maneiras comuns de medir o tamanho das porções:
- Balanças: A maneira mais precisa de determinar o quanto você está comendo é pesar sua comida. No entanto, isso pode ser demorado e nem sempre é prático.
- Copos de medição: As medidas de volume padrão são um pouco mais rápidas e mais fáceis de usar do que uma balança, mas ainda podem ser demoradas e difíceis às vezes.
- Comparações: Usar comparações com itens comuns é rápido e fácil, especialmente se você estiver longe de casa. No entanto, também é muito menos preciso.
Veja alguns tamanhos de servir comuns em comparação com itens domésticos que podem ajudar você a estimar o tamanho das suas porções:
- 1 porção de arroz ou macarrão (1/2 xícara): um mouse de computador ou um punho fechado.
- 1 porção de carne (88 g): um baralho de cartas.
- 1 porção de peixe (88 g): um livro de cheques.
- 1 porção de queijo (44 g): um batom ou o tamanho do seu polegar.
- 1 porção de frutas frescas (1/2 xícara): uma bola de tênis.
- 1 porção de vegetais de folhas verdes (1 xícara): uma bola de beisebol.
- 1 porção de vegetais (1/2 xícara): um mouse de computador.
- 1 colher de chá de azeite: 1 ponta do dedo.
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: uma bola de pingue-pongue.
Contagem de calorias não é uma ciência exata, mesmo quando você pesa e mede porções.
No entanto, não é necessário estar absolutamente certo com suas medições. Apenas certifique-se de registrar sua ingestão com a maior precisão possível.
Você deve ter muito cuidado ao registrar itens com alto teor de gordura e / ou açúcar, como pizza, sorvete e óleos. Sub-registro desses alimentos pode causar uma grande diferença entre sua ingestão registrada e real.
Para melhorar suas estimativas, você pode tentar usar escalas no início para ter uma ideia melhor de como uma porção se parece. Isso deve ajudá-lo a ser mais preciso, mesmo depois de você parar de usá-lo ( 21 ).
RESUMO:Você pode usar balanças, copos e medidas ou estimativas de tamanho de parcela para determinar o quanto você está comendo. As balanças são as mais precisas.
A qualidade de sua dieta ainda é importante
As calorias são úteis para rastrear o quanto você come, mas elas não dizem muito sobre a qualidade de sua dieta ( 22 ).
Quando se trata de alimentos e do corpo humano, uma caloria não é necessariamente uma caloria.
Por exemplo, 100 calorias de brócolis afetarão sua saúde de forma diferente de 100 calorias de batata frita.
Isso é importante porque sua dieta geral e os tipos de alimentos que você ingere afetam sua saúde ( 23 , 24 , 25 ).
Além disso, os efeitos de diferentes alimentos sobre a fome , os hormônios do apetite e a quantidade de calorias que você queima podem variar consideravelmente.
É melhor basear sua dieta em alimentos de alta qualidade de plantas ou animais minimamente processados .
Alimentos de alta qualidade não apenas proporcionam benefícios à saúde, mas também facilitam muito o consumo de menos calorias a longo prazo.
RESUMINDO:basear sua dieta em alimentos minimamente processados é benéfico para a saúde a longo prazo e perda de peso.
5 mais dicas para ter sucesso com contagem de calorias
Aqui estão mais 5 dicas para contar calorias:
- Esteja preparado: Antes de começar, obtenha um aplicativo de contagem de calorias ou uma ferramenta on-line, decida como você medirá ou estimará porções e fará um plano de refeições .
- Leia os rótulos dos alimentos: Os rótulos dos alimentos contêm muitas informações úteis para a contagem de calorias. Certifique-se de verificar o tamanho da porção recomendada na embalagem.
- Remova a tentação: livre-se da junk food em sua casa. Isso ajudará você a escolher lanches mais saudáveis e facilitar o acesso aos seus alvos.
- Apontar para perda de peso lenta e constante: não reduza as calorias muito baixo. Embora você perca peso mais rápido , você pode se sentir mal e ter menor probabilidade de manter seu plano.
- Alimente seu exercício: Os programas de perda de peso mais bem sucedidos incluem dieta e exercício . Certifique-se de comer o suficiente para ainda ter energia para se exercitar.
RESUMINDO:Apontar para perda de peso lenta e constante, e verifique se você tem um plano. Ler os rótulos dos alimentos e manter menos junk food em casa também pode ser útil para o sucesso.
Você deve contar calorias?
” Calorias, calorias ” certamente não é a única coisa que importa para a saúde ideal.
No entanto, quando se trata de perda de peso, as calorias contam.
Embora não seja adequado a todos, você pode descobrir que contar calorias é uma maneira eficaz de perder peso e mantê-lo desligado.
Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
Tradução: Emerson de Oliveira
