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O Jejum Queima Músculo?
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Uma dúvida muito comum é: o jejum queima músculo? A resposta é não, absolutamente. É importante entender que o que você come e o quanto de músculo você constrói são processos distintos, com pouca interação entre si.
Como o Corpo Usa Energia
Quando você come, seu corpo utiliza a energia dos alimentos (calorias) e armazena o excedente. Esse armazenamento ocorre de duas formas:
- Glicose – uma forma de açúcar.
- Gordura – o armazenamento de longo prazo.
Durante o jejum, o corpo utiliza essas reservas como energia exatamente na forma em que foram armazenadas: glicose ou gordura. Ele não utiliza proteínas, pois estas fazem parte dos tecidos funcionais e não têm relação direta com o crescimento muscular.
Como Construímos Músculos?
Os músculos não são construídos apenas com alimentação; eles dependem de exercícios físicos.
Se fosse possível construir músculos apenas comendo, todos seríamos como o Superman.
As proteínas são compostas por aminoácidos, que são usados pelo corpo para reparar tecidos. O excesso de aminoácidos é armazenado como glicose ou convertido em gordura. Portanto, é essencial não confundir os processos:
- Comer armazena calorias como açúcar ou gordura.
- Exercitar-se constrói músculos.
Quando o corpo quebra proteínas, ele recicla a maior parte dos aminoácidos. Apenas uma pequena quantidade é perdida diariamente, principalmente nas unhas, cabelos e no revestimento intestinal, somando cerca de 6 a 8 gramas por dia. Para repor essas perdas, bastam 30 a 40 gramas de proteína na dieta.
Consumo de Proteína e Necessidade Real
A maioria das pessoas consome muito mais proteína do que o necessário. Por exemplo:
- O americano médio consome entre 80 e 100 gramas por dia, mais do que o dobro do necessário.
- Especialistas em longevidade às vezes recomendam até 2 gramas por quilo de peso corporal, mas isso excede o que o corpo pode processar.
Comer mais proteína não constrói músculos automaticamente. O crescimento muscular requer exercícios físicos. Muitas pessoas gastam dinheiro com suplementos desnecessários, como pós de proteína, acreditando em mitos.
A recomendação diária de ingestão de proteínas é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal, segundo órgãos governamentais. Isso é suficiente para a maioria das pessoas.
Jejum e Perda de Músculo: Mito ou Realidade?
Uma dúvida comum é se o jejum causa perda muscular. A resposta está nos estudos:
- Composição do músculo: Cerca de 76% do músculo é composto por água. Qualquer alteração no nível de água (como glicogênio intracelular) pode ser confundida com perda de massa muscular.
- Métodos de medição imprecisos: Técnicas como a bioimpedância elétrica (BIA) podem confundir a perda de água com perda de músculo.
Estudos Científicos sobre Jejum
Um estudo realizado na Clínica Buchinger Wilhelmi, na Alemanha, analisou 10 dias de jejum com ingestão de 200 a 250 calorias por dia. Os resultados mostraram:
- Redução no peso corporal e circunferência abdominal.
- Força muscular preservada: Testes de força (mãos, pernas e potência muscular) indicaram manutenção e até melhora da força.
Outro estudo, chamado InterFAST 2024, analisou o impacto do jejum em pacientes após ataques cardíacos e descobriu que o jejum:
- Melhorou a função do músculo cardíaco, devido a mudanças hormonais benéficas.
Esses dados mostram que o jejum não consome músculos quando feito corretamente.
Descubra neste artigo quanto de proteína você realmente precisa para manter ou até mesmo ganhar massa muscular. Abordaremos as recomendações para diferentes tipos de pessoas, desde atletas de força até corredores de resistência, e discutiremos se o consumo excessivo de proteína pode ser prejudicial.
O Que é uma Proteína?
Proteínas são compostas por centenas ou milhares de aminoácidos unidos em cadeias. São essenciais para várias funções no corpo, como:
- Enzimas: Catalisam reações químicas.
- Hormônios: Certos hormônios são derivados de proteínas.
- Proteínas de transporte: Transportam substâncias pelo sangue.
- Anticorpos: Fundamentais para o sistema imunológico.
- Estrutura muscular: Essenciais para os músculos, foco deste artigo.
A Necessidade de Proteína
O corpo está constantemente renovando proteínas, quebrando-as e sintetizando novas. Durante exercícios de resistência, por exemplo, ocorre maior quebra de proteínas, enquanto no descanso e alimentação, o corpo as sintetiza.
Para determinar a quantidade ideal de proteína, pesquisadores utilizam o conceito de balanço de nitrogênio:
- Balanço positivo: Consumir mais nitrogênio (proteína) do que o perdido, essencial para construir músculos.
- Balanço negativo: Perda maior que o consumo, levando à perda muscular.
Quanto de Proteína é Suficiente?
A Ingestão Diária Recomendada (RDA) para adultos é de 0,8 g/kg de peso corporal por dia. Contudo, essa quantidade atende apenas necessidades básicas e não é suficiente para quem pratica exercícios intensos.
Atletas e pessoas ativas podem precisar entre 1,2 g a 2,0 g/kg de peso corporal por dia, dependendo do tipo de atividade:
- Atletas recreativos: 1,0 g/kg ou mais.
- Praticantes de academia: 1,2 g a 1,6 g/kg.
- Bodybuilders e atletas de força: Até 2,0 g/kg para hipertrofia.
- Atletas de resistência extrema: Também podem chegar a 2,0 g/kg devido à alta quebra de proteínas e uso como fonte de energia.
Segurança no Consumo de Proteína
Para a maioria das pessoas saudáveis, consumir até 2,0 g/kg de proteína não apresenta riscos. Entretanto, é fundamental garantir ingestão suficiente de calorias e outros macronutrientes (carboidratos e gorduras) para evitar que a proteína seja usada exclusivamente como fonte de energia.
A quantidade ideal de proteína varia de acordo com a intensidade do exercício, objetivos pessoais e características individuais. É importante ajustar sua ingestão conforme necessário para atender suas metas de força, manutenção ou crescimento muscular. Se estiver em déficit calórico, considere aumentar a ingestão proteica para evitar a perda muscular.
A proteína é mais do que apenas “combustível” para músculos; é essencial para diversas funções vitais. Faça escolhas conscientes e personalize sua dieta para alcançar os melhores resultados!
Conclusão
O jejum, quando realizado de forma adequada, pode trazer diversos benefícios metabólicos e funcionais. Além disso, ele não resulta em perda muscular.
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