Entender a obesidade como simplesmente calorias ingeridas, calorias gastas não é útil porque não tenta entender POR QUE calorias ingeridas > calorias gastas — ou seja, alimentos ultraprocessados, vícios alimentares, alimentação sem sentido, depressão, maus hábitos, falta de horários para comer. Se as pessoas são viciadas em comida e, portanto, calorias ingeridas > calorias gastas, então precisamos tratar o vício, não apenas dizer às pessoas para “comer menos calorias”. Não é 100% útil.

É análogo a ver o problema do alcoolismo como álcool entrando, álcool saindo, o que é obviamente verdade. Mas tratar o alcoolismo significa que você deve entender POR QUE álcool entrando> álcool saindo — ou seja, TEPT, depressão, vício. Apenas ver Álcool entrando, Álcool saindo leva a alguns conselhos ruins como “beba menos álcool”. Isso é 100% verdade, mas não é útil de forma alguma. Você precisa tratar o vício ou TEPT ou depressão em vez disso.

Calorias ingeridas, calorias eliminadas é um paradigma falho porque não leva a intervenções úteis ou terapias medicamentosas. Medicamentos que simplesmente afetam a ingestão de calorias não levam a uma perda de peso duradoura. Considere adoçantes artificiais. Zero calorias, então por que não cura a obesidade? Quando foi a última vez que alguém lhe disse “Ah, acabei de mudar para refrigerante diet e perdi 30 libras”? Gorduras falsas de zero calorias como Olestra não curaram a obesidade e eram tão inúteis que foram amplamente esquecidas. Medicamentos como Xenical, que bloqueavam a absorção intestinal de gordura alimentar, reduzindo assim tanto a gordura quanto as calorias, falharam tão miseravelmente que também estão quase fora do mercado.

Em vez disso, é mais útil considerar a gordura corporal como sendo regulada homeostaticamente por hormônios, assim como um termostato regula a temperatura ambiente. Alguns hormônios aumentam o armazenamento de gordura corporal e alguns hormônios o diminuem. Hormônios que diminuem a gordura corporal incluem GLP-1, GIP, leptina e tônus ​​simpático. Medicamentos que afetam os hormônios GLP-1 (como Ozempic) causam perda de peso. Medicamentos que afetam o GIP (como Mounjaro) causam perda de peso. Medicamentos que afetam o tônus ​​simpático (por exemplo, nicotina, o infame Fen-Phen) causam perda de peso. Leptina é um sistema hormonal fraco.

Também há hormônios que causam ganho de peso. A insulina é o mais importante deles, mas o cortisol (o hormônio do estresse) também pode fazer isso.

Medicamentos como insulina exógena causam ganho de peso.

Medicamentos que aumentam a insulina (sulfonilureias) causam ganho de peso.

Medicamentos que aumentam o efeito da insulina (TZDs) causam ganho de peso.

Medicamentos que reduzem a insulina (agonistas do GLP-1, SGLT-2) causam perda de peso.

Então, sim, a insulina é um sinal hormonal importante para aumentar a gordura corporal. Essa é frequentemente a justificativa para dietas de baixo carboidrato. No entanto, o número de carboidratos não é o único fator que influencia a insulina e, portanto, o ganho de peso. Para um determinado número de carboidratos, os alimentos podem ter alto ou baixo índice glicêmico, o que corresponde aproximadamente ao seu efeito de insulina também. Existem outras influências também.

Fibras e Amidos Resistentes

Quando o alimento é absorvido mais rápido pelos nossos intestinos, a glicose tem picos mais rápidos, a insulina tem picos mais rápidos e esse efeito hormonal diferencial é suficiente para afetar nosso comportamento alimentar. Ou seja, comer uma refeição de alto índice glicêmico nos faz comer mais depois.

Além disso, há outros fatores que afetam a velocidade de absorção. Em The Obesity Code , discuti os benefícios da fibra como uma forma de desacelerar a absorção, agindo quase como um “antídoto” para os carboidratos. A fibra é a parte do carboidrato que não pode ser absorvida. Então, ela geralmente aparece no rótulo nutricional como carboidrato, mas se você pegar o carboidrato total e subtrair a fibra, você obtém os “carboidratos líquidos”, que é a única parte que seu corpo pode absorver.

A fibra diminui a velocidade de absorção e, portanto, reduz o índice glicêmico. A glicose e a insulina tendem a aumentar mais lentamente ao comer alimentos que contêm fibras. O amido resistente pode desempenhar um papel semelhante (Veja meu artigo — Os 5 tipos de amido resistente )

Além de fibras e amidos resistentes, há outros fatores, além do número de calorias ou carboidratos, que impactarão a velocidade de absorção e, portanto, a resposta hormonal e, por fim, o ganho de peso. Um desses fatores é a ordem em que você come sua comida.

Ordem dos alimentos — Coma proteínas e vegetais primeiro, carboidratos por último

Mudar a ordem em que os alimentos são consumidos reduz os picos de insulina. Ou seja, comer proteínas e vegetais antes dos carboidratos causa menos pico do que comer os carboidratos primeiro.

Em 2015, um estudo piloto analisou o efeito da ordem dos alimentos em pacientes diabéticos tipo 2. Observações anteriores mostraram que comer proteína de soro de leite, encontrada em laticínios, pode reduzir o pico pós-prandial (após a refeição) de insulina e glicose. Neste estudo, eles analisaram pessoas que comeram uma refeição de carboidratos (pão e suco de laranja), proteína (peito de frango) e vegetais (salada e brócolis cozido no vapor). Os participantes comeriam os carboidratos primeiro e depois a proteína e os vegetais 15 minutos depois ou na ordem inversa. Cada participante esperaria uma semana (para a eliminação) e então repetiria o experimento para que todos fossem testados com carboidratos primeiro e carboidratos por último.

Os resultados foram impressionantes.

Após 60 minutos da refeição, o último grupo que consumiu carboidratos reduziu a glicemia em 36,7% e a insulina sérica em 49,6%. Após 120 minutos, os efeitos ainda eram notáveis, reduzindo a glicose em 16,8% e a insulina em 40,2%.

Em seu próximo estudo de acompanhamento, em 2019 , os pesquisadores analisaram pacientes com pré-diabetes. Novamente, cada participante comeu carboidratos primeiro e carboidratos por último, com 1 semana de intervalo, embora, desta vez, os carboidratos ou proteínas e vegetais estivessem separados por apenas 10 minutos em vez de 15. Desta vez, havia 3 grupos — carboidratos primeiro, proteínas e vegetais primeiro e vegetais primeiro.

Os resultados foram notáveis. Comer carboidratos primeiro levou a um pico massivo na glicemia com uma queda massiva subsequente na glicemia. O efeito geral, medido pela Área Sob a Curva (AUC) para glicose, foi 38,8% menor com a ingestão de carboidratos por último. A variabilidade na glicemia é massivamente maior com a ingestão de carboidratos primeiro. Os níveis de insulina no sangue mostram o mesmo aumento com a ingestão de carboidratos primeiro. Lembre-se de que as refeições são EXATAMENTE AS MESMAS. Apenas a ordem dos alimentos mudou.

Comer o vegetal primeiro pareceu diminuir a insulina ainda mais do que comer proteína e vegetal primeiro, e isso pode estar relacionado à capacidade da proteína de liberar insulina. A área de insulina sob a curva foi 43,8% menor para o último grupo de carboidratos.

Isso tem implicações enormes para diabetes tipo 2, pré-diabetes e perda de peso. Você pode comer EXATAMENTE a MESMA REFEIÇÃO e reduzir sua glicemia em cerca de 40–50% simplesmente mudando a ordem em que você come os alimentos.

Estudos em períodos de tempo mais longos mostram o mesmo efeito. Neste estudo de 2016 em condições de ‘vida livre’ , a mudança na ordem de ingestão de alimentos reduziu a glicemia. Dois grupos de indivíduos receberam instruções para seguir uma dieta de controle ou uma dieta experimental que era idêntica à dieta de controle, exceto pelas instruções para comer os itens ricos em carboidratos depois dos itens pobres em carboidratos (carne, peixe, ovos etc.)

Ambos os grupos perderam um pouco de peso, e não houve grande diferença entre os grupos. Há uma melhora marcante na glicemia após as refeições, o que está de acordo com estudos anteriores. Os picos e quedas na glicemia são atenuados acentuadamente, o que correspondeu a uma melhora na hemoglobina a1c de 0,3%. Em outras palavras, esse conselho dietético funcionou na vida real para diabetes tipo 2.

É a insulina, não necessariamente os carboidratos

É a insulina, não os carboidratos, que impulsiona o ganho de peso. E há muitas coisas que mudam o quanto os carboidratos aumentam a insulina. Mudar a ordem dos alimentos pode ter um papel importante. Falando de forma prática, coma os carboidratos por último. Em restaurantes, você geralmente recebe pão para começar. Isso tem um efeito duplo ruim. Primeiro, você está com fome e, portanto, tentado a comer mais pão do que poderia de outra forma. Segundo, essa carga de carboidratos terá um efeito descomunal em seus níveis de glicose e insulina no sangue. Sempre peça para o pão ser servido com ou após sua refeição.

Na prática, algumas maneiras de diminuir o efeito da insulina são:

1. Coma menos carboidratos

2. Coma carboidratos de baixo índice glicêmico

3. Coma mais fibras

4. Coma mais amidos resistentes

5. Coma proteínas e vegetais primeiro, carboidratos por último