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A nutrição e a atividade física são essenciais se você deseja ganhar massa muscular magra.
Para começar, é essencial desafiar seu corpo por meio da atividade física. No entanto, sem o suporte nutricional adequado, seu progresso irá parar.
Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar músculos, mas carboidratos e gorduras também são fontes de energia necessárias.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você deve se concentrar em fazer exercícios regularmente e comer mais calorias a cada dia de alimentos para construção muscular.
A atividade física é essencial se você deseja que seus músculos cresçam e se desenvolvam, contudo, para isso é também preciso ter uma alimentação para ganhar massa muscular.
Para começar, é necessário desafiar seu corpo através da atividade física. No entanto, sem o suporte nutricional adequado, o seu progresso será interrompido.
Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar massa muscular, mas os carboidratos e certos tipos de gordura também são nutrientes necessários para que esse processo aconteça.
Se seu objetivo é ganhar massa muscular magra, concentre-se em exercitar-se regularmente e ingerir mais calorias todos os dias com alimentos que fortaleçam seus músculos.
Neste conteúdo, traremos informações sobre 10 tipos de alimentos, a fim de compor uma alimentação para ganhar massa muscular.
Aqui estão 26 dos principais alimentos para ganhar massa muscular magra.
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1. Ovos
Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitaminas B e colina ( 1 ).
As proteínas são compostas de aminoácidos e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, que é particularmente importante para o ganho muscular ( 1 , 2 ).
Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia (3, 4 ).
Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina.
As proteínas são compostas de aminoácidos, e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, que é particularmente importante para o ganho muscular.
Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia.
2. Salmão
O salmão é uma ótima escolha para a construção muscular e saúde geral.
Cada porção de 3 onças (85 gramas) de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes ( 5 ).
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular e podem até aumentar o ganho muscular durante programas de exercícios (6)
Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.
3. Peito de Frango
Há uma boa razão para os peitos de frango serem considerados um alimento básico para ganhar músculos.
Eles são embalados com proteínas, com cada porção de 3 onças (85 gramas) contendo cerca de 26 gramas de proteína de alta qualidade ( 7 ).
Eles também contêm quantidades generosas de vitaminas B, niacina e B6, que podem ser particularmente importantes se você for ativo ( 7 ).
Essas vitaminas ajudam seu corpo a funcionar adequadamente durante a atividade física e os exercícios necessários para um ganho muscular ideal ( 4 ).
Além do mais, algumas pesquisas mostraram que dietas com alto teor de proteína contendo frango podem ajudar na perda de gordura (8)
4. Iogurte grego
Os laticínios não contêm apenas proteínas de alta qualidade, mas também uma mistura de proteína de soro de leite de digestão rápida e proteína de caseína de digestão lenta.
Algumas pesquisas mostraram que as pessoas experimentam aumentos na massa magra quando consomem uma combinação de proteínas lácteas de digestão rápida e lenta (9)
No entanto, nem todos os laticínios são criados iguais.
Por exemplo, o iogurte grego geralmente contém aproximadamente o dobro da quantidade de proteínas do iogurte normal ( 10 ,11)
Embora o iogurte grego seja um bom lanche a qualquer hora, comê-lo após o treino ou antes de dormir pode ser benéfico devido à sua mistura de proteínas de digestão rápida e lenta (9, 12)
5. Atum
Além de 20 gramas de proteína por porção de 3 onças (85 gramas), o atum contém grandes quantidades de vitamina A e várias vitaminas B, incluindo B12, niacina e B6. Esses nutrientes são importantes para uma ótima saúde, energia e desempenho nos exercícios ( 4 , 13 , 14 ).
Além disso, o atum fornece grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 , que podem apoiar a saúde muscular (6, 13 ).
Isso pode ser particularmente importante para adultos mais velhos. A pesquisa mostrou que os ácidos graxos ômega-3 podem retardar a perda de massa muscular e força que ocorre com a idade (15)
6. Carne Magra
A carne bovina contém proteínas de alta qualidade, vitaminas B, minerais e creatina ( 16 , 17 ).
Algumas pesquisas até mostraram que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra ganha com o treinamento com pesos (18)
No entanto, mesmo quando você está tentando ganhar músculos, pode ser melhor escolher carne bovina que suporte o ganho de músculo sem fornecer muitas calorias extras.
Por exemplo, 3 onças (85 gramas) de carne moída 70% magra contém 228 calorias e impressionantes 15 gramas de gordura ( 19 ).
No entanto, a mesma quantidade de carne bovina moída magra 95% contém um pouco mais de proteína e apenas 145 calorias e 5 gramas de gordura ( 20 ).
7. Camarão
Camarões são proteínas quase puras. Cada porção de 3 onças (85 gramas) contém 18 gramas de proteína, 1 grama de gordura e zero carboidratos ( 21 ).
Embora gorduras e carboidratos saudáveis sejam importantes em sua dieta geral, adicionar um pouco de camarão é uma maneira fácil de obter proteína de construção muscular sem muitas calorias adicionais.
Como muitas outras proteínas animais, o camarão contém uma grande quantidade do aminoácido leucina, que é necessário para o crescimento muscular ideal ( 21 ,22)
8. Soja
Meia xícara (86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais ( 23 ).
A soja é uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e fósforo ( 23 ).
O ferro é usado para armazenar e transportar oxigênio no sangue e nos músculos, e uma deficiência pode prejudicar essas funções (24, 25)
Mulheres jovens podem estar particularmente em risco de deficiência de ferro devido à perda de sangue durante a menstruação ( 26 ).
9. Queijo Cottage
Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage baixo teor de gordura embala 28 gramas de proteína, incluindo uma boa dose do importante aminoácido leucina, que aumenta os músculos ( 27 ).
Como outros produtos lácteos, o queijo cottage pode ser comprado com vários teores de gordura. Versões com alto teor de gordura, como queijo cottage creme, fornecem mais calorias.
A escolha do melhor tipo de queijo cottage depende simplesmente de quantas calorias extras você deseja adicionar à dieta.
Independentemente do tipo que você escolher, é um excelente lanche para fortalecer os músculos.
10. Peito de peru
Uma porção de 3 onças (85 gramas) de peito de peru contém cerca de 25 gramas de proteína e quase nenhuma gordura ou carboidratos ( 28 ).
O peru também é uma boa fonte de niacina , vitamina B , que ajuda a processar gorduras e carboidratos em seu corpo ( 29 ).
Ter níveis ideais de vitaminas B pode ajudá-lo a ganhar músculos ao longo do tempo, apoiando a capacidade do seu corpo de se exercitar (30)
11. Tilápia
Embora não tenha tantos ácidos graxos ômega-3 quanto o salmão, a tilápia é outro item de frutos do mar repleto de proteínas.
Uma porção de 85 gramas (3 onças) fornece cerca de 21 gramas de proteína, junto com boas quantidades de vitamina B12 e selênio ( 31 ).
A vitamina B12 é importante para a saúde de suas células sanguíneas e nervos, o que permite que você faça os exercícios de que precisa para ganhar músculos ( 32 ).
12. Feijão
Muitas variedades diferentes de feijão podem fazer parte de uma dieta para ganho de massa muscular magra.
Variedades populares, como feijão preto, preto e branco, contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara (cerca de 172 gramas) de feijão cozido ( 33 , 34 , 35 ).
Além disso, são excelentes fontes de fibras e vitaminas B, além de ricas em magnésio, fósforo e ferro.
Por essas razões, o feijão é uma boa fonte de proteína vegetal para adicionar à sua dieta.
Além do mais, eles podem desempenhar um papel na prevenção de doenças e saúde a longo prazo (36)
13. Proteína em pó
Embora qualquer boa dieta deva se concentrar em alimentos integrais, há momentos em que os suplementos dietéticos podem ser benéficos ( 37 ).
Se você tem dificuldade para obter proteína suficiente apenas com alimentos, pode considerar a adição de shakes de proteína à sua rotina diária.
Proteínas lácteas em pó, como soro de leite e caseína , são algumas das mais populares.
No entanto, também existem outras opções. Algumas proteínas em pó usam proteína de soja, ervilha, carne ou frango.
Você pode encontrar uma variedade de proteínas em pó online .
14. Edamame
Edamame é o termo para soja imatura. Esses grãos em desenvolvimento são encontrados em vagens e servidos em uma variedade de pratos, principalmente os de origem asiática.
Uma xícara (155 gramas) de edamame congelado fornece cerca de 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. Ele também contém grandes quantidades de folato, vitamina K e manganês ( 38 ).
Entre outras funções, o folato ajuda o corpo a processar os aminoácidos, os blocos de construção das proteínas ( 39 ).
Na verdade, o folato pode ser importante para a massa muscular ideal e força, particularmente em idosos ( 40 ).
15. Quinoa
Embora os alimentos ricos em proteínas sejam uma prioridade para a construção de massa muscular magra, também é importante ter o combustível para se tornar ativo.
Alimentos com carboidratos podem ajudar a fornecer essa energia ( 41 ).
Quinoa cozida contém cerca de 40 gramas de carboidratos por xícara (185 gramas), junto com 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e grandes quantidades de magnésio e fósforo ( 42 ).
O magnésio desempenha um papel importante na função de seus músculos e nervos, os quais são usados sempre que você se move ( 43 ).
16. Vieiras
Assim como o camarão, a tilápia e as aves magras, as vieiras fornecem proteínas com muito pouca gordura.
Se você está procurando adicionar proteínas à sua dieta sem consumir muitas calorias, essas fontes muito magras podem ser boas escolhas.
Três onças (85 gramas) de vieiras fornecem cerca de 20 gramas de proteína e menos de 100 calorias ( 44 ).
17. Charque
Às vezes, você pode querer proteína de carne de alta qualidade quando estiver em trânsito. Nesse caso, carnes espasmódicas magras podem ser uma opção a considerar.
Muitos tipos diferentes de carne podem ser transformados em charque, de modo que os dados nutricionais variam.
No entanto, a maior parte da gordura é removida do charque magro durante o processamento, então quase todas as calorias no charque vêm diretamente da proteína.
Essas fontes animais de proteína são de alta qualidade e estimulam o crescimento muscular (45)
18. Grão de bico
O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é uma boa fonte de carboidratos e proteínas.
Cada porção de 1 xícara (240 gramas) de grão de bico enlatado contém cerca de 12 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos, incluindo 10 gramas de fibra ( 46 ).
Tal como acontece com muitas plantas, a proteína do grão de bico é considerada de qualidade inferior do que as fontes animais. No entanto, ainda pode fazer parte de uma dieta equilibrada de fortalecimento muscular (45)
19. Amendoim
O amendoim contém uma mistura de proteínas, gorduras e carboidratos. Uma porção de meia xícara (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada ( 47 ).
Eles também contêm maiores quantidades do aminoácido leucina do que muitos outros produtos vegetais.
Cada porção de meia xícara (73 gramas) de amendoim contém cerca de 425 calorias ( 47 ).
Portanto, se você está tendo dificuldade em obter calorias suficientes para aumentar seu ganho muscular, comer amendoim pode ser uma boa maneira de obter algumas calorias e nutrientes extras.
Além disso, acredita-se que as nozes desempenham um papel importante em uma dieta saudável em geral (48)
20. Trigo mourisco
O trigo sarraceno é uma semente que pode ser transformada em farinha e usada no lugar das farinhas tradicionais.
Meia xícara (60 gramas) de farinha de trigo sarraceno contém cerca de 8 gramas de proteína, junto com muitas fibras e outros carboidratos ( 49 ).
O trigo sarraceno tornou-se um alimento saudável muito popular devido ao seu impressionante conteúdo de vitaminas e minerais.
Ele contém grandes quantidades de vitaminas B, magnésio, manganês e fósforo ( 49 ).
Essas vitaminas e minerais podem ajudar seu corpo a se manter saudável e capaz de realizar exercícios de fortalecimento muscular ( 14 ).
21. Tofu
O tofu é produzido a partir do leite de soja e frequentemente usado como substituto da carne.
Cada porção de meia xícara (124 gramas) de tofu cru contém 10 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 2 gramas de carboidratos ( 50 ).
O tofu também é uma boa fonte de cálcio, que é importante para o funcionamento adequado dos músculos e a saúde dos ossos ( 51 ).
A proteína de soja, encontrada em alimentos como tofu e soja, é considerada uma das proteínas vegetais de mais alta qualidade (52)
Por todos esses motivos, os alimentos que contêm proteína de soja são ótimas opções para veganos e vegetarianos .
22. Lombinho de Porco
A carne de porco é amplamente consumida em muitos países (53)
O lombo de porco é um corte magro de carne que fornece 18 gramas de proteína e apenas dois gramas de gordura por 3 onças (85 gramas) ( 54 ).
Algumas pesquisas mostraram que a carne de porco tem efeitos semelhantes aos de outros alimentos para construção muscular, como carne bovina e frango (55Fonte confiável)
23. Leite
O leite fornece uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras.
Semelhante a outros laticínios, o leite contém proteínas de digestão rápida e lenta.
Acredita-se que isso seja benéfico para o crescimento muscular. Na verdade, vários estudos mostraram que as pessoas podem aumentar sua massa muscular quando bebem leite em combinação com o treinamento com pesos (56Fonte confiável, 57Fonte confiável)
24. Amêndoas
Meia xícara (cerca de 172 gramas) de amêndoas escaldadas fornece 16 gramas de proteína e grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo ( 58 ).
Entre outras funções, o fósforo ajuda o corpo a usar carboidratos e gorduras para obter energia em repouso e durante o exercício ( 59 ).
Tal como acontece com o amendoim, as amêndoas devem ser consumidas com moderação devido ao seu alto teor calórico. Meia xícara de amêndoas escaldadas contém mais de 400 calorias ( 58 ).
25. Bisão
Da mesma forma que a carne bovina, o bisão fornece cerca de 22 gramas de proteína por porção de 3 onças (85 gramas) ( 60 ).
No entanto, algumas pesquisas mostraram que o bisão pode ser melhor do que a carne bovina em termos de risco de doenças cardíacas (61)
Se você gosta de comer carne vermelha como parte de sua dieta de fortalecimento muscular, mas também se preocupa com a saúde do coração, pode considerar substituir um pouco de carne por bisão.
26. Arroz Integral
Embora o arroz integral cozido forneça apenas 5 gramas de proteína por xícara (195 gramas), ele contém os carboidratos de que você precisa para alimentar sua atividade física ( 62 ).
Considere comer fontes saudáveis de carboidratos, como arroz integral ou quinua, nas horas que antecedem os exercícios ( 41 ).
Isso pode permitir que você se exercite com mais intensidade, proporcionando a seu corpo um maior estímulo para o crescimento de seus músculos.
Além disso, algumas pesquisas mostraram que os suplementos de proteína de arroz podem produzir tanto ganho muscular quanto a proteína de soro de leite durante um programa de treinamento de peso (63Fonte confiável)
Conclusão
Vários alimentos podem ajudá-lo a ganhar massa muscular magra. Muitos deles são ricos em proteínas e permitem que seus músculos se recuperem e cresçam após você ter se exercitado.
As 8 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:
- Fazer cada exercício de forma lenta. …
- Não parar o exercício assim que começar a sentir dor. …
- Treinar de 3 a 5 vezes por semana. …
- Ter uma alimentação rica em proteínas. …
- Treinar de forma intensa. …
- Trocar de treino de forma regular.
No entanto, também é importante consumir carboidratos e gorduras para fornecer combustível para exercícios e atividades físicas.
Além do mais, muitos dos alimentos nesta lista contêm as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa para funcionar da melhor forma.
Para alcançar sua meta de ganhar massa muscular magra, concentre-se em fazer exercícios regularmente e ingerir mais calorias a cada dia de alimentos nutritivos como os listados neste artigo.
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