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Alimentos para ganhar massa muscular
Nos meus últimos artigos de massa muscular, dos erros, dos alimentos para consumir, algumas pessoas têm me pedido para falar dos alimentos baratos para ganhar massa muscular. Então eu separei 10 alimentos proteicos, ou seja, ricos em proteínas, mas que são mais baratinhos, que cabem no seu bolso a maioria deles, eu tenho certeza que vão caber, para ajudar a ganhar massa muscular, hipertrofia, ganho de massa livre de gordura.
Primeiro deles é o atum. O atum é um alimento relativamente barato, fácil de encontrar, fácil de transportar, você pode levar na sua mochila, na sua bolsa, para comer em qualquer lugar. E em 1 lata de atum você tem mais ou menos 25 gramas de proteína, o que é uma quantidade bem interessante, proteína animal, proteína completa, todos os aminoácidos essenciais, muito interessante, rico em ômega 3, uma ótima escolha.
Além do atum, o segundo alimento dessa lista que é um primo dele, um pouquinho até mais barato, é a sardinha. A sardinha, em 1 lata tem mais ou menos 22 gramas de proteína, pode vir a lata com tomate, pode vir em azeite, pode vir em óleo vegetal, pode vir com pimenta, você pode misturar sardinha no seu macarrão que fica bem gostoso, você pode misturar sardinha no pão, fazer uma pastinha para passar um sanduíche, uma salada, bem versátil, bem rica em ômega 3, gorduras boas, superinteressante.
Terceiro alimento da nossa lista é o ovo. Em 1 ovo a gente tem mais ou menos menos 5 e meio gramas de proteína, sempre lembrando que você pode adicionar mais ovos para fazer um omelete, para fazer um ovo mexido, para fazer alguma outra preparação. Se você quiser dar uma segurada na gordura, porque já tem mais gordura na sua alimentação, você pode usar só a clara que é albumina pura, alto valor biológico, superinteressante.
Quarta fonte de proteína mais barata, que você pode adicionar ao seu dia a dia é o leite, nosso amigo de todos os dias que a gente toma de manhã ou toma tarde, enfim, bota em algumas preparações. 1 copo de leite tem mais ou menos 8 gramas de proteína, e mais uma vez, as proteínas com alto valor biológico, bem completa.
Fazendo a premissa do leite, utilizando o leite como base, a gente pode partir para o kefir também, que seria o meu quinto alimento para você, que ajuda a ganhar massa muscular, porque o kefir é um leite melhorado, um leite potente.
Vai continuar com os mesmos 8 gramas de proteína, mas vai conter toda aquela microbiota superinteressante do kefir, que vai ajudar sua saúde em vários níveis, inclusive a melhorar o seu intestino a absorver melhor os outros alimentos que você consome: as proteínas, as vitaminas, os minerais, os carboidratos de outros alimentos.
Então, adiciona o kefir porque só vai ter o custo do leite mesmo, depois que você consegue o grão, você consegue ir fazendo ele a partir do que você já tinha então, tranquilo, ótima opção o kefir. O bom do kefir é que, como eu falei, ele só tem o custo do leite e normalmente os iogurtes bons são mais caros porque, esses iogurtes mais baratinhos têm muito corante, conservante, açúcar.
Então acaba não sendo tão interessante para você. O kefir é bem mais interessante, acaba sendo um iogurte proteico e super versátil porque como ele é mais azedinho, você pode bater em uma vitamina, você pode bater ele com canela, com açúcar, com adoçante, pode botar um pouco de mel, misturar açúcar mascavo, ou você pode até fazer um molho para salada, que como ele é azedinho você pode botar orégano, salsinha, sal, pimenta, azeite e virou um molho para uma salada com um frango que você vá comer.
Bom, o próximo alimento é o grão de soja que às vezes as pessoas esquecem de consumir. Em 100 gramas do grão cozido, a gente tem 16 gramas de proteína e as proteínas são completas, são de alto valor biológico. Você tem todos os aminoácidos essenciais, o que é superinteressante. O grão de soja ele pode ser usado cozido como se fosse para uma salada, mas ele também pode ser usado como base para várias outras receitas, é bem legal.
O sétimo elemento é a albumina, que em 2 colheres de sopa tem 20 gramas de proteína, lembrando que a albumina é a proteína do
ovo, né, da clara do ovo, tem um alto valor biológico, já foi o nosso padrão-ouro, tem todos os aminoácidos essenciais, superinteressante e infinitamente mais barato que o whey protein para ser consumido, dando ótimos resultados.
Próximo da nossa lista é a carne vermelha. Tem carne que é mais cara, mas tem carne que é mais baratinha. Você pode pegar, por exemplo, um peito bovino, que é uma carne um pouco mais barata, que em 100 gramas você tem 25 gramas de proteína, 100 gramas da carne você tem 25 gramas de proteína. Altíssimo valor biológico, superinteressante fonte de ferro, fonte de creatina, muito bom para quem ganhar massa muscular.
O nono alimento na verdade é uma combinação que é o arroz com feijão. Se você pegar 4 colheres de sopa de arroz e 1 concha média de feijão, você tem 9 gramas de proteína. E, apesar do arroz ter aminoácidos limitantes, ou seja, não ter todos os aminoácidos essenciais e o feijão também, quando a gente consome junto ele tem o aminograma completo, essencial.
Então acaba sendo uma ótima opção para quem quer ganhar massa muscular, e está um pouco apertado, porque você pode botar o arroz, o feijão, pode botar um ovo, uma salada, que aí já vai aumentando a quantidade de alimentos e proteína do ovo, a proteína do arroz e feijão já dá uma complementada e você parte lá para a, batata doce, para a salada e fica um prato bem diversificado, saudável e com bastante proteína de alto valor biológico.
E o décimo alimento é a coxa e sobrecoxa de frango. Eu ia até falar do peito de frango, mas está ficando um pouco mais caro, né, dependendo da marca, do mercado. Aí eu falei: bom, vamos falar da coxa e sobrecoxa até para desmistificar um pouco isso, porque algumas pessoas pensam que não podem consumir nunca, porque tem mais gordura saturada então, a minha dica primeiro é: tira a pele ,para diminuir um pouco a gordura saturada mas, partindo da premissa que você quer ganhar massa muscular, você está numa fase de bulking, você vai ganhar mais peso, comendo essa coxa,
sobrecoxa não vai extrapolar tanto assim a sua cota de gordura saturada do dia para gente se preocupar.
Então acaba sendo uma ótima opção também. E aí, conta para mim agora aqui nos comentários qual desses alimentos você come no dia a dia? Quais, porque têm muitas opções. Será que eu esqueci algum que eu não falei? Você está em dúvida se realmente ele proteico, se realmente vai ajudar você a ganhar massa muscular? Fala aqui para mim nos comentários, se você está com alguma dúvida, ou então, qual desses você costuma consumir mais no seu
dia a dia. Espero ter ajudado vocês, aproveitem e se
inscrevam no canal.
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