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Vamos falar sobre as regras do jejum intermitente.
Eu já fiz vários vídeos diferentes sobre esse tópico, mas queria condensar tudo em apenas um vídeo. Então, vamos começar pelo básico. Muitas vezes, as pessoas querem saber o que podem comer durante o jejum e o que podem beber.
Primeiro, vamos falar sobre o que você pode beber :
Água está liberada. Há algo chamado “jejum seco”, que é um tópico completamente diferente, mas eu recomendo beber água. Chá também está totalmente liberado. Certos tipos de chá podem ajudá-lo a jejuar por mais tempo e diminuir a fome, porque as ervas no chá ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e suportam o fígado. Café também está liberado, só não exagere. O café não vai te tirar da cetose, porque o chá, o café e a água têm praticamente zero calorias. São as calorias que podem te tirar do estado de jejum.
Próxima pergunta: Posso tomar certos suplementos enquanto estou jejuando? Sim, eu recomendo, especialmente vitaminas, eletrólitos, minerais, vitaminas do complexo B na forma de levedura nutricional, minerais-traço, ácidos graxos ômega-3, especialmente DHA. Por exemplo, se você estiver tomando óleo de fígado de bacalhau ou óleos de peixe, as calorias serão tão pequenas que não vão interferir no seu jejum. Idealmente, se você conseguir um suco verde sem fibra – digamos, um pó de suco de trigo – você estará consumindo algo super concentrado, geralmente cerca de 6 a 11 vezes menos volume de material, porque leva muitas folhas verdes para fazer apenas um pouco de suco. Normalmente, uma porção diluída em água resulta em menos de um grama, então você obtém um impulso nutricional sem atrapalhar o jejum.
O que você deve evitar são os suplementos de proteína , especialmente whey protein, e muitos outros tipos de proteína em pó. Eu evitaria todos os pós de proteína. Também evite aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), porque eles rapidamente se transformam em açúcar.
Quanto ao caldo de osso , há opiniões mistas. Algumas pessoas percebem que sua cetose para por muito tempo, enquanto outras não sentem nenhum impacto na capacidade de gerar cetonas. Isso depende de pessoa para pessoa. Talvez você queira testar e ver como reage. Considere usar um medidor de glicose/cetonas para verificar.
Sobre o óleo MCT , que às vezes você coloca no café para fazer um “café à prova de balas” (bulletproof coffee), ou adiciona manteiga ou óleo de coco, isso não vai reduzir suas cetonas, porque essas gorduras se transformam em cetonas. A única coisa que acontece se você exagerar é que você vai mudar de queimar sua própria gordura para queimar essa gordura externa e convertê-la em cetonas. Isso não é necessariamente ruim, especialmente no início, quando está fazendo a transição para a cetose. Mas, em algum momento, se perceber que sua perda de peso estagnou, considere que pode ser por causa dessa gordura extra que está consumindo. No entanto, eu realmente recomendo para muitas pessoas, porque permite que elas jejuem por mais tempo, o que é muito importante. Você quer que seu corpo se adapte, e o óleo MCT pode fornecer cetonas diretamente ao cérebro, o que traz outros benefícios. Então, depende da sua situação.
Regra #3: Não coma a menos que esteja com fome.
Quando você começa o jejum, digamos que planeje jejuar por 18 horas e seu principal objetivo é perder peso, e você percebe que não tem apetite, vá um pouco mais longe. Você não precisa fazer um jejum muito longo logo no início, mas se estiver indo bem – seu corpo está queimando sua própria gordura, não está passando fome – aproveite a onda e continue um pouco mais. Você verá melhores resultados. No entanto, evite ir longe demais a ponto de sentir fraqueza, tontura ou irritabilidade. Saiba diferenciar entre uma leve sensação de fome – você está um pouco faminto, mas tem muita energia e nenhuma dificuldade cognitiva – e pode simplesmente seguir em frente, especialmente pela manhã, por volta das 8 horas, quando há um pico de cortisol e seu corpo pode estar liberando mais açúcar. A maioria das pessoas simplesmente supera isso, e a fome desaparece. Mas você foi longe demais se estiver muito fraco, cansado, tonto ou irritado.
Regra #4: Quanto mais longo o jejum, mais devagar você deve reabastecer.
Se você estiver jejuando por 48 horas ou mais, certifique-se de consumir apenas uma pequena quantidade de comida – talvez um ovo, um pouco de alface ou até um pouco de manteiga de amendoim, mas não exagere logo no início. O que acontece às vezes é que, se você fizer um jejum longo – digamos, 72 horas ou mais – e depois comer uma refeição enorme, seu sistema não estará preparado para isso. Você pode se sentir inchado, nauseado, então não recomendo. Coma um pouco, espere um pouco, coma mais um pouco e vá gradualmente.
Regra #5: Um bom indicador da gravidade da resistência à insulina é quanto tempo você consegue ficar sem sentir necessidade de comer.
Se você consegue jejuar facilmente por um período prolongado, isso significa que não tem muita resistência à insulina. Outro bom indicador é verificar seus níveis de açúcar no sangue. Se você está jejuando e seus níveis de açúcar no sangue aumentam, isso significa que ainda não está livre da resistência à insulina, porque seu corpo está produzindo mais açúcar (gliconeogênese) devido a sinais confusos entre a insulina e o fígado. Se você não consegue jejuar por muito tempo, isso significa que tem resistência à insulina e precisa continuar trabalhando nisso. Adicionar mais gordura às suas refeições pode ajudar a mantê-lo satisfeito e permitir que você jejue por mais tempo.
Regra #6: Recomendo sempre combinar cetogênico com jejum intermitente.
Pense nisso: você está obtendo todos esses grandes benefícios com o jejum, por que não aproveitar também os benefícios da dieta cetogênica, que manterá sua insulina baixa quando você comer? Se você está jejuando e depois vai para uma dieta rica em carboidratos, você aumentará a insulina, aumentará os níveis de açúcar no sangue e minimizará os efeitos do jejum intermitente.
Regra #7: Recomendo jejuns prolongados periódicos.
Por quê? Porque jejuns mais longos oferecem benefícios adicionais. Há três benefícios importantes que a maioria das pessoas obtém com jejuns regulares, que duram talvez 16 horas:
- Perda de peso.
- Benefícios cognitivos – memória, foco e concentração melhoram.
- Benefícios emocionais – as pessoas saem da ansiedade ou depressão para um nível emocional mais alto, sentem-se melhor, com uma sensação de bem-estar calma, o que é enorme.
Mas quando você faz jejuns prolongados periodicamente, você realmente apoia seu cérebro. Quando seu corpo funciona com cetonas, há muito menos danos por radicais livres e menos produtos residuais sendo gerados, comparado a funcionar com glicose, onde há mais danos por radicais livres. As cetonas são um combustível mais eficiente, causam menos estresse ao corpo, geram menos resíduos e fornecem mais oxigênio e menos CO2 – é um ótimo alimento para o cérebro.
Além disso, você apoia seu sistema imunológico, fica mais resistente a infecções, aumenta a resistência de suas células contra toxinas e reduz o risco de câncer, porque uma das funções do sistema imunológico é matar células cancerígenas – um grande benefício. E, claro, há os benefícios anti-envelhecimento, porque seu corpo está reciclando tecidos e proteínas velhas e danificadas. Você está limpando células disfuncionais e renovando-as. Para reparo, regeneração e anti-envelhecimento, fazer jejuns prolongados de vez em quando definitivamente vale a pena.
Espero que tenha gostado! Antes de ir, se você tiver dúvidas sobre produtos ou for novo na dieta cetogênica e quiser saber como começar, ou se já está na dieta cetogênica e precisa de ajuda para ajustar algo, eu tenho um consultor de keto disponível para ajudar. Por enquanto, isso é apenas para pessoas nos EUA, mas esperamos poder atender a todos no futuro. Deixei o número nos comentários para você ligar e obter ajuda.
Poderá ver o vídeo no youtube Aqui
