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Como o jejum intermitente funciona para a perda de peso
A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não um desequilíbrio calórico: a ciência por trás do jejum intermitente
Em nosso corpo, nada acontece por acaso. Cada processo fisiológico é uma orquestração apertada de sinais hormonais. Se nosso coração bate mais rápido ou mais devagar é rigidamente controlado por hormônios. Se urinamos muito ou pouco é rigidamente controlado por hormônios. Se as calorias que ingerimos são queimadas como energia ou armazenadas como gordura corporal, isso é rigidamente controlado pelos hormônios. Então, o principal problema da obesidade não são as calorias que ingerimos, mas como elas são gastas. E o principal hormônio que precisamos conhecer é a insulina .
A insulina é um hormônio armazenador de gordura. Não há nada de errado com isso – é simplesmente o seu trabalho. Quando comemos, a insulina sobe, sinalizando ao corpo para armazenar alguma energia alimentar como gordura corporal. Quando não comemos, a insulina diminui, sinalizando ao corpo para queimar essa energia armazenada (gordura corporal). Níveis de insulina mais altos do que o normal dizem ao nosso corpo para armazenar mais energia alimentar como gordura corporal.
Os hormônios são fundamentais para a obesidade – assim como tudo sobre o metabolismo humano, incluindo o peso corporal. Uma variável fisiológica crítica, como a gordura corporal, não é deixada aos caprichos da ingestão calórica diária e do exercício. Se os primeiros humanos fossem muito gordos, eles não poderiam correr e pegar presas com facilidade, e eles próprios seriam capturados com mais facilidade. Se fossem muito magros, não seriam capazes de sobreviver aos tempos difíceis. A gordura corporal é um determinante crítico da sobrevivência das espécies.
Como tal, contamos com hormônios para regular com precisão e firmeza a gordura corporal. Não controlamos conscientemente nosso peso corporal, assim como não controlamos nossos batimentos cardíacos ou nossa temperatura corporal. Estes são regulados automaticamente, assim como o nosso peso. Os hormônios nos dizem que estamos com fome (grelina). Os hormônios nos dizem que estamos cheios (peptídeo YY, colecistoquinina). Os hormônios aumentam o gasto de energia (adrenalina). Os hormônios interrompem o gasto de energia (hormônio da tireoide). A obesidade é uma desregulação hormonal do acúmulo de gordura. Nós engordamos porque demos ao nosso corpo o sinal hormonal para ganhar gordura corporal. E esses sinais hormonais aumentam ou diminuem de acordo com nossa dieta.
A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não um desequilíbrio calórico.
Os níveis de insulina são quase 20% mais altos em indivíduos obesos, e esses níveis elevados estão fortemente correlacionados com indicadores importantes, como a circunferência da cintura e a relação cintura/quadril. Mas a insulina alta causa obesidade?
A hipótese “insulina causa obesidade” é facilmente testada. Se você administrar insulina a um grupo aleatório de pessoas, elas engordarão? A resposta curta é um enfático “Sim!” Os pacientes que usam insulina regularmente e os médicos que a prescrevem já sabem a terrível verdade: quanto mais insulina você administrar, mais obesidade você terá. Numerosos estudos já demonstraram esse fato. A insulina causa ganho de peso.
No histórico Diabetes Control and Complications Trial de 1993, os pesquisadores compararam uma dose padrão de insulina com uma dose alta projetada para controlar rigidamente o açúcar no sangue em pacientes diabéticos tipo 1. Grandes doses de insulina controlaram melhor o açúcar no sangue, mas o que aconteceu com o peso? Os participantes do grupo de alta dose ganharam, em média, aproximadamente 9,8 libras (4,5 kg) a mais do que os participantes do grupo padrão. Mais de 30 por cento dos pacientes experimentaram ganho de peso “grande”.
Antes do estudo, ambos os grupos eram mais ou menos iguais em peso, com pouca obesidade. A única diferença entre os grupos foi a quantidade de insulina administrada. Os níveis de insulina foram aumentados; pacientes ganharam peso. A insulina causa obesidade: à medida que a insulina aumenta, o peso corporal aumenta. O hipotálamo envia sinais hormonais ao corpo para ganhar peso. Ficamos com fome e comemos. Se restringirmos deliberadamente a ingestão calórica, nosso gasto total de energia diminuirá. O resultado continua o mesmo: ganho de peso.
Uma vez que entendemos que a obesidade é um desequilíbrio hormonal, podemos começar a tratá-la. Se acreditarmos que o excesso de calorias causa obesidade, então o tratamento é reduzir calorias. Mas esse método foi um fracasso completo. No entanto, se muita insulina causa obesidade, fica claro que precisamos diminuir os níveis de insulina.
A questão não é como equilibrar as calorias; a questão é como equilibrar nossos hormônios, principalmente a insulina . Na verdade, existem apenas duas maneiras pelas quais a insulina aumenta. Qualquer:
- Comemos mais alimentos que estimulam a insulina, ou;
- Comemos os mesmos alimentos que estimulam a insulina, mas com mais frequência.
Meu livro O Código da obesidade apresenta a ciência por trás do ganho de peso e como aplicar esse conhecimento para perder peso. Ele forma a teoria por trás dos muitos sucessos do programa IDM ao longo desses muitos anos. O objetivo do livro é abraçar essas ideias e torná-las mais fáceis de implementar no dia-a-dia.
A chave para um controle de peso duradouro é controlar o principal hormônio responsável, que é a insulina. O controle da insulina requer uma mudança em nossa dieta, que é composta por dois fatores – quão altos são os níveis de insulina após as refeições e por quanto tempo eles persistem. Isso se resume a dois fatores simples:
- O que comemos – o que determina quão altos são os picos de insulina; e
- Quando comemos – o que determina a persistência da insulina.
A maioria dos planos de dieta se preocupa apenas com a primeira pergunta e, portanto, falha a longo prazo. Não é possível resolver apenas metade do problema e esperar sucesso.
Em termos de alimentos, esta não é uma dieta de baixa caloria. Isso nem é necessariamente uma dieta baixa em carboidratos. Esta não é uma dieta vegetariana. Esta não é uma dieta com baixo teor de gordura. Esta não é uma dieta carnívora. Esta é uma dieta projetada para diminuir os níveis de insulina porque a insulina é o gatilho fisiológico do armazenamento de gordura. Se você deseja diminuir o armazenamento de gordura, precisa diminuir a insulina, e isso pode ser feito mesmo com uma dieta rica em carboidratos.
Muitas sociedades tradicionais adotaram dietas à base de carboidratos sem sofrer de obesidade desenfreada. Na década de 1970, antes da epidemia de obesidade, os irlandeses adoravam suas batatas. Os asiáticos estavam adorando seu arroz branco. Os franceses estavam adorando o pão.
Mesmo na América, vamos nos lembrar dos anos 1970. O disco estava varrendo a nação. Star Wars e Jaws foram exibidos em cinemas lotados. Se você olhasse para uma fotografia antiga daquela época, talvez ficasse surpreso com várias coisas. Primeiro, por que alguém já pensou que calças boca de sino eram legais? E segundo, é incrível como existe pouca obesidade. Dê uma olhada em alguns anuários antigos do ensino médio da década de 1970. Praticamente não há obesidade. Talvez uma criança em cem.
Qual era a dieta da década de 1970? Eles estavam comendo pão branco e geléia. Eles estavam comendo sorvete. Eles estavam comendo biscoitos Oreo. Não comia macarrão integral. Eles não estavam comendo quinoa. Eles não estavam comendo couve. Eles não estavam contando calorias. Eles não estavam contando carboidratos líquidos. Eles nem estavam se exercitando muito. Essas pessoas estavam fazendo tudo ‘errado’, mas aparentemente sem esforço, não havia obesidade. Por que?
E a dieta dos chineses na década de 1980? Eles estavam comendo toneladas de arroz branco. Em média, eles comiam mais de 300 gramas por dia, em comparação com uma dieta baixa em carboidratos de menos de 50 gramas – e todos altamente refinados. No entanto, eles praticamente não tinham obesidade. Por que?
E a dieta dos okinawanos? Mais de 80% de carboidratos e principalmente batata-doce, que contém algum açúcar. E os irlandeses na década de 1970, com sua amada cerveja e batatas? Eles não pensavam duas vezes sobre o que comiam, mas até recentemente quase não havia obesidade. Por que?
A resposta é simples. Aproxima-te. Ouça com atenção.
Eles não estavam comendo o tempo todo.
Pesquisas como a NHANES na América mostram que na década de 1970 as pessoas comiam principalmente 3 refeições por dia – café da manhã, almoço e jantar. Em 2004, as pessoas comiam cerca de 5 a 6 vezes por dia.
Quando você não come, isso é tecnicamente conhecido como ‘jejum’. Esta é a razão pela qual existe a palavra em inglês ‘Break fast’ ou café da manhã – a refeição que quebra o jejum. Durante o sono, você (presumivelmente) não está comendo e, portanto, jejuando. Isso dá tempo para o seu corpo digerir os alimentos, processar os nutrientes e queimar o restante para obter energia para alimentar seus órgãos e músculos vitais. Para manter um peso estável, você deve equilibrar a alimentação e o jejum.
Durante a alimentação, você armazena a energia dos alimentos como gordura corporal. Durante o jejum, você queima gordura corporal para obter energia. Se você equilibrar os dois, seu peso permanecerá estável. Se você estiver se alimentando predominantemente, ganhará peso. Se você estiver predominantemente em jejum, perderá peso. Então, aqui está minha melhor dica para perda de peso. É tão simples e óbvio que até uma criança de 5 anos poderia ter inventado.
Não coma o tempo todo.
Infelizmente, a maioria das autoridades nutricionais dirá exatamente o contrário. Coma 6 vezes ao dia. Coma muitos lanches. Coma antes de ir para a cama. Coma, coma, coma — até para perder peso! Parece muito estúpido , porque é muito estúpido. Em vez disso, pode ser melhor usar o jejum intermitente, uma técnica dietética usada com sucesso por inúmeras gerações.
Fonte: https://betterhumans.pub/my-single-best-weight-loss-tip-c592452190fa
