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Benefícios do jejum intermitente
O jejum tornou-se um tema muito popular nos últimos anos, porque é fantástico para nos ajudar a perder peso, mas há muitos benefícios para a saúde além disso.
Mas por que você deveria considerar o jejum? Não é um pouco desnecessário? Por que devemos nos privar de comida? Não parece que estamos nos punindo? Certamente não pode ser bom para nós.
Eu ouvi todos esses comentários e muito mais no passado, mas a coisa é o jejum deve ser o normal. Comer o tempo todo não é normal. Nem sempre tivemos acesso a uma abundância de alimentos.
E, claro, muitas partes do nosso mundo moderno ainda não. A Revolução Neolítica, que foi a transição em larga escala de muitas culturas humanas de um estilo de vida de caça e coleta para um estilo de agricultura e assentamento, realmente só começou há aproximadamente 10.000 anos.
E no grande esquema da evolução humana, isso não é absolutamente nada. Os humanos não evoluíram para comer o tempo todo. Quando nossos ancestrais tinham que caçar comida, não comer por longos períodos de tempo era normal.
E mesmo uma ou duas gerações atrás, não tínhamos infinitas cafeterias, fast foods, entrega em domicílio, supermercados abertos 24 horas por dia.
Normalmente, se tivéssemos sorte, tínhamos três refeições por dia e jejuávamos facilmente por 12 a 14 horas todas as noites. Mas agora a pessoa média no mundo ocidental come durante um período mínimo de 15 horas, e muitas ainda mais.
Evoluímos para lidar com jejum e banquetes, e definitivamente não evoluímos para comer o tempo todo. Então, por que se tornou tão comum comer com frequência? Bem, já mencionamos sobre a disponibilidade de alimentos 24 horas. Bem, quem está por trás disso?
Como sempre, é a indústria alimentícia. Eles querem que consumamos seus produtos, e muitos deles. O marketing inteligente e o acesso fácil nos levaram a acreditar que temos que comer desde o momento em que acordamos, comer durante todo o dia, depois a noite toda, enquanto nos sentamos no sofá, ou de que outra forma poderíamos lidar?
Comemos em nossas mesas, comemos enquanto dirigimos, comemos durante todo o filme. Nós até tomamos nosso latte de caramelo enquanto passeamos com o cachorro.
Até mesmo a indústria de fitness e dieta foi completamente dominada pela comida, alegando que você deve comer de cinco a seis vezes por dia. Você deve abastecer antes, durante e depois dos treinos.
E até as crianças estão tomando uma bebida esportiva açucarada no intervalo de suas partidas de futebol. Nós não precisamos comer assim, e os problemas começam a ocorrer quando o fazemos. Sabemos que nossos corpos devem trabalhar em sintonia com nossos ritmos circadianos.
E o termo circadiano vem do latim circa diem, que significa em torno do dia. É o nosso relógio interno, que regula diferentes atividades e funções corporais.
O mais conhecido é o ciclo sono-vigília para combinar com os ritmos normais da noite e do dia. Mas nosso sistema digestivo e o sistema endócrino liberam proteínas e hormônios em horários adequados ao ciclo normal de vigília, que deve corresponder aos períodos de alimentação.
O ciclo do sono deve corresponder a um período de jejum. Estes são facilmente interrompidos quando vamos contra o nosso relógio biológico natural e comemos tarde da noite por longos períodos de tempo.
Portanto, a grande questão é: voltar a um padrão quando comemos por períodos mais curtos, aumentando nosso tempo gasto em jejum, melhorará nossa saúde? Bem, deixe-me compartilhar esta citação de um trabalho de pesquisa de 2015.
“Várias linhas de evidência apoiam a hipótese de que os padrões alimentares que reduzem ou eliminam a alimentação noturna e prolongam os intervalos de jejum noturno podem resultar em
melhorias sustentadas na saúde humana nível da população”.
Agora uma palavra rápida sobre a pesquisa aqui. Embora haja um crescente corpo de estudos sendo conduzidos em humanos em torno do jejum, esses estudos são baseados em pequenos grupos de pessoas.
Muitos dos dados de estudos maiores são baseados em animais, mas acredita-se que isso seja aplicável à saúde humana. Esperamos. Infelizmente, a maior parte do financiamento para pesquisa científica vem da indústria farmacêutica, que tem muito pouco a ganhar com uma abordagem livre de drogas para a melhoria da saúde.
Dito isto, existem muitos estudos que analisam o efeito do trabalho por turnos na saúde humana, e o trabalho por turnos significa um ritmo circadiano interrompido e padrões alimentares desordenados, o que evidentemente leva a um aumento do risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns formas de câncer a longo prazo.
Como normal, vou colocar os links para a ciência na descrição abaixo. Então vamos mergulhar nos benefícios. O número um é a perda de peso. Vou tirar isso do caminho primeiro.
É aquele com o qual muitos de vocês estarão familiarizados, pois é uma das principais razões pelas quais o jejum se tornou tão popular nos últimos anos. Mas é importante entendermos como funciona, pois isso nos ajudará a entender alguns dos outros benefícios que discutiremos em breve.
O jejum reduz os níveis de insulina. Comer, especialmente açúcar e carboidratos, faz com que nossos níveis de glicose no sangue subam. Nosso pâncreas responde produzindo insulina. A insulina leva a glicose para fora do nosso sangue e para o armazenamento.
Quando temos períodos prolongados sem comida, isso permite que nossos níveis de insulina caiam bem e para baixo. Altos níveis de insulina nos mantêm no modo de armazenamento de gordura, baixos níveis de insulina significam que podemos usar nossa gordura armazenada para obter energia, o que é fundamental para nos ajudar a perder peso.
Períodos prolongados de alimentação interrompem nossa sinalização de apetite. Lembre-se do nosso ritmo circadiano que mencionei anteriormente? E os hormônios?
Bem, isso pode ficar confuso, de modo que sentimos fome com muito mais frequência do que deveríamos. A leptina é liberada por nossas células de gordura e deve funcionar como um interruptor para comer quando estamos cheios.
No entanto, muita leptina ao longo do tempo e nos tornamos resistentes à leptina, onde o cérebro não recebe o sinal de desligar adequadamente e, portanto, continua nos estimulando a comer. Também leva à diminuição do gasto de energia, pois o sinal alimentado não está lá.
E assim pensamos falsamente que estamos morrendo de fome e precisamos conservar nossa energia. O jejum intermitente pode ajudar a redefinir esses hormônios, para que nosso apetite seja melhor regulado e, naturalmente, queiramos comer menos, ajudando na perda de peso.
Comer com frequência afeta negativamente nosso microbioma intestinal. Períodos de alimentação prolongados não se adequam ao ritmo natural do esvaziamento gástrico em nossa digestão. Nossos sistemas digestivos precisam de descanso.
A absorção dos alimentos, e em particular da glicose, é muito mais lenta no final do dia. Então você acaba com níveis elevados de glicose e insulina por um longo período de tempo, o que pode levar ao ganho de peso.
Mais uma vez, prolongar os períodos sem comer e evitar comer à noite ou à noite ajudará a melhorar o microbioma intestinal, pois ele tem bastante tempo para descanso e recuperação. E, claro, há
uma redução de calorias direta.
Quando você jejua, naturalmente consome menos calorias. Portanto, embora as pessoas tendam a comer mais quando estão comendo , nunca parece dar o mesmo. Do ponto de vista prático, você pode tentar terminar de comer por volta das sete ou oito horas da noite e não comer novamente até as sete ou oito horas da manhã é uma regra básica antes de considerar períodos mais longos de jejum.
O número dois é a prevenção ou reversão do diabetes tipo dois. Agora eu já mencionei insulina no último ponto, mas níveis de insulina persistentemente elevados levam à resistência à insulina, onde o pâncreas precisa produzir mais insulina para ter o mesmo efeito sobre a glicose no sangue. Eventualmente, a resistência pode ficar tão ruim que a insulina não consegue mais manter um nível saudável e acabamos com níveis elevados de glicose no sangue.
Isso é basicamente o que é o diabetes tipo dois. Períodos de jejum intermitente podem melhorar drasticamente nossos níveis de insulina, e nossa sensibilidade à insulina pode começar a ser restaurada de volta ao funcionamento normal.
É realmente incrivelmente poderoso, e muitos dos meus clientes reverteram seu diabetes tipo dois e pré-diabetes combinando jejum intermitente com uma dieta baixa em carboidratos. Uma palavra de cautela aqui, no entanto.
Se você já é diabético e está tomando medicação , consulte seu médico antes de introduzir uma dieta baixa em carboidratos ou jejum intermitente, pois você pode precisar de ajustes na medicação.
Número três, pode reduzir o risco de doença cardiovascular.
A doença cardiovascular é causada principalmente por inflamação crônica subjacente dentro de nossos vasos sanguíneos. Isso causa danos à camada celular interna dos vasos sanguíneos, ao endotélio e ao desenvolvimento de placas, o que pode levar a bloqueios dos vasos sanguíneos dentro do músculo cardíaco. Angina, ataques cardíacos e, no cérebro, derrames.
Mais uma vez, níveis elevados de insulina estão em ação, causando inflamação e danos generalizados. Além disso, as próprias células de gordura causam inflamação, pois liberam proteínas chamadas citocinas. Lembre-se de um dos hormônios da fome que mencionei anteriormente, a leptina? Bem, isso também é inflamatório.
A beleza do jejum intermitente é que ele permite que toda essa inflamação seja reduzida, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares. Número quatro, o jejum pode reduzir o risco
de doença de Alzheimer. A doença de Alzheimer é horrível. Uma em cada nove pessoas com mais de 65 anos nos EUA tem demência de Alzheimer.
As taxas aqui no Reino Unido são um pouco mais baixas, mas estão se tornando mais prevalentes em nossas populações envelhecidas. Você pode ter adivinhado, mas a resistência à insulina também
causou estragos no cérebro.
A barreira hematoencefálica pode se tornar resistente à insulina, o que significa que não há glicose suficiente para passar do sangue para as células cerebrais. A doença de Alzheimer é
conhecida como diabetes tipo três por muitos cientistas, pois os mecanismos subjacentes são muito semelhantes. Essa escassez de combustível pode estar presente muitos anos antes de notarmos problemas reais de memória.
Há fortes evidências de que o cérebro é capaz de usar cetonas como combustível, em vez de glicose. As cetonas são produzidas a partir da quebra da gordura e não precisam de insulina para atravessar a barreira hematoencefálica.
E assim pode contornar os problemas com a resistência à insulina. As cetonas são produzidas quando jejuamos, bem como com uma dieta cetogênica. Portanto, o jejum intermitente pode
prevenir a degeneração cerebral e pode até melhorar os sintomas naqueles em que eles já são aparentes.
Melhora o sono
O número cinco é o sono melhorado. Todos nós já experimentamos o desconforto de tentar dormir quando comemos uma refeição pesada tarde da noite. Períodos prolongados de alimentação distorcem o
ritmo circadiano natural da digestão.
Já mencionamos isso algumas vezes. Isso tem um efeito indireto de causar sono de má qualidade. Sabemos que há uma associação entre padrões de sono ruins e metabolismo deficiente, levando
à obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
Então, quando você não dorme bem, também o deixa cansado e com mais fome, além de mal-humorado. E a pesquisa mostrou que as pessoas tomam más decisões sobre comida quando estão cansadas. E assim começa o ciclo vicioso de fome contínua, hormônios distorcidos, sono ruim e, finalmente, problemas de saúde.
Um dos conselhos padrão que damos como médicos para pessoas que estão lutando com o sono é não comer muito tarde da noite. O jejum intermitente, ou pelo menos parar de comer no início da noite, deve ajudá-lo a ter um sono de melhor qualidade e quebrar o ciclo que
leva a problemas de saúde.
Então, deixe-me saber nos comentários abaixo, quão tarde você costuma comer sua última refeição ou lanche? Seja honesto.
Número seis, o jejum aumenta os níveis de hormônio do crescimento humano.
O hormônio do crescimento humano é um hormônio natural, que ajuda a manter, construir e reparar tecidos saudáveis no cérebro e em outros órgãos. Este hormônio pode ajudar a acelerar a cicatrização após uma lesão e reparar o tecido muscular após o exercício.
Isso ajuda a construir massa muscular, aumentar o metabolismo e queimar gordura. A produção de hormônio de crescimento humano atinge naturalmente o pico na puberdade
e diminui à medida que envelhecemos.
No entanto, podemos fazer com que os níveis caiam mais rapidamente através de comportamentos como dormir mal. E sim, você adivinhou, comendo com muita frequência. Precisamos tentar aumentar
a produção desse hormônio para aumentar o crescimento muscular e evitar a degradação muscular.
É tão importante manter a massa muscular, principalmente à medida que envelhecemos, pois a perda de massa muscular pode levar à fragilidade e ao aumento do risco de quedas e fraturas à medida que envelhecemos. A primeira seção é considerada o efeito de nossos hormônios no metabolismo e como o risco de doenças associadas à má saúde metabólica pode ser melhorado e até prevenido pelo
jejum intermitente.
Os próximos três benefícios estão todos relacionados ao processo de autofagia. Embora isso ainda esteja
ligado aos hormônios que já mencionamos, como você verá, a autofagia é o processo pelo qual nossas células se livram de partes danificadas ou indesejadas e as reciclam em
novo combustível ou novas proteínas.
O termo vem da palavra grega que significa eu e comer. E é um processo essencial para garantir o funcionamento saudável de nossas células, que precisam constantemente se regenerar. A autofagia é ligada pelo jejum e desligada pela alimentação. Ele está ligado a outra proteína celular chamada mTOR, que é o regulador mestre da sinalização de nutrientes, influenciando basicamente outros hormônios envolvidos no metabolismo da nossa alimentação. O MTOR é ativo na presença de insulina e está ligado ao crescimento celular.
É suprimida pela presença de glucagon, o número oposto da insulina. O glucagon é aumentado quando a insulina está baixa e, portanto, permite a autofagia. Você pode adivinhar que, se os níveis de insulina estiverem sempre elevados, o mTOR é hiperativo e a autofagia não pode acontecer. Como todas as coisas, é preciso haver um equilíbrio.
Precisamos de tempo para a depuração celular e um tempo para o crescimento celular. Então, como isso se relaciona especificamente com a saúde?
Número sete: o jejum pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer.
Muitos cânceres ocorrem quando os processos celulares normais que regulam seu crescimento são danificados, levando ao crescimento descontrolado. Se as células são incapazes de se autorreparar, então as células podem se tornar disfuncionais. Isso é agravado pela hiperatividade da insulina, levando a inflamação crônica, hiperglicemia, obesidade e falta de sono, todos associados
a alguns tipos de câncer.
Mais uma vez, o jejum intermitente pode ajudar a normalizar a função hormonal, aumentar a autofagia e normalizar os períodos de crescimento e reparo celular. Portanto, é possível que o jejum intermitente possa ajudar a prevenir alguns tipos de câncer e, em certas circunstâncias, pode ser benéfico ao lado de tratamentos contra o câncer para torná-los mais eficazes.
Número oito, o jejum pode ajudar a prevenir alguns distúrbios neurodegenerativos
Agora já falamos sobre a doença de Alzheimer, com relação à resistência à insulina no cérebro, mas também se acredita que comer com muita frequência pode estar envolvido no acúmulo de proteínas anormais que danificam nossos cérebros.
No cérebro de alguém com doença de Alzheimer, níveis anormais de proteínas amilóides se
agrupam para formar placas que se acumulam entre os neurônios e interrompem a função celular. O cérebro de pessoas com doença de Parkinson contém aglomerados anormais de
proteínas chamadas corpos de Lewy.
Como já discutimos, as proteínas celulares precisam ser substituídas. E acredita-se que quando a
autofagia é incapaz de ocorrer devido à superestimulação dessa proteína mTOR pela falta de jejum, isso leva a condições neurodegenerativas.
Para citar um dos artigos que vinculei para você nesta descrição abaixo deste vídeo, “A disfunção da autofagia está fortemente implicada na patogênese de distúrbios neurodegenerativos, incluindo a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer”.
Portanto, vimos em nossos nove benefícios do jejum intermitente que ele pode realmente ajudar
no controle hormonal normal do metabolismo, no reparo celular e na regeneração. Isso nos permite ter um risco menor de problemas de saúde, ajudando-nos a viver e envelhecer bem. E se você começou este vídeo cético sobre o jejum intermitente, o que acha agora? Você vai dar uma chance?
Deixe-me saber nos comentários abaixo. Se você achou este vídeo útil , reserve um segundo para dar um joinha e certifique-se de se inscrever no meu canal, para que o YouTube o avise quando eu enviar novos vídeos. Obrigado por assistir, e espero vê-lo no próximo vídeo.
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