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Perder peso durante e após a menopausa pode parecer impossível.
Alterações hormonais, estresse e o processo de envelhecimento podem agir contra você.
No entanto, há várias etapas que você pode seguir para facilitar a perda de peso durante esse período.
Por que a menopausa torna a perda de peso tão difícil
A menopausa começa oficialmente quando uma pessoa não tem um ciclo menstrual há 12 meses. Nessa época, pode ser muito difícil perder peso.
Na verdade, muitas pessoas percebem que realmente começam a engordar durante a perimenopausa , que pode começar uma década antes da menopausa.
Vários fatores desempenham um papel no ganho de peso em torno da menopausa, incluindo:
- Flutuações hormonais. Ambos os níveis elevados e muito baixos de estrogênio podem levar ao aumento do armazenamento de gordura (1, 2 ).
- Perda de massa muscular. Isso ocorre devido à idade, alterações hormonais e diminuição da atividade física ( 3 , 4 ).
- Sono inadequado. Muitas mulheres têm problemas para dormir durante a menopausa. O sono insatisfatório está relacionado ao ganho de peso ( 5 , 6 ,7)
- Aumento da resistência à insulina. As mulheres muitas vezes se tornam resistentes à insulina à medida que envelhecem, o que pode tornar a perda de peso mais difícil (8, 9 ).
Além do mais, o armazenamento de gordura muda dos quadris e coxas para o abdômen durante a menopausa. Isso aumenta o risco de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas ( 9 ).
Portanto, estratégias que promovam a perda de gordura abdominal são particularmente importantes nesta fase da vida.
RESUMO
A menopausa pode causar alterações hormonais, perda de massa muscular, sono insatisfatório e resistência à insulina. Esses efeitos podem, por sua vez, aumentar o risco de ganho de peso.
Importância de um déficit calórico
Para perder peso, é necessário um déficit calórico.
De acordo com algumas pesquisas, o gasto energético de repouso de uma mulher, ou o número de calorias que ela queima durante o repouso, diminui durante e após a menopausa ( 4 ).
Embora possa ser tentador tentar uma dieta de muito baixas calorias para perder peso rapidamente , comer tão poucas calorias às vezes pode dificultar a perda de peso.
A pesquisa mostra que restringir calorias a níveis baixos causa perda de massa muscular e um declínio adicional na taxa metabólica ( 10 ,11)
Portanto, embora as dietas de muito baixas calorias possam resultar na perda de peso a curto prazo, seus efeitos sobre a massa muscular e a taxa metabólica dificultarão a perda de peso.
Além disso, a ingestão insuficiente de calorias e a diminuição da massa muscular podem levar à perda óssea. Isso pode aumentar o risco de osteoporose (12)
Adotar um estilo de vida saudável que pode ser mantido por longo prazo pode ajudar a preservar sua taxa metabólica e reduzir a quantidade de massa muscular que você perde com a idade.
RESUMO
Um déficit calórico é necessário para perda de peso. No entanto, cortar calorias demais aumenta a perda de massa muscular magra, o que acelera a queda na taxa metabólica que ocorre com a idade.
Planos de dieta que funcionam bem durante a menopausa
Aqui estão quatro dietas nutritivas que comprovadamente ajudam na perda de peso durante e após a transição da menopausa.
A dieta baixa em carboidratos
Muitos estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos são excelentes para perda de peso e também podem ajudar a reduzir a gordura abdominal (13, 14, 15)
Embora as mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa tenham sido incluídas em vários estudos com baixo teor de carboidratos, houve apenas alguns estudos que analisaram exclusivamente essa população.
Em um desses estudos, mulheres na pós-menopausa com uma dieta baixa em carboidratos perderam 21,8 libras (9,9 kg), 27,5% de sua gordura corporal e 3,5 polegadas (8,9 centímetros) de suas cinturas em 6 meses (16)
Além do mais, a ingestão de carboidratos não precisa ser extremamente baixa para produzir perda de peso.
Em outro estudo, uma dieta paleo que fornece cerca de 30% das calorias dos carboidratos produziu uma redução maior na gordura abdominal e no peso após 2 anos do que uma dieta com baixo teor de gordura. A dieta com baixo teor de gordura forneceu 55-60% das calorias dos carboidratos (17)
A dieta mediterrânea
Embora a dieta mediterrânea seja mais conhecida por melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças cardíacas, estudos mostram que ela também pode ajudá-lo a perder peso (18, 19l)
Como os estudos de dieta baixa em carboidratos, a maioria dos estudos sobre dieta mediterrânea analisou homens e mulheres, em vez de mulheres na perimenopausa ou pós-menopausa exclusivamente.
Em um estudo com homens e mulheres com 55 anos ou mais, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânea tiveram reduções significativas na gordura abdominal. Suas dietas eram suplementadas com nozes ou azeite de oliva ( 20 ).
Uma dieta vegana ou vegetariana
As dietas veganas e vegetarianas também se mostraram promissoras para a perda de peso ( 21 ).
Estudos mais antigos em mulheres pós-menopáusicas relataram perda de peso significativa e melhorias na saúde entre um grupo designado para uma dieta vegana (22, 23)
Uma pesquisa de 2018 descobriu que os veganos na perimenopausa apresentaram sintomas vasomotores menos graves (como ondas de calor) e sintomas físicos do que os onívoros (24)
No entanto, uma abordagem vegetariana mais flexível que inclui laticínios e ovos também demonstrou funcionar bem em mulheres mais velhas (25l)
Leia isto para aprender mais sobre as diferenças entre as dietas veganas e vegetarianas.
RESUMO
As dietas com baixo teor de carboidratos, mediterrânea, vegana e vegetariana mostraram ter benefícios na perimenopausa e na menopausa.
Melhores tipos de exercícios para perda de peso
A maioria das pessoas se torna menos ativa à medida que envelhece.
No entanto, os exercícios podem ser mais importantes do que nunca durante e após a menopausa.
Pode melhorar o humor, promover um peso saudável e proteger músculos e ossos ( 26 ).
O treinamento de resistência com pesos ou faixas pode ser extremamente eficaz na preservação ou até mesmo no aumento da massa muscular magra. A massa muscular magra normalmente diminui com as mudanças hormonais e a idade (27, 28 ,29)
Embora todos os tipos de treinamento de resistência sejam benéficos, pesquisas recentes sugerem que realizar mais repetições é melhor, especialmente para reduzir a gordura abdominal (30, 31)
O exercício aeróbico , ou cardio, também é ótimo para a menopausa. Estudos demonstraram que pode reduzir a gordura abdominal, preservando o músculo durante a perda de peso (32, 33, 34)
Uma mistura de treinamento de resistência e exercícios aeróbicos pode ser a melhor estratégia para perda de peso (35)
RESUMO
O treinamento de resistência e exercícios aeróbicos podem ajudar a promover a perda de gordura, evitando a perda muscular que normalmente ocorre em torno da menopausa.
Mudanças no estilo de vida que promovem a perda de peso durante a menopausa
Aqui estão várias maneiras de melhorar sua qualidade de vida e tornar mais fácil a perda de peso durante a menopausa.
Tenha um sono repousante e de qualidade
Muitas mulheres na menopausa têm problemas para dormir devido a ondas de calor, suores noturnos, estresse e outros efeitos físicos da deficiência de estrogênio ( 36 ).
No entanto, dormir o suficiente e de boa qualidade é importante para atingir e manter um peso moderado.
Pessoas que dormem muito pouco têm níveis mais altos do “hormônio da fome” grelina , têm níveis mais baixos do “hormônio da plenitude” leptina e têm maior probabilidade de estar acima do peso ( 37 , 38 ).
Explore a psicoterapia
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) , uma forma de psicoterapia comprovada para ajudar na insônia, pode beneficiar mulheres que apresentam sintomas de baixo estrogênio.
De acordo com um estudo de 2019, mulheres na pós-menopausa que receberam TCC para sua insônia viram um aumento maior na duração do sono em 6 meses do que mulheres que receberam educação sobre higiene do sono ou terapia de restrição do sono ( 39 ).
A terapia de restrição do sono é um componente da TCC. O objetivo da terapia de restrição do sono é limitar propositalmente a quantidade de tempo que você passa na cama acordado ou sem dormir.
Experimente acupuntura
A acupuntura também pode ser útil.
Em um estudo, reduziu a frequência de ondas de calor em 36,7% ao longo de 6 meses. Uma revisão de vários estudos descobriu que a acupuntura pode aumentar os níveis de estrogênio, o que pode ajudar a reduzir os sintomas e promover um sono melhor (40l, 41)
Encontre uma maneira de aliviar o estresse
O alívio do estresse também é importante durante a transição da menopausa.
Além de aumentar o risco de doenças cardíacas, o estresse leva a níveis elevados de cortisol, que estão associados ao aumento da gordura abdominal (42)
Vários estudos descobriram que a ioga pode ajudar a reduzir o estresse e aliviar os sintomas em mulheres na menopausa ( 43 ,44l, 45Fo)
RESUMO
Certas mudanças no estilo de vida, como dormir com mais qualidade, podem ajudar a facilitar o controle dos sintomas da menopausa. Como resultado, perder peso pode se tornar mais fácil.
Dicas de dieta que funcionam
Aqui estão algumas outras dicas que podem ajudar na perda de peso durante a menopausa ou em qualquer idade.
- Coma muita proteína. A proteína ajuda a mantê-lo cheio e satisfeito, aumenta a taxa metabólica e reduz a perda muscular durante a perda de peso ( 46 , 47 , 48 ).
- Inclua laticínios em sua dieta. A pesquisa sugere que os produtos lácteos podem ajudá-lo a perder gordura enquanto retém a massa muscular ( 49 , 50 ).
- Coma alimentos ricos em fibras solúveis. O consumo de alimentos ricos em fibras, como semente de linhaça, couve de Bruxelas, abacate e brócolis pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir o apetite e promover a perda de peso ( 51 ,52)
- Beba chá verde. O chá verde contém os compostos cafeína e galato de epigalocatequina (EGCG). Eles podem ajudá-lo a queimar gordura (53, 54, 55 ).
- Pratique a alimentação consciente. Uma alimentação consciente pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar sua relação com os alimentos, então você acaba comendo menos ( 56 ,57)
RESUMO
Comer com atenção e consumir alimentos e bebidas que auxiliem na perda de peso pode ajudá-la a perder peso durante a menopausa.
O resultado final
Embora perder peso possa ser seu objetivo principal, é importante que você faça mudanças que possa manter a longo prazo.
Também é melhor focar na saúde em vez de nos números da escala.
Manter um estilo de vida saudável por meio de exercícios, dormir o suficiente, focar em uma dieta balanceada rica em nutrientes e comer com atenção pode ajudá-lo a ter uma aparência e a se sentir melhor durante a menopausa e depois dela.
