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Beba sopa, não refrigerante para perder peso

O efeito da viscosidade dos alimentos na saciedade

Beber sopa em vez de refrigerantes pode ajudar na perda de peso, pois a viscosidade dos alimentos influencia a saciedade e o controle do apetite, independentemente das calorias.

Abstract

O artigo destaca a importância da viscosidade dos alimentos e sua influência na saciedade e na regulação do peso corporal. Contrariando a crença popular de que a contagem de calorias é o fator principal para emagrecer, o texto argumenta que a textura dos alimentos, como a sopa, que possui maior viscosidade, pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão subsequente de calorias. Estudos citados mostram que líquidos mais espessos, como sopas e iogurtes, proporcionam maior saciedade do que líquidos finos, como sucos e refrigerantes, mesmo quando contêm a mesma quantidade de calorias. Além disso, a percepção mental de estar consumindo um alimento sólido ou líquido também afeta a saciedade, com a expectativa de um alimento se transformar em gel no estômago aumentando a sensação de saciedade. O artigo enfatiza que a compreensão da matriz alimentar e de seu efeito na fome e na saciedade é crucial para uma abordagem eficaz na perda de peso.

Opiniões

• A contagem de calorias não é o único fator determinante na saciedade e na perda de peso; a viscosidade dos alimentos também desempenha um papel significativo.
• Alimentos com maior viscosidade, como sopas e iogurtes, podem ajudar a controlar o apetite e a ingestão de calorias.
• A percepção mental sobre a consistência do alimento afeta a saciedade, sugerindo que a crença de que um alimento se tornará um gel no estômago pode aumentar a sensação de plenitude.
• A matriz alimentar, ou seja, a estrutura física dos alimentos, é um aspecto importante a ser considerado em dietas para perda de peso.
• A ideia de que bebidas com baixa viscosidade, como refrigerantes, não são eficazes na saciedade e podem levar ao consumo excessivo de calorias.
• A abordagem de simplesmente reduzir a ingestão de calorias para emagrecer é simplista e não reflete a complexidade da fisiologia da fome e da saciedade.

Como sabemos quando parar de comer?

Não é porque chegamos a um certo número de calorias. Não paramos de comer naturalmente porque atingimos 500 ou 800 ou 1000 calorias, porque durante toda a história humana (vários milhões de anos), não sabemos exatamente quantas calorias comemos. No entanto, apesar disso, até o final da década de 1970, os humanos evitavam em grande parte a fome e a obesidade.

Também não paramos de comer porque quando comemos uma certa quantidade de nutrientes — proteínas/vitaminas/minerais etc. Novamente, não temos ideia de quantos nutrientes comemos e ainda assim conseguimos evitar o kwashiorkor (deficiência de proteína), exceto em casos de fome severa. A ideia de que comemos até obtermos proteínas/vitaminas/minerais suficientes e, portanto, se comermos alimentos escassos em nutrientes (não densos em nutrientes), precisamos comer mais alimentos no geral não é amplamente apoiada por fatos históricos ou evidências científicas.

Por que paramos de comer? A resposta é realmente muito simples. Paramos de comer quando estamos satisfeitos (assumindo que há comida suficiente e nenhuma razão psicológica para comer). O que nos deixa com fome e o que nos deixa satisfeitos (e, portanto, paramos de comer)? Essa é a verdadeira questão, e uma que não é tão simples de responder, porque há vários fatores que levam à saciedade e saciedade. Respostas simples e atraentes como “É tudo sobre calorias” ou “É tudo sobre carboidratos” ou “É tudo sobre proteína” ou mesmo “É tudo sobre insulina” são todas parcialmente, mas não totalmente corretas. Alguns desses fatores, que discuti em artigos anteriores (linkados) incluem:

1. Hormônios (insulina, cortisol, grelina, GLP1, GIP, Peptídeo YY, CCK, tônus ​​simpático)

2. Velocidade do esvaziamento gástrico

3. Volume de alimentos (a distensão do estômago ativa os receptores de estiramento na parede do estômago que nos sinalizam para parar de comer)

4. Glicemia (baixa glicemia, que pode acontecer após picos massivos de glicose, desencadeia fome)

5. Fibra (efeitos múltiplos — volume alimentar, esvaziamento gástrico retardado (efeitos mecânicos), aumento da viscosidade, fermentação no intestino de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) — efeitos hormonais, redução da absorção de macronutrientes (efeitos metabólicos)

6. Vinagre e outros ácidos orgânicos (diminuição da alfa amilase salivar)

7. Índice glicêmico — (Carboidratos rápidos vs carboidratos lentos)

8. Ervas e especiarias

9. Fruta inteira versus purê

10. Frutas com sementes quando misturadas

11. Massa versus pão

12. Carboidratos “nus”

13. A Matriz Alimentar

14. Ordem dos alimentos (coma os carboidratos por último)

A contribuição individual de cada aspecto da saciedade e da fome pode ser pequena, mas coletivamente, pode fazer a diferença entre ganho e perda de peso. Esses fatores afetam os hormônios que afetam o número e o tipo de calorias que comemos, o que afeta o ganho ou a perda de peso.

Respostas unidimensionais como o especialmente odioso, mas amplamente aceito, “É só uma questão de calorias” reduzem um processo fisiológico complexo como fome, saciedade e ganho de peso a uma resposta simples, mas geralmente incorreta. Esse conselho em particular “Apenas coma menos calorias”, tão frequentemente autoproclamado como “a ciência”, ajuda os médicos acadêmicos a se sentirem inteligentes, mas não ajuda as pessoas a perder peso. Também leva ao preconceito e à vergonha da gordura por parte dos muitos “cientistas manos” online.

Hoje discutiremos mais um fator relacionado à matriz alimentar que afeta a maneira como sabemos quando parar de comer: a viscosidade e a textura dos alimentos.

Não beba suas calorias

Um líquido viscoso é espesso e pegajoso devido ao atrito interno entre as moléculas. Pense na diferença entre melaço e água. A viscosidade dos líquidos que bebemos faz uma grande diferença para a saciedade. Vamos dar uma olhada neste estudo “ Viscosidade da pré-carga de fibras afeta a ingestão de alimentos em adolescentes ”.

Neste estudo, eles usaram três tipos diferentes de fibras para aumentar a viscosidade, mas mantiveram o total de fibras adicionadas o mesmo. Eles usaram celulose (CE), que tem baixa viscosidade (não engrossa muito), glucomanano (GLM) — viscosidade intermediária, e novo polissacarídeo viscoso (NVP) que tem a viscosidade mais alta.

Este estudo foi um desenho duplo-cego, randomizado e cruzado. Os participantes receberam um pó substituto de refeição misturado com água e o suplemento de fibras. Cada bebida tinha as mesmas calorias, a mesma quantidade de fibras, os mesmos macros e diferia apenas na viscosidade. O NVP era espesso e o CE era aguado. Depois, os participantes foram convidados a comer uma pizza no almoço e registrar sua ingestão de alimentos nas próximas 24 horas.

Isso só reforça o que todos nós já sabíamos — que se você beber 500 calorias de refrigerante, não sentirá menos fome. Se você comer 500 calorias de salmão, sentirá muito menos fome. Como o fator-chave que nos impede de comer mais é que nos sentimos satisfeitos , precisamos reconhecer a diferença importante entre os dois, e não, não é “tudo sobre calorias”. O senso comum diz que comer salmão não é o mesmo que beber refrigerante. Médicos acadêmicos, “especialistas” em obesidade e nutricionistas dizem que eles são iguais porque têm as mesmas calorias.

O ponto principal é que, para perda de peso, é melhor beber água e evitar refrigerantes, sucos e similares. Não são apenas os açúcares, mas a baixa viscosidade leva à baixa saciedade.

Poderá ver o vídeo no youtube Aqui

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