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Se você está usando o jejum intermitente para perder peso ou melhorar sua saúde, certifique-se de evitar esses 10 erros comuns no jejum intermitente. Certifique-se de assistir a este vídeo inteiro porque cometer até um desses erros pode interromper seu progresso e levar a um platô na perda de peso. Sou a Dra. Morgan Nolte, fundadora da Zivli, e obrigada por sintonizar hoje. O objetivo deste episódio é ajudá-lo a evitar 10 erros comuns na perda de peso com jejum intermitente que eu cometi e vejo meus clientes cometendo, especialmente iniciantes que estão começando com o jejum. Alguns desses erros levaram anos para eu identificar, então, mesmo que você já esteja jejuando há algum tempo, provavelmente ainda aprenderá algo novo hoje e, esperamos, acelerará seus resultados.
Quando você está tentando perder peso ou melhorar sua saúde, há tantas forças trabalhando contra você. Seu corpo gosta do status quo e não quer mudar. Hábitos são difíceis de quebrar. Mas usar o jejum intermitente é uma das melhores ferramentas na sua caixa de ferramentas para perda de peso, porque quando você não come, sua insulina permanece baixa. A insulina é o hormônio responsável pela criação e armazenamento de gordura, então, se você quiser entrar na queima de gordura, o jejum intermitente é uma ótima ferramenta para reduzir a insulina. Quando a insulina está muito alta por muito tempo, você pode desenvolver resistência à insulina, o que torna a perda de peso mais difícil. Também é uma causa raiz de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e demência. Portanto, viver um estilo de vida com baixos níveis de insulina e inflamação é fundamental para uma melhor saúde e manter o peso sob controle. É necessário uma estratégia mais específica e direcionada do que simplesmente “comer menos, exercitar mais” para perder peso com resistência à insulina.
Se você está em um platô de perda de peso, está começando agora, perdeu algum peso mas tem medo de recuperá-lo, ou só tem alguns quilos extras para perder, o jejum intermitente pode ser uma estratégia útil para você. Antes de começar com os 10 erros de perda de peso no jejum intermitente, quero tirar qualquer drama ou medo desse termo. Todos já estão praticando jejum intermitente. Toda vez que você não está comendo, você está fazendo jejum intermitente, como quando está dormindo, por exemplo. Por esse motivo, prefiro o termo alimentação restrita no tempo, porque é mais descritivo do que você está fazendo. Você está encurtando sua janela de alimentação para que mais tempo do seu dia seja gasto em jejum para reduzir a insulina. Recomendo que todos jejuem pelo menos 12-14 horas por dia. Isso seria considerado um nível básico de jejum intermitente e, na minha opinião, idealmente deve fazer parte do estilo de vida de todos, a menos que tenham uma razão médica para não fazer isso.
Considero jejum intermitente moderado algo entre 14-24 horas, e jejum avançado qualquer coisa maior que um dia. Dentro da Zivli, geralmente nos concentramos no jejum intermitente moderado porque queremos que você perca peso para viver o resto da sua vida e não veja o jejum como uma dieta. Existem boas razões médicas para jejum avançado ou prolongado, mas elas podem exigir supervisão médica mais direta dependendo das suas condições de saúde. Embora o jejum intermitente seja a ferramenta mais poderosa na sua caixa de ferramentas para perda de peso, ele ainda é apenas uma ferramenta. O que você come e quanto você come também é muito importante.
O erro número um é comer demais ou consumir muitos alimentos processados (sim, mesmo os alimentos processados keto ou low-carb) durante sua janela de alimentação. A regra de ouro da nutrição é comer alimentos reais e não processados. Qualquer padrão dietético ao qual você adira, a regra de ouro ainda se aplica e tornará esse padrão nutricional mais saudável. Cada vez mais pesquisas estão surgindo apoiando o jejum intermitente não apenas como uma estratégia de perda de peso, mas como uma forma de melhorar a saúde metabólica. Apenas porque você perde peso não significa que sempre melhora sua saúde. Entendo que, para alguns, apenas reduzir sua janela de alimentação já parece uma grande vitória, mas para realmente otimizar sua saúde, você precisa nutrir seu corpo.
O segundo grande erro, especialmente para aqueles que querem fazer da alimentação restrita no tempo parte do seu estilo de vida, é jejuar por muito tempo no início, chocar o cérebro e o corpo e desenvolver uma mentalidade de restrição que leva à compulsão alimentar ou ao ataque de fome. Recomendo aumentar gradualmente sua janela de jejum em vez de passar de, digamos, uma janela de jejum de 10 horas para uma de 16 horas em um único dia. Aumentar gradualmente de 30 a 60 minutos será mais fácil tanto para o seu cérebro quanto para o seu corpo se ajustarem. Mas antes de avançar sua janela de jejum, volte ao meu primeiro ponto sobre aprender a nutrir adequadamente seu corpo para que, quando você estiver jejuando, não fique com tanta fome.
Falando em fome, isso me leva ao terceiro erro: a desidratação. Muita da água que consumimos durante o dia vem junto com as refeições para nos ajudar a mastigar e engolir os alimentos. Também obtemos alguma água dos alimentos que comemos. Então, se você não está comendo, será especialmente importante se hidratar. Busque beber pelo menos metade do seu peso corporal em litros de água por dia. Pequenas quantidades de bebidas cafeinadas como café ou chá (cerca de 400 mg de cafeína ou 2 xícaras de café), tecnicamente contariam para sua ingestão de água.
O quarto erro no jejum intermitente é beber álcool ou qualquer bebida adoçada (seja com açúcar ou adoçantes não calóricos, mesmo os mais saudáveis) durante sua janela de jejum. Bebidas açucaradas, álcool e muitas bebidas com zero ou poucas calorias, como ICE, Coca-Cola Zero, Bai, qualquer coisa doce, vão ativar a região hipotalâmica do seu cérebro para fazer você pensar que calorias estão chegando. O hipotálamo envia um sinal para o pâncreas via nervo vago dizendo: “Ei, é melhor bombear insulina porque temos açúcar chegando.” A insulina é liberada, mas não há aumento direto na glicose por consumo de açúcar. Então, a insulina empurra a glicose já presente no sangue para dentro das células, o que abaixa o açúcar no sangue. Essa queda no açúcar no sangue envia um sinal ao cérebro para aumentar sua fome, o que não é algo que queremos fazer quando estamos jejuando. Consumir qualquer coisa doce só fará você querer mais e aumentará sua fome. Também desliga a queima de gordura.
O quinto erro, ligado à hidratação, é não consumir eletrólitos enquanto você está jejuando. Este foi um erro que cometi por muito tempo, mas finalmente comecei a tomá-los quando senti que meus músculos estavam demorando mais para se recuperar do exercício do que eu queria. Certifique-se de que os eletrólitos que você toma durante o jejum sejam sem sabor e sem açúcar adicionado. Gosto da marca LMNT, ou você pode fazer os seus próprios, com um pouco menos de sódio se estiver monitorando isso. Uma receita que criei depois de olhar várias online é misturar ¼ de colher de chá de magnésio, ⅛ de colher de chá de potássio e ⅛ de colher de chá de sal marinho em 237 a 740 ml de água.
O sexto erro é ter medo de se exercitar enquanto está jejuando. Isso é muito personalizado com base no nível de intensidade dos seus treinos e nos objetivos de composição corporal. Por exemplo, um de nossos membros da Zivli está usando atualmente um monitor contínuo de glicose e percebeu que, quando fazia seu treino de crossfit matinal em jejum, notava um aumento significativo na glicose no sangue. Isso ocorre porque o glicogênio muscular está sendo quebrado e liberado na corrente sanguínea. Então ela decidiu comer uma refeição saudável e com poucos carboidratos antes dos treinos e viu menos picos.
O sétimo erro é comer muitos amidos e açúcares durante sua janela de alimentação. Para maximizar os benefícios do jejum intermitente para perda de peso e queima de gordura, é importante reduzir amidos e açúcares na sua dieta. Amidos e açúcar têm a maior resposta de insulina de todos os três macronutrientes. Lembre-se, o objetivo aqui é viver um estilo de vida com baixa insulina e inflamação. Há proteínas e gorduras essenciais, e eu argumentaria que a fibra também é essencial. Mas não há amidos ou açúcares essenciais.
O oitavo erro é jejuar na época errada do seu ciclo menstrual. Se você é uma mulher que ainda menstrua, a melhor época para experimentar ou começar o jejum é na semana da sua menstruação até a ovulação, cerca de os dias 1-14. Não é recomendável fazer jejuns longos durante a ovulação ou na semana antes do período.
O nono erro é jejuar quando você não está dormindo bem. A privação de sono aumentará seu hormônio da fome, a grelina, e tornará o jejum mais difícil. Se você não está dormindo pelo menos 7 horas por noite, focaria em melhorar sua nutrição básica e sono antes de começar qualquer jejum maior que 14 horas. Será mais fácil e você verá melhores resultados.
Salvei o melhor erro para o final, e esse é ser impaciente com seus resultados e desistir cedo demais. Não há direito garantido na perda de peso. Eu sei que, para alguns, quando você jejua, sente que merece ver resultados na balança imediatamente. E talvez você veja! O jejum reduz a insulina mais rápido do que qualquer outra coisa, e quando a insulina está mais baixa, você excretará mais água. Então, a primeira perda de peso pode ser água. O ritmo de perda de peso provavelmente diminuirá e isso é 100% normal, esperado e aceitável. Precisamos superar a mentalidade de gratificação instantânea se nosso objetivo é perder peso a longo prazo e melhorar nossa saúde. Essa mentalidade não está te servindo.
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