12 alimentos saudáveis ​​que ajudam a queimar gordura

2. Óleo MCT

O óleo de MCT é produzido pela extração de MCTs de coco ou óleo de palma. Está disponível online e em mercearias naturais.

MCT significa triglicérides de cadeia média, que são um tipo de gordura que é metabolizada diferentemente dos ácidos graxos de cadeia longa encontrados na maioria dos alimentos.

Devido ao seu menor comprimento, os MCTs são rapidamente absorvidos pelo corpo e vão direto para o fígado, onde podem ser usados ​​imediatamente para energia ou convertidos em cetonas para uso como fonte alternativa de combustível.

Triglicérides de cadeia média foram mostrados para aumentar a taxa metabólica em vários estudos ( 6 , 7 ).Um estudo em oito homens saudáveis ​​descobriu que adicionar 1-2 colheres de sopa (15-30 gramas) de MCTs por dia às dietas habituais dos homens aumentou sua taxa metabólica em 5% em um período de 24 horas, o que significou uma queima de 120 calorias extras por dia ( 8).

Além disso, os MCTs podem reduzir a fome e promover melhor retenção de massa muscular durante a perda de peso ( 9 , 10 , 11 ).

Substituir algumas das gorduras em sua dieta com 2 colheres de sopa de óleo MCT por dia pode otimizar a queima de gordura.

No entanto, é melhor começar com 1 colher de chá por dia e aumentar gradualmente a dose, a fim de minimizar os possíveis efeitos colaterais digestivos, como cólicas, náuseas e diarréia.

RESUMO: MCTs são rapidamente absorvidos para uso imediato como fonte de energia. O óleo MCT pode aumentar a queima de gordura, diminuir a fome e proteger a massa muscular durante a perda de peso.

3. Café

O café é uma das bebidas mais populares em todo o mundo.

É uma ótima fonte de cafeína, que pode melhorar o humor e melhorar o desempenho mental e físico ( 12 ).

Além disso, pode ajudar você a queimar gordura .

Em um pequeno estudo que incluiu nove pessoas, aquelas que tomaram cafeína uma hora antes do exercício queimaram quase o dobro de gordura e foram capazes de se exercitar 17% mais do que o grupo sem cafeína ( 13 ).

A pesquisa mostrou que a cafeína aumenta a taxa metabólica em impressionantes 3–13%, dependendo da quantidade consumida e da resposta individual ( 14 , 15 , 16 , 17 ).

Em um estudo, as pessoas tomaram 100 mg de cafeína a cada duas horas por 12 horas. Os adultos magros queimaram uma média de 150 calorias extras e adultos anteriormente obesos queimaram 79 calorias extras durante o período de estudo ( 18 ).

Para obter os benefícios de cafeína da queima de gordura sem os possíveis efeitos colaterais, como ansiedade ou insônia, procure 100 a 400 mg por dia. Esta é a quantidade encontrada em cerca de 1 a 4 xícaras de café, dependendo da sua força.

RESUMO: Ocafé contém cafeína, que demonstrou melhorar o desempenho mental e físico, além de estimular o metabolismo.

4 ovos

Os ovos são uma potência nutricional.

Embora as gemas de ovo fossem evitadas devido ao seu alto teor de colesterol, na verdade, os ovos inteiros ajudam a proteger a saúde do coração em pessoas com risco aumentado de doença ( 19 , 20 ).

Além disso, os ovos são um alimento de perda de peso matador .

Estudos têm demonstrado que o café da manhã à base de ovo reduz a fome e promove sentimentos de plenitude por várias horas em indivíduos com sobrepeso e obesidade ( 21 , 22).

Em um estudo controlado de oito semanas em 21 homens, aqueles que ingeriram três ovos no café da manhã consumiram 400 calorias a menos por dia e tiveram uma redução de 16% na gordura corporal, comparado ao grupo que comeu o café da manhã ( 23 ).

Os ovos também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade , o que aumenta a taxa metabólica em cerca de 20-35% por várias horas após a ingestão, com base em vários estudos ( 5 ).

De fato, uma das razões pelas quais os ovos são tão cheios pode ser devido ao aumento na queima de calorias que ocorre durante a digestão de proteínas ( 24 ).

Comer três ovos várias vezes por semana pode ajudá-lo a queimar gordura, mantendo-o satisfeito e satisfeito.

RESUMO: OSovos são alimentos ricos em proteínas que podem ajudar a reduzir a fome, aumentar a plenitude, aumentar a queima de gordura e proteger a saúde do coração.

5. Óleo de Coco

O óleo de coco é carregado com benefícios para a saúde.

Adicionar óleo de coco à sua dieta parece aumentar o “bom” colesterol HDL e diminuir os triglicerídeos, além de ajudar a perder peso ( 25 , 26 ).

Em um estudo, homens obesos que adicionaram 2 colheres de sopa de óleo de coco por dia à sua dieta habitual perderam uma média de 2,5 cm da cintura sem fazer qualquer outra mudança na dieta ou aumentar sua atividade física ( 27 ).

As gorduras do óleo de coco são, em sua maioria, MCTs, que foram creditados com propriedades de supressão do apetite e queima de gordura ( 28 , 29 ).

No entanto, alguns estudos sugerem que seus efeitos de aumento do metabolismo podem diminuir com o tempo ( 7 , 30 ).

Ao contrário da maioria dos óleos, o óleo de coco permanece estável em altas temperaturas, tornando-o ideal para cozimento a altas temperaturas.

Consumir até 2 colheres de sopa de óleo de coco diariamente pode ajudar a maximizar a queima de gordura. Certifique-se de começar com uma colher de chá ou mais e aumentar gradualmente a quantidade para evitar qualquer desconforto digestivo.

RESUMO: O óleo de coco é rico em MCTs, o que pode aumentar o seu metabolismo, reduzir o apetite, promover a perda de gordura e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

6. Chá Verde

O chá verde é uma excelente opção de bebida para uma boa saúde.

Estudos sugerem que isso pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e proteger contra certos tipos de câncer ( 31 , 32 ).

Além de fornecer uma quantidade moderada de cafeína, o chá verde é uma excelente fonte de galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante que promove a queima de gordura e a perda de gordura da barriga ( 33 , 34 , 35 , 36 ).

Em um estudo com 12 homens saudáveis, a queima de gordura durante o ciclismo aumentou em 17% naqueles que tomaram extrato de chá verde, em comparação com aqueles que tomaram um placebo ( 37 ).

Por outro lado, alguns estudos descobriram que chá verde ou extrato de chá verde tem pouco ou nenhum efeito sobre o metabolismo ou a perda de peso ( 38 , 39 ).

Dada a diferença nos resultados do estudo, os efeitos do chá verde provavelmente variam de pessoa para pessoa e também podem depender da quantidade consumida.

Beber até quatro xícaras de chá verde diariamente pode fornecer uma série de benefícios para a saúde, incluindo o potencial de aumentar a quantidade de calorias que você queima.

RESUMO: O chá verde contém cafeína e EGCG, os quais podem aumentar o metabolismo, promover a perda de peso, proteger a saúde do coração e reduzir o risco de câncer.

7. Proteína Whey

A proteína do soro é bastante impressionante.

Tem sido demonstrado que promove o crescimento muscular quando combinado com o exercício e pode ajudar a preservar o músculo durante a perda de peso ( 40 , 41 ).

Além disso, a proteína do soro parece ser ainda mais eficaz em suprimir o apetite do que outras fontes de proteína.

Isso porque estimula a liberação de “hormônios da plenitude”, como PYY e GLP-1, em maior medida ( 42 , 43 ).

Um estudo teve 22 homens consomem diferentes bebidas protéicas em quatro dias separados. Eles experimentaram níveis significativamente mais baixos de fome e ingeriram menos calorias na próxima refeição depois de ingerirem a bebida de proteína do soro, em comparação com as outras bebidas protéicas ( 44 ).

Além disso, o soro parece aumentar a queima de gordura e promover a perda de peso em pessoas magras e com excesso de peso ou obesidade ( 45 ).

Em um estudo com 23 adultos saudáveis, descobriu-se que uma proteína de soro de leite aumenta a taxa metabólica e a queima de gordura mais do que a caseína ou as refeições de proteína de soja ( 46 ).

Um shake de whey protein é uma refeição rápida ou uma opção de lanche que promove a perda de gordura e pode ajudar a melhorar sua composição corporal.

RESUMO: A proteína do soro do leite parece aumentar o crescimento muscular, reduzir o apetite, aumentar a plenitude e aumentar o metabolismo de forma mais eficaz do que outras fontes de proteína.

8. Vinagre De Maçã

O vinagre de maçã é um antigo remédio popular com benefícios para a saúde baseados em evidências.

Acredita-se que reduza o apetite e reduza os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes ( 47 , 48 ).

Além disso, descobriu-se que o principal componente do vinagre, o ácido acético, aumenta a queima de gordura e reduz o armazenamento de gordura da barriga em vários estudos em animais ( 49 , 50 , 51 ).

Embora não haja muita pesquisa sobre o efeito do vinagre na perda de gordura em humanos, os resultados de um estudo são bem encorajadores.

Neste estudo, 144 homens obesos que adicionaram 2 colheres de sopa de vinagre às suas dietas habituais todos os dias durante 12 semanas perderam 3,7 libras (1,7 kg) e tiveram uma redução de 0,9% na gordura corporal ( 52 ).

Incluindo o vinagre de maçã em sua dieta pode ajudar a perder gordura corporal . Comece com 1 colher de chá por dia diluída em água e gradualmente trabalhe até 1-2 colheres de sopa por dia para minimizar o desconforto digestivo em potencial.

RESUMO: O vinagre de maçã pode ajudar a suprimir o apetite, promover a perda da gordura da barriga e reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina.

9. Pimenta

Pimentas fazem mais do que adicionar ardência à sua comida.

Seus poderosos antioxidantes podem reduzir a inflamação e ajudar a proteger as células de danos ( 53 ).

Além disso, a pesquisa sugere que um antioxidante na pimenta chamado capsaicina pode ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável.

Ele faz isso promovendo plenitude e evitando excessos ( 54 ).

Além do mais, este composto também pode ajudá-lo a queimar mais calorias e perder gordura corporal ( 55 , 56 ).

Em um estudo com 19 adultos saudáveis, quando a ingestão de calorias foi restringida em 20%, capsaicina neutralizou a desaceleração na taxa metabólica que normalmente ocorre com a diminuição da ingestão de calorias ( 57 ).

Uma grande revisão de 20 estudos concluiu que tomar capsaicina ajuda a reduzir o apetite e pode aumentar o número de calorias que você queima em cerca de 50 calorias por dia ( 58 ).

Considere comer pimenta ou pimenta caiena em pó para apimentar as refeições várias vezes por semana.

RESUMO: Compostos de pimenta caiena reduzem a inflamação, ajudam a controlar a fome e aumentam a taxa metabólica.

10. Chá Oolong

O chá Oolong é uma das bebidas mais saudáveis ​​que você pode beber.

Embora receba menos pressão do que o chá verde, ele tem muitos dos mesmos benefícios para a saúde, graças ao seu conteúdo de cafeína e catequinas.

Uma revisão de vários estudos descobriu que a combinação de catequinas e cafeína no chá aumentou a queima de calorias em impressionantes 102 calorias por dia, em média ( 59 ).

Pequenos estudos em homens e mulheres sugerem que beber chá oolong aumenta a taxa metabólica e promove a perda de peso. Além disso, um estudo descobriu que o chá oolong aumentou a queima de calorias duas vezes mais do que o chá verde ( 60 , 61 , 62 ).

Beber algumas xícaras de chá verde, chá oolong ou uma combinação dos dois regularmente pode promover a perda de gordura e proporcionar outros efeitos benéficos à saúde.

RESUMO: O chá Oolong contém cafeína e catequinas, ambos encontrados para aumentar a taxa metabólica e promover a perda de gordura.

11. Iogurte Grego Integral

Iogurte grego integral é extremamente nutritivo .

Primeiro, é uma excelente fonte de proteína, potássio e cálcio.

Pesquisas sugerem que produtos lácteos com alto teor de proteína podem aumentar a perda de gordura, proteger os músculos durante a perda de peso e ajudar você a se sentir satisfeito e satisfeito ( 63 , 64 ).

Além disso, o iogurte que contém probióticos pode ajudar a manter seu intestino saudável e pode reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável, como constipação e inchaço ( 65 ).

O iogurte grego com gordura completa também contém ácido linoleico conjugado , que parece promover perda de peso e queima de gordura em pessoas com sobrepeso e obesidade, de acordo com pesquisas que incluem uma ampla revisão de 18 estudos ( 66 , 67 , 68 , 69 ).

Comer iogurte grego em uma base regular pode fornecer uma série de benefícios para a saúde. Mas certifique-se de escolher o iogurte grego sem gordura e com baixo teor de gordura, que contém pouco ou nenhum ácido linoléico conjugado.

RESUMO: iogurte grego com gordura completa pode aumentar a queima de gordura, reduzir o apetite, proteger a massa muscular durante a perda de peso e melhorar a saúde intestinal.

12. Azeite

O azeite é uma das gorduras mais saudáveis ​​do mundo.

O azeite de oliva tem mostrado reduzir os triglicerídeos, aumentar o colesterol HDL e estimular a liberação do GLP-1, um dos hormônios que ajuda a mantê-lo satisfeito ( 70 ).

Além disso, alguns estudos mostraram que o azeite de oliva pode aumentar a taxa metabólica e promover a perda de gordura ( 71 , 72 , 73 ).

Em um pequeno estudo em 12 mulheres na pós-menopausa com obesidade abdominal, comer azeite extra virgem como parte de uma refeição aumentou significativamente o número de calorias que as mulheres queimaram durante várias horas ( 71 ).

Para incorporar o azeite de oliva em sua dieta diária, regue algumas colheres de sopa em sua salada ou adicione-a a alimentos cozidos.

RESUMO: O azeite de oliva parece reduzir o risco de doenças cardíacas, promover sentimentos de saciedade e aumentar a taxa metabólica.

Conclusão

Apesar do que certos fabricantes de suplementos podem sugerir, não existe uma “pílula mágica” segura que possa ajudá-lo a queimar centenas de calorias extras por dia.

No entanto, vários alimentos e bebidas podem aumentar modestamente sua taxa metabólica, além de proporcionar outros benefícios à saúde.

Incluindo vários deles em sua dieta diária pode ter efeitos que acabam por levar a perda de gordura e melhor saúde geral.

Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/12-fat-burning-foods
Tradução: Emerson de Oliveira