Lista completa de alimentos da dieta cetogênica: o que você pode e não pode comer se estiver em uma dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e muito baixa em carboidratos. Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo, mas em uma dieta cetogênica estrita, menos de 5% da ingestão de energia é proveniente de carboidratos (saiba mais em nosso guia para iniciantes da dieta cetogênica ). A redução de carboidratos coloca o corpo em um estado metabólico chamado cetose. A cetose é quando o corpo começa a quebrar a gordura armazenada em moléculas chamadas corpos cetônicos para usar como energia, na ausência de açúcar no sangue circulante dos alimentos. Quando o corpo atinge a cetose, a maioria das células usa corpos cetônicos para gerar energia até que você comece a comer carboidratos novamente.

Tradicionalmente, a dieta cetogênica era usada apenas em ambientes clínicos para reduzir convulsões em crianças com epilepsia. “Agora há muito interesse na eficácia da dieta em ajudar com outras condições neurológicas, câncer, diabetes, SOP [síndrome dos ovários policísticos], obesidade, colesterol alto e doenças cardiovasculares”, diz Emily Stone, MS, RD. As pessoas também comem ceto para perder peso (aqui está o que aconteceu quando um escritor tentou fazer ceto por 30 dias ).

Mesmo que você saiba que precisa comer uma dieta com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e proteína moderada, pode ser confuso saber quais alimentos comer. Aqui está o nosso guia de alimentos que você pode comer, alimentos que você deve evitar e alimentos que às vezes você pode comer ao seguir uma dieta cetogênica.

Alimentos que você pode comer na dieta cetogênica

Aqui está uma lista de todos os alimentos com baixo teor de carboidratos e amigos do ceto que são apropriados para comer quando você está seguindo o ceto.

• Peixe e frutos do mar
• Vegetais com baixo teor de carboidratos
• Queijo
• abacate
• Aves
• Ovos
• Nozes, sementes e óleos saudáveis
• Iogurte grego simples e queijo cottage
• bagas
• Café e chá sem açúcar
• Chocolate amargo e cacau em pó

Peixe e frutos do mar

O peixe é rico em vitaminas do complexo B, potássio e selênio; também é rico em proteínas e sem carboidratos. Salmão, sardinha, cavala, atum albacora e outros peixes gordurosos possuem altos níveis de gorduras ômega-3, que reduzem os níveis de açúcar no sangue e aumentam a sensibilidade à insulina. A ingestão frequente de peixe tem sido associada a uma diminuição do risco de doenças crônicas, bem como à melhoria da saúde mental. Procure consumir pelo menos duas porções de 3 onças de peixe gordo semanalmente.

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Vegetais sem amido são baixos em calorias e carboidratos, mas ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina C e vários minerais. Eles também contêm antioxidantes que ajudam a proteger contra os radicais livres que danificam as células. Procure vegetais sem amido com menos de 8 gramas de carboidratos líquidos por xícara. Carboidratos líquidos são carboidratos totais menos fibras. Brócolis, couve-flor, feijão verde, pimentão, abobrinha e espinafre cabem no projeto.

Queijo

O queijo tem zero carboidratos e é rico em gordura, tornando-o uma ótima opção para a dieta cetogênica. Também é rico em proteínas e cálcio. Mas, uma fatia de 1 onça de queijo fornece cerca de 30% do valor diário de gordura saturada; portanto, se você estiver preocupado com doenças cardíacas, considere o tamanho da porção ao comer queijo.

Leia mais: 5 razões pelas quais o queijo é realmente bom para sua saúde

Iogurte Grego Simples e Requeijão

Iogurte e queijo cottage são ricos em proteínas e ricos em cálcio. Cinco onças de iogurte grego simples fornecem apenas 5 gramas de carboidratos e 12 gramas de proteína. A mesma quantidade de queijo cottage também contém 5 gramas de carboidratos com 18 gramas de proteína. Estudos demonstraram que tanto o cálcio quanto a proteína podem reduzir o apetite e promover a saciedade. Iogurtes com alto teor de gordura e queijo cottage ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo, e os produtos com alto teor de gordura fariam parte da dieta cetogênica.

abacate

Escolha gorduras saudáveis ​​para o coração, como abacates, que são ricos em gordura monoinsaturada e potássio, um mineral que falta em muitos americanos. Metade de um abacate médio contém 9 gramas de carboidratos totais, 7 gramas dos quais são fibras. A troca de gorduras animais por gorduras vegetais, como abacates, pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Carnes e aves

A carne é uma fonte de proteína magra e é considerada um alimento básico na dieta cetogênica. A carne fresca e as aves não contêm carboidratos e são ricas em vitaminas B e vários minerais, incluindo potássio, selênio e zinco. Embora carnes processadas, como bacon e linguiça, sejam permitidas no ceto, elas não são as melhores para o coração e podem aumentar o risco de certos tipos de câncer se você comer demais. Escolha frango, peixe e carne bovina com mais frequência e limite as carnes processadas.

Ovos

Os ovos são ricos em proteínas, vitaminas do complexo B, minerais e antioxidantes. Dois ovos contêm zero carboidratos e 12 gramas de proteína. Os ovos demonstraram desencadear hormônios que aumentam a sensação de saciedade e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, além de conter antioxidantes como luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger a saúde ocular.

Nozes, sementes e óleos saudáveis

Nozes e sementes estão cheias de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis, fibras e proteínas. Eles também são muito baixos em carboidratos líquidos. Azeite e óleo de coco são os dois óleos recomendados na dieta cetônica . O azeite é rico em ácido oleico e está associado a um menor risco de doença cardíaca. O óleo de coco é rico em gordura saturada, mas contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que podem aumentar a produção de cetona. Os MCTs podem aumentar a taxa metabólica e promover a perda de peso e gordura da barriga também. Meça o tamanho das porções ao consumir qualquer tipo de gordura saudável.

Carb conta para 1 oz. (28 g) de nozes e sementes (carboidrato líquido é igual a carboidratos totais menos fibra):

• Amêndoas: 3 g de carboidratos líquidos (6 g de carboidratos totais)
• Castanha do Brasil: 1 g de carboidratos líquidos (3 g de carboidratos totais)
• Cajus: 8 g de carboidratos líquidos (9 g de carboidratos totais)
• Nozes de macadâmia: 2 g de carboidratos líquidos (4 g de carboidratos totais)
• Pecans: 1 g de carboidratos líquidos (4 g de carboidratos totais)
• Pistache: 5 g de carboidratos líquidos (8 g de carboidratos totais)
• Nozes: 2 g de carboidratos líquidos (4 g de carboidratos totais)
• Sementes de chia: 2 g de carboidratos líquidos (12 g de carboidratos totais)
• Linhaça: 0 g de carboidratos líquidos (8 g de carboidratos totais)
• Sementes de abóbora: 2 g de carboidratos líquidos (4 g de carboidratos totais)
• Sementes de gergelim: 4 g de carboidratos líquidos (7 g de carboidratos totais)

bagas

As bagas são ricas em antioxidantes que reduzem a inflamação e protegem contra doenças. Eles são baixos em carboidratos e ricos em fibras.

Contagens de carboidratos para 1/2 xícara de algumas frutas:

• Amoras: 3 g de carboidratos líquidos (7 g de carboidratos totais)
• Mirtilos: 9 g de carboidratos líquidos (11 g de carboidratos totais)
• Framboesas: 3 g de carboidratos líquidos (7 g de carboidratos totais)
• Morangos: 3 g de carboidratos líquidos (6 g de carboidratos totais)

Café e chá sem açúcar

Café e chá puros contêm zero gramas de carboidratos, gordura ou proteína, então eles são OK na dieta cetônica. Estudos mostram que o café reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. O chá é rico em antioxidantes e tem menos cafeína que o café; beber chá pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, ajudar na perda de peso e estimular o sistema imunológico.

Chocolate amargo e cacau em pó

Verifique o rótulo, pois a quantidade de carboidratos depende do tipo e da quantidade que você consome. O cacau tem sido chamado de “superfruta” porque é rico em antioxidantes, e o chocolate amargo contém flavonoides, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas ao diminuir a pressão sanguínea e manter as artérias saudáveis.

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Lista de alimentos que você não pode comer na dieta cetônica:

• Grãos
• Vegetais ricos em amido e frutas com alto teor de açúcar
• Iogurte adoçado
• sucos
• Mel, xarope ou açúcar em qualquer forma
• Batatas fritas e bolachas
• Produtos de panificação, incluindo produtos de panificação sem glúten

Não desanime muito. Os nutricionistas Stone e Laura Dority, MS, RD, LD, com Keto Knowledge LLC , dizem que nenhum alimento está realmente fora dos limites da dieta cetônica. É sobre a ingestão total de carboidratos e como você escolhe “gastar” seus carboidratos. Geralmente, você deve ficar com menos de 20 a 40 gramas de carboidratos por dia. “A quantidade exata necessária para atingir a cetose pode variar de pessoa para pessoa, com prescrições de carboidratos variando de 10 a 60 gramas por dia. Esse total é para carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras)”, diz Stone.

Dority acrescenta: “Indivíduos que são realmente ativos podem comer mais carboidratos (talvez mais no nível de 40 gramas) do que alguém sedentário”.

Alimentos ricos em carboidratos que a maioria das pessoas evita na dieta cetônica

Grãos

Cereais, biscoitos, arroz, macarrão, pão e cerveja são ricos em carboidratos. Mesmo as massas de trigo integral e as novas massas à base de feijão são ricas em carboidratos. Considere alternativas como vegetais espiralizados ou macarrão shirataki, que são opções mais saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos. Cereais açucarados para o café da manhã e cereais integrais saudáveis ​​também são ricos em carboidratos e devem ser evitados ou minimizados. “Uma fatia de pão tem 11 gramas de carboidratos em média, então tecnicamente você poderia comer uma fatia por dia, talvez, mas isso significa gastar todos os seus carboidratos em uma nutrição muito pobre, então eu não recomendaria quando, para os mesmos carboidratos, você poderia ter MUITOS de vegetais”, diz Dority.

A cerveja pode ser apreciada com moderação em uma dieta baixa em carboidratos. Vinho seco e destilados são opções melhores, mas todo o álcool deve ser muito limitado.

Vegetais ricos em amido e frutas com alto teor de açúcar

Vegetais amiláceos contêm mais carboidratos digeríveis do que fibras e devem ser limitados na dieta cetogênica. Estes incluem milho, batata, batata-doce e beterraba. Limite também as frutas com alto teor de açúcar, que aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que as frutas vermelhas e têm mais carboidratos (obtenha uma lista completa de frutas com baixo teor de carboidratos classificadas do menor para o maior ).

Contagens de carboidratos para frutas com alto teor de açúcar:

• Banana (1 média): 24 g de carboidratos líquidos (27 g de carboidratos totais)
• Passas (1 oz. / 28 g): 21 g de carboidratos líquidos, 22 g de carboidratos totais)
• Tâmaras (2 grandes): 32 g de carboidratos líquidos (36 g de carboidratos totais)
• Manga (1 xícara, fatiada): 22 g de carboidratos líquidos (25 g de carboidratos totais)
• Pêra (1 média): 21 g de carboidratos líquidos (27 g de carboidratos totais)

Contagens de carboidratos para vegetais amiláceos:

• Milho (1 xícara): 32 g de carboidratos líquidos (36 g de carboidratos totais)
• Batata (1 média): 33 g de carboidratos líquidos (37 g de carboidratos totais)
• Batata-doce (1 média): 20 g de carboidratos líquidos (24 g de carboidratos totais)
• Beterraba (1 xícara, cozida): 14 g de carboidratos líquidos (17 g de carboidratos totais)

iogurtes açucarados

Atenha-se ao iogurte natural para limitar os açúcares adicionados (também conhecidos como carboidratos). O iogurte grego é mais rico em proteínas e mais baixo em carboidratos em comparação com o iogurte comum.

sucos

O suco de frutas – natural ou não – é rico em carboidratos de digestão rápida que aumentam o açúcar no sangue. Atenha-se à água.

Mel, xarope e açúcar em qualquer forma

Evite açúcar, mel, xarope de bordo e outras formas de açúcar, que são ricos em carboidratos e pobres em nutrientes.

Batatas fritas e bolachas

Evite batatas fritas, bolachas e outros salgadinhos processados ​​à base de grãos, que são ricos em carboidratos e pobres em fibras.

Assados ​​sem glúten

Sem glúten não é igual a sem carboidratos. Na verdade, muitos pães e muffins sem glúten são tão ricos em carboidratos quanto os assados ​​tradicionais. Eles geralmente não têm fibra também.

Alimentos e bebidas que às vezes você pode ter na dieta cetônica

Tecnicamente, você pode comer qualquer alimento na dieta cetônica se estiver dentro de sua meta diária de carboidratos, mas esses alimentos ficam no meio entre alto e baixo teor de carboidratos.

Receita da foto: Leite de Amêndoa Caseiro

Leite

O leite é uma excelente fonte de cálcio, potássio e várias vitaminas do complexo B. Mas, 1 xícara tem 12 gramas de açúcar (lactose). Escolha amêndoa, coco ou outro leite com baixo teor de carboidratos.

Feijão e Leguminosas

Feijões e legumes são ricos em fibras e proteínas e fazem parte de uma dieta saudável para o coração, mas também são ricos em carboidratos. Eles podem ser incluídos em pequenas quantidades em uma dieta cetogênica. No entanto, muitas vezes é recomendável evitá-los completamente.

Prós da Dieta Cetogênica

“Existem evidências sólidas para apoiar o uso da dieta cetogênica em indivíduos com epilepsia que apresentam convulsões resistentes a medicamentos”, diz Dority. A curto prazo, as pessoas que seguem a dieta relatam perda de peso. Dority diz: “Existem algumas pesquisas recentes que mostram promessas em distúrbios como autismo, traumatismo cranioencefálico, tumores cerebrais, enxaquecas e mal de Alzheimer, bem como algumas pesquisas sobre dietas cetogênicas e diabetes tipo 2, incluindo a redução das necessidades de insulina, níveis de açúcar no sangue em jejum, diminuindo A1C e obtendo perda de peso significativa.” Mas muito mais pesquisas precisam ser feitas para substanciar essas alegações, e quaisquer benefícios afetariam apenas aqueles que são capazes de seguir com sucesso a dieta restritiva.

Contras da Dieta Cetogênica

“Como a maioria das dietas altamente restritivas, é difícil atender às necessidades nutricionais durante a cetose”, diz Stone. “Muitas vezes vem com efeitos colaterais desconfortáveis, como constipação e a ‘gripe cetônica’. Além disso, as consequências para a saúde a longo prazo não são bem compreendidas.” Dietas altamente restritivas são notoriamente difíceis de seguir e podem afetar a relação do dietista com a comida de uma forma potencialmente negativa. Saiba mais sobre os vários efeitos colaterais negativos da dieta cetônica , que vão desde mau hálito até queda de cabelo e saúde intestinal prejudicada .

Conclusão

Não é uma receita única para todos, e é crucial trabalhar com um nutricionista para garantir que você esteja recebendo nutrientes essenciais enquanto mantém a cetose. Há algumas pesquisas sobre os benefícios potenciais da dieta cetogênica para muitas condições, mas é muito desafiador para a maioria das pessoas mantê-la a longo prazo. Além disso, os efeitos a longo prazo na saúde geral são pouco compreendidos e precisam de mais pesquisas. Sem mencionar que nós da EatingWell não acreditamos em ser tão restritivos e evitar alimentos nutritivos como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais. Se você decidir fazer ceto, trabalhe com um nutricionista para ajudá-lo a criar um plano.

Lainey Younkin, MS, RD, LDN é uma nutricionista de Boston que ajuda mulheres a abandonar dietas e mudar hábitos para um estilo de vida saudável e duradouro. Ela ajuda mulheres frustradas, que sentem que comem de forma saudável e se exercitam, mas ainda não conseguem perder peso, trabalham de maneira mais inteligente e não mais para perder peso e mantê-lo. Acompanhe no Instagram em  @weight.loss.dietitian .

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