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O jejum é uma das dietas mais populares, se é que podemos chamá-lo de dieta. Vou dividir este artigo em sete partes e explicar a ciência para separar fatos de ficção.
Na primeira parte, vamos definir o que é jejum intermitente. Na segunda parte, discutiremos os tipos de jejum. Na terceira parte, como jejuar. Na quarta parte, os benefícios à saúde do jejum. Na quinta parte, jejum para perda de peso. Na sexta parte, um plano de refeições para jejum. E, finalmente, na sétima parte, responderemos à pergunta: o jejum é seguro para todos?
Estou muito animado para falar sobre esse assunto, mas antes de começarmos, lembre-se de que não existe uma dieta perfeita para todos. Cada pessoa é um indivíduo com genes únicos, e todos temos vidas diferentes. Dito isso, existem alguns princípios gerais que se aplicam a grandes grupos de pessoas, e esses princípios são o que orienta as diretrizes nutricionais.
Quando eu falo sobre jejum neste vídeo, estou me referindo tanto ao jejum intermitente quanto à alimentação com restrição de tempo. Diferentemente do jejum intermitente, a alimentação com restrição de tempo não envolve restrição calórica. Portanto, com a restrição de tempo na alimentação, você pode comer o quanto quiser, desde que coma dentro da janela de tempo estabelecida.
Agora que entendemos essas definições, vamos focar na ciência do jejum em geral. Quando você faz uma refeição normal, a glicose dos carboidratos e os ácidos graxos das gorduras são as principais fontes de energia para suas células. A glicose é usada como fonte direta de energia, enquanto os ácidos graxos são armazenados no tecido adiposo na forma de triglicerídeos.
Quando você jejua, o que significa que você não come nada ou come muito pouco, o nível de glicose no seu corpo diminui, e seu corpo precisa de uma fonte alternativa de energia. É aqui que o fígado entra em ação, decompondo os triglicerídeos em seus componentes individuais, que são ácidos graxos e glicerol. Em seguida, o fígado converte os ácidos graxos em corpos cetônicos, que podem ser usados como fonte alternativa de energia para muitos tecidos, incluindo o cérebro.
Quando você come o suficiente de todos os três macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos), a quantidade de corpos cetônicos no sangue é baixa. Mas, quando você jejua, o nível de corpos cetônicos aumenta dentro de oito a doze horas, atingindo níveis entre 0,2 e 0,5 mmol/L, que são mantidos por cerca de 24 horas, com um aumento posterior para 1 a 2 mmol/L após cerca de 48 horas.
No entanto, os corpos cetônicos não são apenas uma fonte de energia, mas também têm grandes efeitos sobre suas células e órgãos. Por exemplo, níveis mais altos de corpos cetônicos de forma intermitente levam a quatro coisas:
- Melhora da função mitocondrial: As mitocôndrias são as usinas de energia de nossas células. Quando sofremos de distúrbios metabólicos e obesidade, a função mitocondrial diminui. Mas o jejum pode melhorar essa função.
- Aumento da resistência celular ao estresse: Durante períodos de restrição alimentar, as células adotam um modo de resistência ao estresse, tornando-as mais resistentes e capazes de suportar mais pressão.
- Promoção da autofagia: A autofagia é o processo de limpeza das células, removendo detritos celulares que se acumulam naturalmente ou quando as células estão danificadas ou doentes. Quando a autofagia não funciona corretamente, pode levar a inflamações crônicas, que são a base da maioria das doenças crônicas.
- Melhora na recuperação pós-alimentação: Ao quebrar o jejum, o corpo precisa mudar do uso de corpos cetônicos para glicose. Esse processo é conhecido como mudança metabólica e leva a um aumento na síntese de proteínas e no crescimento celular, incluindo o crescimento das mitocôndrias.
A mudança metabólica entre as fontes de energia (corpos cetônicos e glicose) está associada a vários benefícios de saúde a longo prazo. Mas a chave é não permanecer em estado de cetose indefinidamente, como no caso da dieta cetogênica, mas alternar regularmente entre corpos cetônicos e glicose.
Benefícios adicionais do jejum
O jejum está alinhado com o ritmo circadiano. Seu ritmo circadiano é o seu relógio natural que conecta processos biológicos ao dia e à noite. Quase todas as células do seu corpo têm um pequeno relógio biológico que sincroniza com o relógio mestre localizado no hipotálamo, no centro do seu cérebro.
O relógio mestre é muito sensível à luz, e a exposição adequada à luz durante as horas de vigília ajuda a mantê-lo alerta. À noite, o relógio do cérebro começa a produzir melatonina, o que ajuda a acalmá-lo para dormir.
O ritmo circadiano desempenha um papel em quase todos os sistemas do corpo, incluindo o metabolismo, a regulação do açúcar no sangue, o colesterol e até a imunidade e o reparo do DNA. Portanto, manter seu corpo alinhado com o ritmo circadiano natural é ideal, e o jejum desempenha um papel nisso, incentivando a alimentação durante o dia e o jejum durante a noite.
Estudo de 2020
Um estudo interessante realizado em 2020 fornece mais evidências sobre a importância de sincronizar nossos padrões diários com os hábitos alimentares. O estudo descobriu que comer durante o dia levou a níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina após as refeições, além de um melhor controle da pressão arterial. Esses benefícios foram independentes do conteúdo de macronutrientes na dieta.
Tipos de jejum
Existem vários tipos de jejum, sendo os mais comuns:
- Alimentação com restrição de tempo (Time-Restricted Eating): Envolve comer dentro de uma janela de tempo específica. As versões mais comuns são:
- 16:8: 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação.
- 12:12: 12 horas de jejum e 12 horas de alimentação.
- Jejum cíclico (Cyclic Fasting): Neste tipo, você jejua em dias específicos e come normalmente nos outros dias. Por exemplo, jejuar dois dias não consecutivos por semana.
- Jejum em dias alternados (Alternate-Day Fasting): Aqui, você alterna entre dias de alimentação normal e dias de jejum ou dias em que come apenas uma pequena refeição.
Como começar o jejum
Se você quiser começar o jejum, é melhor começar devagar. Você pode reduzir gradualmente as horas de alimentação ao longo de vários meses. Por exemplo, no primeiro mês, você pode jejuar por 10 horas por dia, de segunda a sexta-feira, e depois reduzir a janela para 8 horas no segundo mês, e assim por diante.
Benefícios à saúde do jejum
- Perda de peso com manutenção da massa muscular: Estudos mostram que o jejum pode ajudar na perda de gordura enquanto mantém a massa muscular, especialmente se você consumir proteína suficiente e praticar exercícios físicos.
- Melhora da sensibilidade à insulina: O jejum pode melhorar a sensibilidade das células à insulina, reduzindo o risco de diabetes.
- Melhora da saúde cerebral: Alguns estudos sugerem que o jejum pode melhorar a cognição, especialmente a memória.
- Prevenção de doenças crônicas: O jejum pode ajudar a prevenir doenças como diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.
Quem deve evitar o jejum?
O jejum não é adequado para todos. Existem quatro grupos principais que devem evitar o jejum:
- Crianças em crescimento: Crianças precisam de muita energia e nutrientes para crescer, e o jejum pode prejudicar seu desenvolvimento.
- Mulheres grávidas ou lactantes: O jejum pode afetar o crescimento do feto ou a produção de leite.
- Pessoas com transtornos alimentares: O jejum pode exacerbar esses transtornos.
- Idosos (acima de 70 anos): Com o envelhecimento, o corpo perde massa muscular, e o jejum pode levar à perda de peso indesejada.
Conclusão
O jejum intermitente e a alimentação com restrição de tempo podem ser ferramentas poderosas para melhorar a saúde e a perda de peso. No entanto, é importante entender que o jejum não é adequado para todos e deve ser feito sob supervisão médica se você tiver alguma condição de saúde.
Se você decidir experimentar o jejum, lembre-se de começar devagar e ouvir o seu corpo. O jejum não é uma solução mágica, mas pode ser parte de um estilo de vida saudável se aplicado corretamente.
Obrigado por assistir a este vídeo, e espero que você tenha achado útil. Vejo você no próximo artigo
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