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Há muitas maneiras de perder muito peso rápido.
No entanto, a maioria deles fará você ficar com fome e insatisfeito.
Se você não tem vontade de ferro, então a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.
O plano delineado aqui:
- Reduza seu apetite significativamente.
- Fazer você perder peso rapidamente, sem fome.
- Melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
Aqui está um plano simples de 3 etapas para perder peso rapidamente.
1. Diminua os açúcares e amidos
A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).
Estes são os alimentos que estimulam a secreção de insulina. Se você ainda não sabe, a insulina é a principal hormona de armazenamento de gordura no corpo.
Quando a insulina vai para baixo, a gordura tem um tempo mais fácil sair das reservas de gordura e o corpo começa a queimar gorduras em vez de carboidratos.
Outro benefício da redução da insulina é que seus rins derramam excesso de sódio e água do corpo, o que reduz o inchaço e o peso desnecessário da água ( 1 , 2 ).
Não é raro perder até 10 quilos (às vezes mais) na primeira semana de comer desta forma, tanto a gordura corporal e peso da água.
Este é um gráfico de um estudo comparando as dietas de baixo-carboidratos e baixo teor de gordura em mulheres com sobrepeso/obesas ( 3 ).
O grupo baixo-carboidrato está comendo até a plenitude, quando o grupo de baixa gordura está restringindo as calorias e com fome.
Corte os carboidratos, abaixe a insulina e você começará a comer menos calorias automaticamente e sem fome ( 4 ).
Simplificando, reduzindo sua insulina coloca a perda de gordura em “piloto automático
Resumo: A remoção de açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá diminuir os níveis de insulina, matar o apetite e fazer você perder peso sem fome.
Apresentação gratuita revela:
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2. Coma Proteína, Gordura e Legumes
Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo carboidrato. Construir suas refeições desta forma trará automaticamente a sua ingestão de carboidratos na faixa recomendada de 20-50 gramas por dia.
Fontes de Proteínas:
- Carne – Carne, frango, carne de porco, borrego, bacon, etc.
- Peixes e frutos do mar – Salmão, truta, camarões, lagostas, etc.
- Ovos – omega-3 ovos enriquecidos ou pasteurizados são melhores.
A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.
Isto foi mostrado para impulsionar o metabolismo por 80 a 100 calorias por dia ( 5 , 6 , 7 ).
Dietas ricas em proteínas também pode reduzir pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de lanches de fim de noite pela metade, e torná-lo tão satisfeito que você come automaticamente 441 menos calorias por dia… apenas pela adição de proteína em sua dieta ( 8 , 9 ).
Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Ponto.
Legumes de baixo teor de carboidratos:
Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais de baixo teor de carboidratos. Você pode comer enormes quantidades deles sem passar mais de 20-50 carboidratos líquidos por dia.
Uma dieta baseada em carne e vegetais contém toda a fibra, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.
Fontes de gordura :
- Azeite
- Óleo de côco
- Óleo de abacate
- manteiga
- Sebo
Coma 2-3 refeições por dia . Se você se sentir com fome à tarde, adicione uma 4ª refeição.
Não tenha medo de comer gordura, tentando colocar tanto baixo teori de carboidratos e baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para a falha. Ele vai fazer você se sentir mal e abandonar o plano.
A melhor gordura para cozinhar é o óleo de coco . É rica em gorduras chamadas Triglicerídeos de Cadeia Média (MCTs). Essas gorduras são mais gratificantes do que outras e podem aumentar ligeiramente o metabolismo ( 10 , 11 ).
Não há nenhuma razão para temer essas gorduras naturais, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta seu risco de doença cardíaca ( 12 , 13 ).
Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeição baixa em carboidratos e esta lista de receitas de baixo carboidratos.
Resumo: Montar cada refeição de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e um vegetal de baixo carboidrato. Isso vai colocá-lo na faixa de carboidratos 20-50 gramas e drasticamente diminuir seus níveis de insulina.
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3. Levantar pesos 3 vezes por semana
Você não precisa se exercitar para perder peso sobre este plano, mas é recomendado.
A melhor opção é ir para a academia 3-4 vezes por semana. Fazer um aquecimento, levantar pesos e, em seguida, esticar.
Se você é novo na academia, pergunte a um treinador por alguns conselhos.
Ao levantar pesos, você vai queimar algumas calorias e evitar o seu metabolismo de abrandar, que é um efeito colateral comum de perder peso ( 14 , 15 ).
Estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal ( 16 ).
Se levantar pesos não é uma opção para você, em seguida, faça alguns exercícios mais simples como correr, nadar ou caminhar será suficiente.
Resumo: É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência como levantamento de peso. Se isso não é uma opção, exercícios cardiovasculares funcionam também.
Opcional – Faça uma “refeição de carboidratos” uma vez por semana
Você pode tomar um dia de “folga” por semana, onde você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado.
É importante tentar manter as fontes mais saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa , batatas, batata-doce, frutas, etc.
Mas somente tenha este um dia onde ingere mais carboidrato, se você começar fazer mais frequentemente do que uma vez por a semana então você não verá muito sucesso neste plano.
Se você deve ter uma refeição superficial e comer algo insalubre, faça-o neste dia.
Esteja ciente que as refeições superficiais ou as refeições com carboidratos não são necessárias, mas podem regular alguns hormônios queimadores de gordura como a leptina e hormônios da tiróide ( 17 , 18 ).
Você ganhará algum peso durante seu dia de refeição de carboidrato, mas a maioria dele será peso da água e você perdê-lo-á outra vez nos próximos 1-2 dias.
Resumo: Tendo um dia da semana onde você come mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.
E as calorias e controle de porções?
Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e coma mais proteína, gordura e vegetais com baixo carboidrato.
No entanto, se você realmente quiser, use esta calculadora .
Digite seus detalhes e, em seguida, escolha o número de “perda de peso” ou a seção “perca peso rápido” – dependendo de quão rápido você quer perder.
Existem muitas ferramentas excelentes que você pode usar para controlar a quantidade de calorias que você está comendo. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias que são gratuitos e fáceis de usar.
O objetivo principal é manter carboidratos em 20-50 gramas por dia e obter o resto de suas calorias de proteína e gordura.
Resumo: Não é necessário contar calorias para perder peso sobre este plano. É mais importante manter estritamente seus carboidratos na escala de 20-50 gramas.
10 dicas de perda de peso para tornar as coisas mais fáceis (e mais rápido)
Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:
- Coma um café da manhã rico em proteínas. Comer um café da manhã rico em proteínas foi demonstrado reduzir o desejo e ingestão de calorias ao longo do dia ( 19 , 20 , 21 ).
- Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Estas são as coisas que mais engordam que você pode colocar em seu corpo, e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso ( 22 , 23 ).
- Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses ( 24 ).
- Escolha alimentos favoráveis à perda de peso (consulte a lista). Certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista dos 20 alimentos que mais ajudam na perda de peso na terra .
- Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga . Os suplementos de fibra como o glucomanano também podem ajudar ( 25 , 26 , 27 ).
- Beber café ou chá. Se você é um bebedor de café ou chá , beba o quanto quiser, pois a cafeína neles pode aumentar o seu metabolismo em 3-11% ( 28 , 29 , 30 ).
- Coma principalmente alimentos inteiros, não transformados. Baseie a maior parte da sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais completos e muito menos propensos a causar excessos.
- Coma sua comida lentamente. Comedores rápidos ganham mais peso ao longo do tempo. Comer lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta hormônios de redução de peso ( 31 , 32 , 33 ).
- Use pratos menores. Estudos mostram que as pessoas automaticamente comem menos quando eles usam pratos menores. Estranho, mas funciona ( 34 ).
- Obtenha uma boa noite de sono, todas as noites. O sono deficiente é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso , portanto, cuidar do seu sono é importante ( 35 , 36 ).
Ainda mais dicas aqui: 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (apoiado pela ciência) .
Resumo: É mais importante manter as três regras, mas há algumas outras coisas que você pode fazer para acelerar as coisas.
Apresentação gratuita revela:
“A Verdade SURPREENDENTE Sobre O Que Comer No Dia-a-Dia, Em Cada Refeição, Café, Almoço, Janta e SOBREMESA, Para Se Emagrecer De Vez e Manter o Peso Ideal Depois, Garantido e Comprovado Cientificamente.”
Como rapidamente você perderá (e outros benefícios)
Você pode esperar perder 5-10 quilos de peso (às vezes mais) na primeira semana, então consistentemente perder peso depois disso.
Eu pessoalmente posso perder 1k por semana por algumas semanas, quando eu faço isso estritamente.
Se você é novo em fazer dieta, então as coisas provavelmente acontecerão rapidamente. Quanto mais peso você tem a perder, mais rápido você vai perdê-lo.
Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo tem queimado carboidratos durante todos estes anos, pode levar tempo para ele se acostumar a queima de gordura em vez disso.
É chamado de “gripe de baixo carboidrato” e é geralmente ocorre dentro de alguns dias. Para mim, leva 3. Adicionando um pouco de sódio à sua dieta pode ajudar com isso, como dissolver um cubo de caldo em um copo de água quente e beber.
Depois disso, a maioria das pessoas se sente muito bem, positiva e enérgica. Neste ponto, você vai se tornar oficialmente uma “queima de gordura animal”.
Apesar das décadas de histeria anti-gordura, a dieta baixa em carboidratos também melhora a sua saúde de muitas outras maneiras:
- O açúcar no sangue tende a ir caminho para baixo em dietas de baixo teor de carboidratos ( 37 , 38 ).
- Os triglicerídeos tendem a diminuir ( 39 , 40 ).
- O pequeno e denso colesterol LDL diminui ( 41 , 42 ).
- HDL (o bom) colesterol sobe ( 43 ).
- A pressão arterial melhora significativamente ( 44 , 45 ).
- Para completar, dietas de baixo teor de carboidratos parecem ser mais fáceis de seguir do que dietas de baixo teor de gordura.
Resumo: Você pode esperar perder muito peso, mas isso depende da pessoa quão rápido ele vai acontecer. Dietas de baixo teor de carboidratos também melhoram sua saúde de muitas outras maneiras.
Você não precisa morrer de fome para perder peso
Se você tem uma condição médica, converse com seu médico antes de fazer alterações porque este plano pode reduzir a sua necessidade de medicação.
Ao reduzir carboidratos e baixar os níveis de insulina, você muda o ambiente hormonal e faz com que seu corpo e seu cérebro “queira” perder peso.
Isso leva a drasticamente reduzir o apetite e fome, eliminando a principal razão que a maioria das pessoas falham com métodos convencionais de perda de peso.
Isso é comprovado para fazer você perder cerca de 2-3 vezes mais peso do que uma típica baixa gordura com dieta de restrição de gordura ( 46 , 47 , 48 ).
Outro grande benefício para pessoas impacientes é que a gota inicial no peso da água pode conduzir a uma diferença grande na escala na manhã seguinte.
Aqui estão alguns exemplos de refeições de baixo teor de carboidratos que são simples, deliciosas e podem ser preparadas em menos de 10 minutos: 7 refeições saudáveis com baixo teor de carboidratos em 10 minutos ou menos .
Neste plano, você pode comer boa comida até a plenitude e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vindo ao paraíso.
Fonte: https://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
Tradução: Emerson de Oliveira
