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Emagrecer 10kg em 10 dias e atingir suas metas de perda de peso pode ser um grande desafio, independentemente de quanto peso você deseja perder.
No entanto, dar um passo de cada vez e fazer algumas pequenas modificações em sua dieta e estilo de vida podem tornar a perda de peso muito mais gerenciável.
Ao fazer algumas pequenas alterações em sua rotina diária, você pode perder com segurança até 10kg em 10 dias, atingindo seus objetivos de perda de peso com rapidez e facilidade.
Aqui estão 10 etapas simples sobre como emagrecer 10kg em 10 dias.
COMO EMAGRECER 10KG EM 10 DIAS
1 – CORTE OS CARBOIDRATOS REFINADOS
Reduzir os carboidratos é uma maneira simples de melhorar a qualidade de sua dieta e acelerar ainda mais o emagrecimento.
É especialmente benéfico diminuir a ingestão de carboidratos refinados , que são um tipo de carboidrato pobre em nutrientes e fibras durante o processamento.
Os carboidratos refinados não são apenas ricos em calorias e baixos em nutrientes, eles são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea, causando picos de açúcar no sangue e aumento da fome.
Estudos mostram que uma dieta rica em grãos refinados está associada a um peso corporal maior do que uma dieta rica em grãos integrais nutritivos.
Um grande estudo em 2.834 pessoas também descobriu que as pessoas que ingeriam mais grãos refinados tinham, em média, mais gordura na barriga do que aquelas que ingeriam mais grãos integrais.
Para obter melhores resultados, troque carboidratos refinados, como pão branco, cereais matinais e alimentos pré-embalados altamente processados por produtos de grãos integrais, como quinoa, aveia, arroz integral e cevada.
2 – FAÇA EXERCÍCIOS CARDÍACOS
O exercício aeróbico também conhecido como cardio é um tipo de atividade física que aumenta a frequência cardíaca para queimar mais calorias e fortalecer o coração e os pulmões.
Adicionar cardio à sua rotina é uma das maneiras mais eficazes de emagrecer rapidamente 10kg.
De fato, um estudo feito com 141 adultos obesos mostrou que a combinação de 40 minutos de cardio três vezes por semana com uma dieta para emagrecer rápido reduziu o peso corporal em 9% durante um período de seis meses.
Outro estudo de 10 meses descobriu que queimar 400 ou 600 calorias cinco vezes por semana, fazendo exercícios cardio , resultou em uma perda de peso média de 10kg.
Para obter melhores resultados, tente fazer pelo menos 20 a 40 minutos de cardio diariamente ou cerca de 150 a 300 minutos por semana.
Caminhar, correr, boxe, andar de bicicleta e nadar são apenas algumas formas de cardio que podem aumentar a perda de peso rapidamente e fazer com que você emagreça 10kg.
3 – COMECE A CONTROLAR SUAS CALORIAS
Para emagrecer 10kg, você precisa gastar mais calorias do que consome, diminuindo sua ingestão de calorias ou aumentando sua atividade física diária.
Contar calorias pode aumentar a conscientização de como sua dieta pode afetar sua perda de peso.
De acordo com uma revisão de 37 estudos em mais de 16.000 pessoas, dieta para emagrecer que incorporaram a contagem de calorias resultou em uma média de 10kg perdidos por ano do que aqueles que não controlaram as calorias
No entanto, lembre-se de que cortar apenas calorias não é considerado uma estratégia sustentável para perda de peso a longo prazo; portanto, combine-a com outras modificações de dieta saudável e estilo de vida.
Controlar sua ingestão com um aplicativo ou diário de alimentos é uma boa maneira de começar.
4 – ESCOLHA BEBIDAS MELHORES
Além de alterar sua alimentação, a escolha de bebidas saudáveis é outra maneira simples de aumentar efetivamente a perda de peso.
Refrigerantes, sucos e bebidas energéticas geralmente são carregados com açúcar e calorias extras que podem contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.
Por outro lado, a água pode ajudar a mante-lo cheio e acelerar o metabolismo para reduzir o consumo de calorias e melhorar a perda de peso.
Um estudo feito em 24 adultos com sobrepeso e obesos mostrou que beber 500 ml de água antes de uma refeição diminuiu o número de calorias consumidas em 13%.
Outro pequeno estudo em 14 pessoas constatou que beber 500 ml de água acelerou o metabolismo em 30% após 30 a 40 minutos, aumentando ligeiramente o número de calorias queimadas por um curto período de tempo.
Para que você emagreça 10kg , corte bebidas açucaradas e altamente calóricas e procure beber 2 a 3 litros de água ao longo do dia.
5 – COMA MAIS DEVAGAR
Desacelerar e se concentrar em apreciar sua comida enquanto ouve seu corpo é uma estratégia eficaz para diminuir a ingestão de calorias e aumentar a saciedade.
Por exemplo, um estudo feito em 30 mulheres relatou que comer devagar diminuiu a ingestão calórica em média 10%, aumentou o consumo de água e fez com que essas pessoas se sentissem mais satisfeitas
Outro estudo mostrou que comer devagar aumentou os níveis de certos hormônios em seu corpo, responsáveis por promover a saciedade.
6 – ADICIONE FIBRAS A SUA DIETA PARA EMAGRECER
A fibra é um nutriente que se move pelo seu corpo sem ser digerido, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue, esvaziar lentamente o estômago e mantê-lo mais cheio por mais tempo.
Vários estudos demonstram que a fibra tem um efeito poderoso na perda de peso.
Procure ingerir pelo menos 25 a 38 gramas de fibra diariamente de alimentos como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais para otimizar sua saúde e aumentar a perda de peso.
7 – ENRIQUEÇA O SEU CAFÉ DA MANHÃ COM PROTEÍNA
Acordar com um café da manhã saudável e rico em proteínas é uma ótima maneira de começar o dia e seguir firme a sua dieta.
Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a perder peso, reduzindo o apetite e diminuindo o consumo de calorias.
Um pequeno estudo de 12 semanas em 19 pessoas mostrou que aumentar a ingestão de proteínas fez com que essas pessoas comecem menos e perdessem 10kg.
Além disso, vários estudos vinculam uma maior ingestão de proteína a reduções no peso corporal e na gordura da barriga ao longo do tempo.
Aveia, iogurte, ovos e queijo cottage são alguns alimentos básicos que você pode desfrutar como parte de um café da manhã saudável e rico em proteínas.
8 – DURMA O SUFICIENTE TODAS AS NOITES
Definir um horário de sono regular e cumpri-lo pode ser outro fator importante emagrecer 10kg rápido.
De acordo com um pequeno estudo, privar nove homens do sono por uma única noite resultou em aumentos significativos na fome e nos níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite.
Tente dormir por pelo menos 7 a 8 horas por noite, definindo um horário regular para o sono e minimizando as distrações antes de dormir para otimizar seu ciclo de sono e alcançar seus objetivos de emagrecimento.
9 – FAÇA EXERCÍCIOS HIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de exercício que alterna entre rajadas rápidas de atividade e breves períodos de recuperação, mantendo a frequência cardíaca para aumentar a queima de gordura e acelerar a perda de peso.
Adicionar HIIT à sua rotina pode ser uma ferramenta incrivelmente eficaz para perder 10 quilos em 10 dias.
Para começar, tente mudar o seu cardio e fazer um ou dois exercícios HIIT por semana, alternando entre correr e caminhar por 30 segundos por vez.
Você também pode experimentar outras atividades em seus exercícios HIIT, como polichinelos, agachamentos, flexões e burpees.
10 – PRATIQUE O JEJUM INTERMITENTE
O jejum intermitente consiste em intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação
Ele pode reduzir a quantidade que você come, limitando o período de tempo em que os alimentos são consumidos, possivelmente aumentando a perda de peso.
Também pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano (GH), um hormônio importante que demonstrou aumentar a perda de gordura e preservar a massa corporal magra.
Existem várias maneiras de fazer jejum intermitente.
Muitas geralmente envolvem escolher uma janela de 8 a 10 horas para restringir a ingestão de alimentos todos os dias.
Encontre um método que funciona para você e sua agenda.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Embora emagrecer 10 quilos em 10 dias possa parecer um objetivo elevado, é inteiramente possível fazer algumas modificações em sua dieta para emagrecer 10kg e estilo de vida.
Dê um passo de cada vez e faça algumas pequenas alterações a cada dia para perder peso com segurança e sustentabilidade.
Com um pouco de paciência e trabalho duro, você pode atingir suas metas de perda de peso e melhorar sua saúde geral no processo.
Existe uma maneira ainda mais avançada de perder 10kg.
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Fonte: https://emagrecimentomestre.com.br/como-emagrecer-10kg-em-10-dias/
