Você já tentou não comer por um período de tempo?

[Nota: Se quiser ver qualquer material do site que esteja em inglês em português deixe nos comentários]

Talvez você esteja atrasado e tenha que sair correndo da casa sem café da manhã ou estar tão ocupado que tenha esquecido o almoço.

Talvez você não tenha comido propositadamente durante o dia porque sabia que tinha uma grande refeição à noite.

Se sim, você está fazendo algo chamado jejum intermitente sem saber.

Jejum intermitente refere-se a um padrão alimentar caracterizado por períodos de comer e jejum. Ele nem sempre coloca restrições sobre os alimentos que você pode comer, mas determina quando você deve comê-los.

Há uma série de benefícios para a saúde associados com o jejum e este artigo irá explorar 4 das configurações de jejum mais populares, juntamente com os benefícios, o efeito sobre o metabolismo e 5 dicas para ajudar você a tirar o máximo proveito do seu jejum.

Vamos começar.

Quais são os diferentes protocolos de jejum?

Existem várias aplicações diferentes de jejum intermitente que diferem na maneira como dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.

O protocolo 16: 8

Popularizado por Martin Berkhan e, mais recentemente, Greg O’Gallagher, este é sem dúvida um dos mais populares conjuntos que vê você dividir cada dia em um período de jejum de 16 horas e um período de oito horas de comer.

É comumente configurado com a janela de jejum começando tarde da noite após o jantar (20-21h) com duração até cerca do meio-dia (12-13h) para completar as 16 horas completas com a maior parte do tempo gasto dormindo.

Durante a janela de 8 horas comendo, sua estrutura de refeição é sua. Muitas pessoas optam por um pequeno lanche e 2 grandes refeições ou apenas 2 refeições, dependendo do subsídio de calorias.

No entanto, as janelas de jejum e alimentação podem ser configuradas de acordo com o que melhor se adequar ao indivíduo usando o protocolo, se você preferir tomar o café da manhã e pular o jantar, isso também pode funcionar.

Se você estiver treinando durante o jejum, então consiga alguns BCAAs para beber antes / durante o treino para ajudar a prevenir a desintegração muscular.

Prós

• Comer pode ser estruturado de acordo com a preferência dentro da janela de comer
• Um grande pedaço do jejum é feito enquanto dormia
• Jejum e horário de comer é mais estilo de vida

Contras

• Pode ser difícil para os comedores de café da manhã

Para mais informações sobre a configuração 16: 8 de Martin Berkhan, clique aqui.

A configuração 5: 2

Outra configuração popular é a dieta 5: 2 criada pelo Dr. Michael Moseley , que é jejuar por dois períodos de 24 horas por semana. Durante os dias de não jejum, aconselha-se a ‘comer normalmente’ e durante os jejuns de 24 horas os homens são instruídos a comer 600 calorias e as mulheres a 500 calorias.

A dieta 5: 2 não impõe restrições quando você faz os jejuns de 24 horas ou se eles são realizados ou não de volta para trás.

Prós

• Permite pequenas refeições nos dias de jejum, o que pode tornar o jejum mais suportável para alguns
• Não há restrições sobre quando os jejuns são realizados
• Os participantes são aconselhados a “comer normalmente”, que não impõe restrições à sua dieta
• Um grande pedaço do jejum é feito enquanto dormia

Contras

• Algumas pessoas podem achar difícil jejuar por períodos completos de 24 horas
• Falta estrutura para quem precisa / quer mais orientação do que ‘comer normalmente’

Para mais informações sobre a dieta 5: 2, clique aqui.

Pessoalmente, eu não gosto desta encarnação de jejum intermitente como eu sinto uma janela comendo desestruturada ou seja, comer normalmente é ineficaz para o controle de peso adequado, especialmente quando se trata de fitness e composição corporal. Além disso, os jejuns de 24 horas podem ser muito difíceis mentalmente, para não mencionar o efeito e a tensão que pode colocar em sua vida social.

Comer parar comer

Criado por Brad Pilon, ele funciona de forma muito semelhante à dieta 5: 2 e ao incorporar um ou dois jejuns de 24 horas em sua semana. Durante o jejum de 24 horas, nenhum alimento pode ser consumido, mas as bebidas sem calorias são aceitáveis.

Comer parar de comer é flexível, sem alimentos fora dos limites, sem contagem de calorias ou pesando alimentos sendo prescritos e sem restrições estabelecidas no lugar. Embora você seja aconselhado a comer conscientemente e não tratar seus dias de não jejum como um livre para todos.

Prós

• Mais orientações dadas para dias sem jejum com recomendações para comer conscientemente
• Um grande pedaço do jejum é feito enquanto dormia

Contras

• Algumas pessoas podem achar difícil jejuar por períodos completos de 24 horas
• Nenhum alimento pode ser comido durante o jejum de 24 horas
• Pode faltar orientação nutricional para algumas pessoas com recomendações apenas para “comer conscientemente”

Para mais informações sobre o Eat Stop Eat, clique aqui.

A dieta do guerreiro

Criado por Ori Hofmekler, este protocolo de jejum o deixa em jejum por 20 horas todos os dias e come uma refeição grande todas as noites. Durante o jejum, você pode comer algumas pequenas porções de vegetais crus ou frutas, suco fresco ou alguma proteína.

Durante as quatro horas da janela de comer, Ori Hofmekler aconselha você a comer sua comida em uma ordem particular que começa com legumes, seguidos por proteína, com gordura que vem por último. É só quando você come esses grupos de alimentos nesta ordem que você pode pensar em ter alguns carboidratos e isso é só se você ainda estiver com fome.

Prós

• Uma grande parte do jejum é feita enquanto dorme
• Você pode comer alguns pequenos lanches durante a janela de jejum, o que pode facilitar o jejum

Contras

• Tem uma janela de jejum estendida que provavelmente impactará o estilo de vida
• O alimento tem que ser consumido em uma ordem particular

Para mais informações sobre The Warrior Diet, clique aqui.

Quais são os benefícios do jejum?

Existem inúmeros benefícios do jejum intermitente:

1. O jejum mostrou aumentar a oxidação de gordura após jejuns de 12 e 36 horas. ( 1 ) A oxidação da gordura é essencialmente o nome do processo metabólico pelo qual o corpo passa para tornar a gordura armazenada utilizável como energia.
2. Pesquisas ( 2 , 3 ) mostraram aumentar a concentração total e pulsátil de hormônio de crescimento ( 4 ) no corpo após o jejum. Nota: O hormônio do crescimento é responsável por facilitar a queima de gordura, ganho muscular e muito mais. ( 5 )
3. Jejum intermitente ( 6 , 7 ) também foi visto aumentar o metabolismo em até 3,6-10%, o que significa mais calorias queimadas em um período de 24 horas.
4. Pesquisa ( 8 ) também mostra que o jejum intermitente pode ser superior à restrição calórica padrão quando se trata de retenção de massa muscular ao comer em um déficit calórico.
5. Redução da fome no período da manhã, uma vez que seu corpo se adapte ao jejum
6. Mais fácil de planejar e preparar refeições, especialmente se você ainda comer 3 ou mais refeições por dia
7. Maior saciedade das refeições enquanto você está comendo um almoço e um jantar maiores diariamente

Parece bom… Mas e o café da manhã?

Fomos informados desde a infância que o café da manhã é uma obrigação, e muitas vezes é considerado a “refeição mais importante do dia”. No entanto, uma pesquisa que apóia a idéia de que você precisa tomar café da manhã “carece de valor probatório” e envolve “relatórios de pesquisa tendenciosos”. Um estudo ( 9 ) mostra que a crença de que precisamos de café da manhã supera qualquer evidência científica que aponte para o café da manhã. mesma conclusão.

Além disso, um artigo de revisão ( 10 ) mostra que a evidência existente a favor de comer o café da manhã é fraca e que a pesquisa mostra que os estudos não mostram nenhuma relação de causa e efeito entre pular café da manhã e balanço energético.

O ponto é este; algumas pessoas ficam com fome de manhã e funcionam melhor com o café da manhã, enquanto outras podem abrir o café da manhã para comer no final do dia e funcionar da mesma maneira.

Em relação à perda ou ganho de peso, a ingestão total de calorias ao longo do dia será o fator determinante, e não se você tomou ou não o café da manhã.

Eu nunca fui realmente de comer muito no café da manhã, eu raramente sinto fome e, além disso, quem pode ser incomodado com ter que fazer algo quando tudo o que você realmente quer é o primeiro café fresco?

Então, não comer o café da manhã foi uma escolha natural e bem-vinda para mim. No entanto, reconheço que nem todos sentem o mesmo e pode ser difícil deixar passar. Se você é uma daquelas pessoas que sente que não pode funcionar sem café da manhã, então talvez o jejum intermitente não seja para você. No entanto, antes de fechar esta guia e sair do meu site, leia o restante deste artigo e, em seguida, decida-o.

Não vou estragar meu metabolismo pelo jejum?

Vamos tirar isso do caminho desde o começo … para pessoas normais, em circunstâncias normais, o jejum pode ser benéfico e, na pior das hipóteses, será apenas um estilo diferente de comer, sem efeitos negativos.

Pesquisa ( 11 ) mostra que após o jejum (não comer nada) por 60 horas, a taxa metabólica de repouso (TMR) é reduzida em apenas 8%. Pense nisso, se depois de comer nada por 60hrs seu RMR é apenas diminuído em 8%, em seguida, perder uma refeição ou jejum por um dia não vai colocá-lo em qualquer lugar perto do modo de fome ou atrapalhar o seu metabolismo.

De fato, pesquisas ( 12 , 13 ) mostram que o jejum de curto prazo (36-48 horas) pode até aumentar a taxa metabólica em 3,6% – 10%.

Qual é a melhor maneira de usar o jejum intermitente?

Na minha opinião, o protocolo de jejum intermitente 16: 8 é a melhor maneira de incorporar o jejum ao seu estilo de vida sem colocar restrições à sua vida social. Deixe-me salientar que esta é apenas a minha opinião baseada em minhas próprias experiências, juntamente com a de amigos e clientes.

Veja, se você jejuar por 24 horas uma vez ou duas vezes por semana você se coloca na posição de não poder comer ou beber (seleção limitada de bebidas sem calorias) por até 2 dias por semana.

Isso significa que não há brunches, sem bebidas sociais, refeições fora, jantares de noite ou qualquer outra coisa. Combine isso com o fato de que por 2 dias por semana você não vai comer nada e você deve ser capaz de ver porque a configuração 16: 8 é muito mais amigável ao estilo de vida.

No entanto, acho que vale sempre a pena repetir que qualquer protocolo alimentar mais fácil para você manter a longo prazo será o mais bem-sucedido para você.

Quão estrito você tem que estar quando jejuando?

Estou tentado dizer que não adianta fazer nada a menos que você o faça corretamente, então meu primeiro pensamento seria dizer que se você vai tentar um jejum intermitente, siga as orientações do protocolo escolhido na íntegra. .

Isso permitirá que você tenha uma compreensão completa de como isso funciona, como você se sente e se vai ser algo que você pode manter a longo prazo.

Agora, tendo dito isso, também não há necessidade de ser 100% rigoroso em 100% do tempo, particularmente se isso vai impedi-lo de participar e participar de qualquer tipo de evento único, como uma celebração ou ocasião de algum tipo.

Lembre-se, não jejuar durante as 16 horas completas em um dia não vai fazer ou quebrar seu progresso, nem jejuar por apenas 4 dias da semana. A linha inferior sobre isto é, cumpri-lo tão estritamente quanto possível quando você pode, mas se houver a ocasião ímpar, onde você precisa quebrar o seu rápido cedo, então não se preocupe.

O benefício número um do jejum intermitente

Já cobrimos os vários benefícios que o uso de um protocolo de jejum intermitente pode trazer quando usado em conjunto com uma dieta apropriada para o seu objetivo. No entanto, independentemente de onde você acreditar em seu poder de jejum intermitente, há um outro benefício que, na minha opinião, supera todas as outras razões para usar esse estilo de alimentação.

Este benefício é a flexibilidade dietética que o jejum intermitente lhe proporciona.

Deixe-me dar alguns exemplos:

• Jantar de aniversário do amigo à noite? Sem problemas! Pule o café da manhã e tenha um almoço repleto de proteínas para deixá-lo com muitas calorias para aproveitar a noite sem ultrapassar suas calorias diárias.
• Vai de férias ou viajar? Ótimo! Pule o café da manhã, faça muitas caminhadas e coma duas grandes refeições, uma à tarde e outra à noite.
• Comer em um déficit calórico? Certo! Pare de tomar o café da manhã e use calorias que poderiam ser usadas para comer refeições mais saturadas no final do dia e ajudá-lo a evitar sentir fome o tempo todo ao tentar perder gordura.
• Algum outro tipo de ocasião social? Divirta-se! Ao usar o jejum intermitente, você sempre pode economizar calorias para qualquer tipo de ocasião em que você espera comer mais do que o habitual.

Você pode usar esta maneira de comer como uma ferramenta para nunca ter que se preocupar em comer fora. Você não vai mais ficar obcecado com calorias e correr o risco de desfazer todo o seu trabalho duro. Em vez disso, você pode comer com confiança, sabendo que você não vai explodir seu limite de calorias para o dia.

Como Você Faz Este Trabalho?

Resumidamente, você pretende ter um pedaço de proteína em cada refeição (ou seja, peito de frango, bife de peru, etc) para ajudar a garantir que você alcance seu objetivo de proteína, deixando muitas calorias de reserva para a grande refeição no final do dia.

Comer 1 ou 2 pequenas refeições de alta proteína e incluir muitos vegetais ajudará a mantê-lo saciado, assegurando ingestão de proteína suficiente para o dia.

Eu falo sobre isso com mais detalhes, incluindo como distribuir suas calorias ao usar o jejum intermitente e como incluir os alimentos que você gosta, aqui.

5 dicas para tirar o máximo proveito do jejum

Algumas pessoas podem jejuar por períodos prolongados com pouquíssimo problema, outras podem achar um pouco mais difícil, especialmente quando estão começando. No entanto, existem algumas estratégias que você pode usar para tirar o máximo proveito do jejum e tornar sua jornada um pouco mais fácil.

1. Mantenha-Se Hidratado

Todos nós sabemos que é importante manter-se hidratado, independentemente de como você decide estabelecer sua dieta. No entanto, quando jejuar, beber muita água também ajuda a afastar a fome, mantendo-o agradável e hidratado. Outras boas bebidas para suprimir o apetite durante o seu jejum são água com gás, café preto, chá preto e bebidas com 0 calorias.

2. Controle Sua Nutrição

O jejum não significa que você pode comer o que quiser mas sim você pode comer mais quando você comer, mas isso é porque você precisa comer sua quantidade usual em um período menor de tempo ou seja, você precisa incluir café da manhã calorias dentro de seu almoço e jantar .

Como em todas as dietas, o jejum só funcionará se você continuar a atingir sua meta de calorias e as proporções de macronutrientes.

3. Continue Trabalhando

Como dissemos acima, o jejum não lhe dá um passe livre, você ainda precisa se exercitar regularmente para alcançar todos os benefícios. No entanto, você precisa ter em mente que, se estiver trabalhando em jejum, recomenda-se que você tome alguns BCAAs antes de trabalhar para ajudar a prevenir a lesão muscular.

Alternativamente, você pode estruturar seu dia para que você possa comer uma de suas refeições após o treino.

4. Comprometer-Se Com O Processo

Como com qualquer coisa você tem que se comprometer com o processo para obter resultados. Um bom jejum ‘hack’ para facilitar as coisas é estar ocupado. Veja, se você está sentado assistindo Netflix ou se sentindo entediado, você vai achar infinitamente mais difícil ficar com o seu jejum.

A solução é tentar estar ocupado durante o seu jejum, use esse tempo para fazer as coisas e manter sua mente longe dos alimentos.

5. Dê-Lhe Tempo

O jejum intermitente não é uma solução rápida, não resolve todos os seus problemas nem traz os resultados que você deseja. Como com qualquer outra dieta, você precisa manter uma meta de calorias e macronutrientes e treinar adequadamente para o seu objetivo.

Jejum intermitente é puramente outra ferramenta que você pode usar para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Resumindo

Vimos a informação sobre jejum intermitente, juntamente com 5 dicas úteis para tirar o máximo proveito do seu jejum e uma olhada nos diferentes protocolos de jejum.

Fonte: https://www.liftlearngrow.com/blog-page/what-is-intermittent-fasting