10 exercícios aeróbicos de queima de gordura extremamente eficazes que você pode fazer em qualquer lugar

Para muitas pessoas, andar na esteira é a melhor maneira de fazer um treino sério. Infelizmente, frequentar a academia nem sempre é uma opção, e poucas pessoas têm uma academia de luxo completa com aparelhos para exercícios aeróbicos em casa. Nesses casos, você precisa de exercícios confiáveis ​​que pode fazer quando e onde.

Felizmente, existem alguns desses exercícios para você escolher. Eles são todos focados no cardio, com um pouco de treinamento de resistência. O resultado é um treino cardio extremamente eficaz que você pode fazer sem ser associado a uma academia. Destacamos 10 de nossos exercícios cardiovasculares favoritos para queima de gordura que você pode fazer em casa, no quarto de hotel ou em qualquer outro lugar.

1. Corrida de escadas

Embora muitas pessoas corram para se exercitar, poucos pensam em levá-lo para as escadas. Parece uma pequena mudança, mas tem um enorme impacto na intensidade do seu treino. De acordo com Livestrong , uma pessoa de 80 kg pode queimar quase 300 calorias em apenas 10 minutos de corrida.

Em um nível prático, este exercício pode ser útil para evitar lesões. O Runner’s World explica que o movimento exato trabalha seus músculos de maneira diferente da corrida em terreno plano, o que pode fortalecer áreas que geralmente são negligenciadas.

2. Burpees

Nenhuma compilação cardio seria completa sem burpees . Eles desafiam todas as partes do seu corpo e enviam seu batimento cardíaco rapidamente. Tudo isso resulta em um exercício que, de acordo com o PopSugar , queima cerca de 10 calorias por minuto. Isso pressupõe que você esteja fazendo entre 10 e 20 repetições a cada minuto, para poder aumentar ainda mais o ritmo. Apenas certifique-se de não deixar seu formulário sofrer.

Se você precisar de uma cartilha sobre burpees, consulte este tutorial da Greatist . Você pode até tentar algumas variações para exercitar músculos diferentes e tornar sua rotina mais interessante.

3. pular corda duas vezes

Já elogiamos os benefícios de pular corda antes, então não é surpresa que haja uma variação do exercício básico nesta lista. As double-unders são particularmente eficazes porque você precisa completar duas rotações completas entre cada salto, o que significa que seu corpo precisa trabalhar ainda mais. Chron relata que apenas 10 minutos de double-unders podem queimar 150 calorias para uma pessoa de 50 quilos. Dito isto, a história também diz que provavelmente levará algum tempo até que você esteja condicionado o suficiente para durar mais do que alguns minutos.

4. Jump lunges

Se você pensou que os lunges básicos eram difíceis, nunca tentou jump lunges antes. Este exercício pliométrico fortalece todos os mesmos músculos, mas também deixa seu coração batendo rapidamente. Para começar, basta avançar com a perna esquerda à medida que você traz o braço direito para a frente e o braço esquerdo para trás, os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus. A partir da estocada, pule direto para o ar enquanto você alterna as posições do braço e da perna, depois aterra com o braço e a perna opostos na frente. A saúde diz que você queima cerca de 12 calorias por minuto, para que você possa realmente fazer um bom treino em pouco tempo.

5. Mountain climbers

Boas notícias: os mountain climbers podem ganhar o prêmio pelo exercício mais fácil para viagens, porque não precisam de equipamento e ocupam quase nenhum espaço. Por outro lado, eles também merecem reconhecimento por serem super desafiadores. O Gold’s Gym diz que uma pessoa de 50 quilos pode esperar queimar cerca de 30 calorias após três séries de 40 repetições. Você pode incorporar facilmente qualquer um desses outros movimentos para criar um treino completo ou simplesmente fazer o máximo de séries possível.

6. Jump squat

Como no salto, o agachamento adiciona um elemento cardio a um movimento básico de fortalecimento. Você agachará com o peso do corpo com os braços esticados à sua frente ou dobrado com as mãos atrás das orelhas. Na parte inferior do agachamento, pule o mais alto que puder, pouse com os joelhos levemente dobrados e afunde imediatamente no próximo agachamento. Muscle & Fitness pode mostrar como.

7. Speed skate lunge

Já elogiamos o speed skate lunger antes, e por uma boa razão. Este exercício é tão intenso quanto parece – e é melhor cardio do que você pensa. Segundo o The Denver Post , a investida no patinador de velocidade é “um excelente queimador de gordura e impulsionador do metabolismo”, além de trabalhar “os músculos glúteos, pernas e auxiliares posturais de uma maneira que poucos exercícios conseguem”. Precisa de um tutorial rápido sobre como colocar seu Apollo Anton Ohno? Mantemos este vídeo do YouTube no bolso de trás para delinear o formulário correto.

8. Prancha de carangueijo

Como muitos outros exercícios nesta lista, nenhuma rotina de exercícios está completa sem algumas pranchas na mistura. E embora a prancha por si só não pareça um cardio legítimo, adicione algum movimento a este exercício de fortalecimento do núcleo e você tem um grampo de treino que pode ser usado em qualquer lugar. Você precisará de espaço suficiente para manter uma posição na prancha e poderá caminhar para o lado com as mãos e os pés, como demonstra este vídeo do YouTube . Muscle & Fitness explica que os benefícios advindos da prancha são intensificados ao adicionar o movimento de andar de lado a lado do caranguejo.

9. Flexões de bicicleta

As abdominais são um exercício muito mal compreendido, pois são muito fáceis de errar. Mas quando feito corretamente, e com a quantidade de movimento que uma abdominal de bicicleta exige, você pode queimar algumas calorias sérias. Agora, Livestrong é muito claro ao explicar que apenas fazer flexões de bicicleta estritamente não resultará em perda de peso. No lado positivo, eles dizem que as flexões de bicicleta são “um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos abdominais”. A mistura de 10 a 12 repetições com um dos outros exercícios de economia de espaço nesta lista ajudará você a realizar um bom treino cardio – não importa onde você esteja.

10. Polichinelos

Está certo. Esse aquecimento da velha escola é uma forma eficaz de cardio. “O principal benefício de fazer polichinelos é que ele aumenta sua frequência cardíaca”, ensina-nos Livestrong . “Você respira mais profundamente ao pular, o que fornece oxigênio para a corrente sanguínea e, finalmente, para os músculos”. Além disso, você também “queima gordura rapidamente, promovendo a perda de peso”. A Men’s Health recomenda este exercício em pirâmide: faça o máximo possível de polichinelos por 10 segundos, descanse por 10 segundos e repita a mesma rotina por 20 e 30 segundos.

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Fonte: https://www.cheatsheet.com/health-fitness/fat-burning-cardio-exercises-you-can-do-anywhere.html/
Tradução: Emerson de Oliveira