Tempo de leitura: 8 minutos
Nada é mais frustrante do que se esforçar muito na academia e ainda assim não ver resultados. Mas não basta apenas treinar duro; você também precisa apoiar seu treino com uma dieta sensata.
O corpo humano funciona de forma semelhante a uma máquina de alto desempenho, pois requer combustível de alta qualidade para funcionar no seu melhor e se reconstruir. Você deve maximizar sua nutrição para maximizar o processo de construção muscular. Para ajudar no processo de ganho muscular, você precisará estar em um superávit energético ao final do dia e consumir bastante proteína de alta qualidade.
Para evitar ficar muito cheio antes de atender às suas necessidades calóricas e nutricionais, é melhor focar em alimentos que sejam caloricamente densos e baixos em volume. No vídeo de hoje, vamos compartilhar os 15 principais alimentos para ganhar peso e músculo rapidamente. Mas antes de continuar, se você ainda não se inscreveu, faça isso agora.
Número 1: Ovos Os ovos são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade. Um único ovo contém aproximadamente 6 gramas de proteína. Os ovos também contêm colina, que foi mostrada para melhorar o desempenho atlético e reduzir a fadiga. A colina também é necessária para a comunicação entre o sistema nervoso e os músculos. Os ovos podem ajudá-lo a gerenciar seu peso e controlar o apetite.
Número 2: Carne magra A carne bovina contém uma combinação de construção muscular de proteínas como aminoácidos essenciais, vitaminas do complexo B e creatina. A carne também contém uma mistura de gordura saturada, que pode ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona, e gordura monoinsaturada, que é boa para o coração. De acordo com pesquisas da Universidade de Melbourne, pessoas que consomem mais carne vermelha têm níveis mais baixos de ansiedade e estresse.
Número 3: Leite O leite é rico em aminoácidos e faz uma excelente bebida de recuperação após um treino. Segundo pesquisas, o leite pode ser ainda melhor do que bebidas esportivas para auxiliar na recuperação após o exercício. O leite aumenta a síntese de proteínas musculares após um treino enquanto reduz a dor muscular e a perda de função. Ele também reidrata bem o corpo, pois é quase isotônico, e ajuda na reposição das reservas de energia de glicogênio.
Número 4: Peixe de água doce O peixe pode ser uma boa fonte de proteína, e o melhor de muitos peixes de água doce é que eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 essenciais, que têm inúmeros benefícios à saúde. Uma lata de 5 oz de atum contém 30 gramas de proteína para construção muscular. Até mesmo dez camarões médios têm um teor de proteína de 15 a 20 gramas.
Número 5: Frango Frango e outras aves são excelentes fontes de proteína com baixo teor de gordura. Cerca de 50 gramas de proteína são encontrados em um peito de frango típico. As aves também são boas fontes do aminoácido leucina, um aminoácido essencial de cadeia ramificada que ajuda a prevenir a perda muscular à medida que as pessoas envelhecem e pode até estimular o crescimento muscular em jovens. Alimentos de origem animal também contêm vitamina B12, necessária para reparação celular e produção de glóbulos vermelhos.
Número 6: Feijões e lentilhas Pulses incluem feijões, lentilhas e grão-de-bico. Eles fornecem uma boa quantidade de proteína vegetal para ajudar na construção muscular. Os feijões também são uma excelente fonte de energia porque contêm carboidratos de liberação lenta e fibras, que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados e alimentam seus treinos. Pulses também contêm magnésio, um nutriente importante para a função muscular que pode ajudá-lo a se exercitar melhor.
Número 7: Tofu O tofu é uma ótima fonte de proteína vegetariana. Embora todos os tipos de proteína forneçam os blocos de construção de aminoácidos necessários para formar novos músculos, alguns alimentos têm um perfil de aminoácidos melhor do que outros. O tofu contém uma boa quantidade de aminoácidos essenciais, que o corpo não pode produzir e devem ser obtidos através da dieta. Em um estudo, a proteína de soja foi tão eficaz quanto a proteína do soro de leite na prevenção de danos musculares induzidos pelo exercício e na recuperação de jogadores de futebol.
Número 8: Aveia A aveia é normalmente servida como cereal de café da manhã quente porque é rica em fibras e carboidratos complexos para ajudá-lo a passar o dia. A aveia também é rica em magnésio, e a deficiência de magnésio pode prejudicar o crescimento muscular ao esgotar eletrólitos importantes no corpo. Adicionar leite ou iogurte à aveia aumenta seu conteúdo de proteína e a torna uma excelente escolha para impulsionar o crescimento muscular.
Número 9: Nozes As nozes são essenciais para qualquer homem que esteja tentando ganhar massa muscular. Uma onça de caju ou amêndoas tem 150 a 170 calorias de alta qualidade. As nozes são a combinação ideal de proteína, gorduras e fibras, permitindo que você obtenha as calorias extras necessárias sem adicionar à sua cintura. As nozes também são muito portáteis, tornando-as uma excelente escolha para um lanche no meio do dia, caso precise aumentar sua ingestão calórica.
Número 10: Iogurte grego O iogurte grego é um tipo de iogurte feito ao filtrar o iogurte regular para remover o conteúdo de soro. A consistência resultante é muito mais espessa, com menos açúcar e extremamente alta em proteína. Mesmo 8 onças de iogurte grego natural desnatado têm mais de 20 gramas de proteína e são ricos em cálcio, tornando-o um alimento excelente para construção muscular.
Número 11: Quinoa A quinoa é uma semente consumida como grão. Ela contém proteína, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. A quinoa é um ótimo grão para comer se você está tentando ganhar músculos, pois os aminoácidos são facilmente absorvidos, tornando-a uma proteína de alta qualidade. Também é um ótimo alimento energético, pois é rica em carboidratos de liberação lenta e minerais como magnésio e ferro, importantes para a função muscular e os níveis de energia.
Número 12: Queijo cottage O queijo cottage pode ser incorporado em uma variedade de receitas doces ou salgadas, dependendo de como você o prefere, e é rico tanto em frações de proteínas de soro quanto de caseína, ambas significativamente auxiliam na construção muscular. O queijo cottage também é rico em cálcio.
Número 13: Ervilhas Quase 9 gramas de proteína são encontrados em uma xícara de ervilhas cozidas. Como fonte de proteína vegana, o pó de proteína de ervilha está ganhando popularidade. Segundo um estudo, a proteína de ervilha combinada com treinamento de resistência resultou em um aumento maior na espessura muscular após 12 semanas em comparação com o treinamento isolado. Os efeitos foram especialmente perceptíveis em pessoas que estavam começando ou retornando ao treino após uma pausa, e foram comparáveis a um terceiro grupo que tomou proteína do soro de leite.
Número 14: Arroz integral O arroz integral cozido tem cinco gramas de proteína por xícara. Ele também contém muitos aminoácidos de cadeia ramificada, o que o torna um bom alimento vegetariano para construção muscular.
Número 15: Proteína do soro de leite A proteína do soro de leite é uma combinação de proteínas encontradas naturalmente no leite, que é comumente usada em suplementos de proteína e substituições de refeições. É especialmente rica em duas proteínas conhecidas como beta-lactoglobulina e alfa-lactalbumina. A proteína do soro de leite é uma favorita entre fisiculturistas porque tem uma das pontuações mais altas de biodisponibilidade de proteína de todos os alimentos e é digerida mais rapidamente do que outras proteínas, como a caseína. Pesquisas mostram que combinar proteína do soro de leite com exercícios de resistência aumenta a massa muscular.
Se você achou este vídeo útil, dê um “joinha” e não se esqueça de se inscrever para mais vídeos interessantes sobre sua saúde.
Poderá ver o vídeo no youtube Aqui
