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Alguns especialistas acreditam que a contagem correta de calorias é um passo importante para alcançar metas saudáveis de perda de peso . Aprenda como contar calorias.Embora o processo possa parecer muito simples, há uma série de erros comuns que podem prejudicar o sucesso. Use esta lista de dicas de contagem de calorias para ter certeza de que obterá os números certos para ter sucesso na perda de peso.
O tratamento da obesidade ou do excesso de peso requer, no mínimo, uma combinação de três fatores: dieta apropriada, prática regular de exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente, faz-se necessário o uso de remédios para emagrecer, e nos casos mais graves, a cirurgia bariátrica pode ser indicada.
Neste texto vamos falar sobre a quantidade de calorias indicada para se perder peso. Vamos ensinar a calcular o número de calorias que você precisa consumir ao longo do dia para poder emagrecer cerca de 0,5 a 1 quilo por semana (2 a 4 quilos por mês).
Noções básicas de contar calorias
Se você não tem certeza de como contar calorias, o melhor lugar para começar é com suas necessidades diárias de energia . Esse é o número de calorias que você deve comer a cada dia. Existem diferentes maneiras de obter o número, mas muitas pessoas optam por usar uma calculadora online. De uma chance!
O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre a ingestão e o gasto de calorias ao longo dos dias. Emagrecer ou engordar é resultado de uma simples matemática. Se o indivíduo engorda é porque está ingerindo mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável é porque ingere uma quantidade de calorias semelhantes ao seu gasto diário; se emagrece é porque está queimando mais calorias do que ingere. É simples assim, não existe outra explicação para perda ou ganho de peso.
A quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo. Fatores tais como altura, idade, sexo, massa muscular, atividades diárias, etc. influenciam no gasto calórico basal do organismo. Entretanto, podemos estimar (atenção ao termo estimar) o gasto calórico médio do indivíduo ao longo do dia, de forma a indicar o consumo de calorias mais adequado para que ele consiga emagrecer.
Uma das partes mais complicadas do processo de emagrecimento é saber o que comer: além de uma alimentação equilibrada com fibras, carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, é preciso ainda prestar atenção na quantidade de calorias de cada alimento que passa pela sua boca. A caloria é a quantidade de energia que um alimento fornece ao organismo para desempenhar suas funções vitais. Em excesso, o corpo transforma essa energia em gordura (e, em vez de emagrecer, engorda).
Mas, apesar de as calorias parecerem algo impossível de se calcular, é possível saber o valor total de cada alimento ao ler o rótulo e levar em consideração a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras:
- Para cada 1 g de carboidratos: adicionar 4 calorias;
- Para cada 1 g de proteína: adicionar 4 calorias;
- Para cada 1 g de gordura: adicionar 9 calorias.
É importante lembrar que outros componentes da alimentação – como água, fibras, vitaminas e minerais – não têm calorias e, por isso, não fornecem energia, mas são de extrema importância para outros processos biológicos.
Para emagrecer 1 kg por semana é necessário reduzir 1100 kcal ao consumo diário normal, o equivale a cerca de 2 pratos com 5 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão 150 g de carne + salada.
Reduzir 1100 kcal por dia durante uma semana resulta em um total de 7700 kcal, valor que corresponde à quantidade de calorias armazenadas em 1 kg de gordura corporal.
No entanto, chegar a esse nível de redução calórica na dieta normalmente é um grande desafio, e por isso também é necessário praticar atividade física para aumentar a queima de calorias e acelerar o metabolismo.
Depois de saber quantas calorias você precisa para manter seu peso, você diminui o número para emagrecer. Se você quiser perder meio quilo por semana, diminua suas necessidades calóricas diárias em 500 calorias por dia. Se você quiser perder um quilo por semana , diminua suas necessidades calóricas em 1000 calorias por dia.
A maioria das mulheres acaba com um número de cerca de 1.200 calorias por dia para perder peso. Os homens geralmente acabam com um número próximo a 1.800 calorias por dia para perder peso.
A maioria dos especialistas concorda que você não deve consumir menos de 1000 calorias por dia, a menos que esteja sob os cuidados de um médico.
Depois de saber de quantas calorias você precisa, basta contar o número de calorias em cada alimento que consome. Use o rótulo de informações nutricionais para obter o número ou use um aplicativo de comida ou dieta .
Dicas para o sucesso
Existem várias maneiras de agilizar o processo de contagem de calorias para que você obtenha um número preciso a cada dia.
Use ferramentas técnicas para sua vantagem
Não confie na memória para lembrar os alimentos que consumiu durante o dia . Mesmo que você se lembre do que comeu, é quase impossível lembrar o quanto você comeu com precisão. É improvável que você obtenha um número exato de calorias se seu diário alimentar estiver incompleto ou se o tamanho das porções estiver errado.
Em vez disso, considere usar um aplicativo de rastreamento de calorias em seu smartphone. Anote as calorias da refeição antes de se sentar para comer. Você também pode usar um caderninho para jogar na bolsa. O objetivo é ter um método de rastreamento de calorias que vá aonde quer que você vá.
Meça as porções com precisão
Não use suposições para determinar o tamanho das porções. As pessoas tendem a subestimar suas porções de comida. E há certos alimentos que tendemos a comer demais . O cereal é um exemplo perfeito. As pessoas costumam colocar muito cereal em sua tigela e, em seguida, têm de enchê-la novamente.
Em vez disso, invista em uma balança de cozinha digital . Você não precisa usar a balança da cozinha em todas as refeições, mas cada vez que comer um novo alimento, pese uma porção do alimento para saber exatamente quanto comer. Se você consumir mais ou menos do que o tamanho da porção indicado no rótulo de informações nutricionais, poderá obter a contagem correta de calorias se souber exatamente quantos gramas contém a sua porção.
Seja Completo
Não se esqueça de registrar lanches ou petiscos . Por exemplo, você pode visitar um restaurante com um amigo e optar por pular a sobremesa em um esforço para manter baixa a ingestão de calorias e gorduras. Mas se você pegar um garfo e comer um pouco da sobremesa do seu parceiro de jantar, essas calorias contam.
Em vez disso, crie o hábito de escrever tudo . Se entrar na sua boca, é anotado. Faça desse hábito sua regra para a contagem de calorias . Você pode se surpreender como as pequenas indulgências ao longo do dia contribuem para uma grande mudança em seus resultados de perda de peso.
Fique dentro do orçamento
Você não precisa quebrar o banco para comprar ferramentas caras. A melhor ferramenta de controle de calorias para você não é necessariamente a mais cara. Você encontrará diferentes gadgets e ferramentas em cada faixa de preço. O que funciona é o que você realmente usa. Você não precisa gastar centenas de dólares para obter uma ferramenta que seja eficaz.
Você também pode considerar seu estilo de vida antes de fazer uma compra. As ferramentas online podem funcionar para pessoas que estão diante de um computador o dia todo. E para quem gosta de usar o método tradicional de caneta e papel, um pequeno bloco de notas funciona bem. Certifique-se de que o notebook escolhido seja pequeno o suficiente para ser carregado no bolso ou na bolsa.
Gravar macros e exercícios
Não se limite a apenas monitorar as calorias . Dependendo da ferramenta que você usa, você pode monitorar outros nutrientes, como fibras e ingestão de sódio. Comer quantidades adequadas de fibras pode melhorar sua saúde. 1 Você também pode verificar se está fazendo a quantidade certa de exercícios para perder peso.
Além de registrar o total de calorias, considere monitorar os macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gramas de gordura. Isso pode ser especialmente importante se você estiver tentando comer uma dieta com baixo teor de carboidratos ou gordura. Se você usar um aplicativo de comida, esses números serão registrados automaticamente para você quando inserir sua comida.
Uma palavra do Emagrecer Com Saúde
Não importa como você conta as calorias, se você usa aplicativos de alta tecnologia ou um método simples de caneta ou papel. Tente ser o mais consistente possível. Um número preciso o ajudará a obter os resultados desejados de saúde ou perda de peso.
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