Tempo de leitura: 5 minutos
Não pode mudar os quilos extras? Você estará transformando gordura em músculo em breve
Faça certo
As dietas geralmente falham por uma ou duas razões: elas são ou muito restritivas sobre o tipo de comida que você come, ou deixam você se sentindo como se não tivesse comido nada. Em ambos os casos, geralmente não é muito antes de você ter migalhas de biscoito de chocolate nos cantos da sua boca. Você não será sabotado por nenhum desses problemas com o nosso programa, que foi criado para nós por treinadores especializados e nutricionistas. Se seus objetivos estão transformando gordura em músculo, encolhendo seu intestino, então você precisa obter proteína suficiente em sua dieta. Neste caso, cerca de 25% das calorias.
Obtenha proteína suficiente A proteína faz você se sentir satisfeito e ajuda a construir músculos – o que aumenta o metabolismo, facilitando a perda de peso. Igualmente importante, as dietas ricas em proteínas mostraram ser a melhor maneira de atacar a gordura da barriga.
Obter gordura suficiente Cerca de 30% de suas calorias devem ser provenientes de gordura. Em primeiro lugar, a gordura ajuda-o a sentir-se mais cheio durante mais tempo entre as refeições, diminuindo o seu apetite. Em segundo lugar, fornece ácidos graxos essenciais necessários para a saúde ideal. Acima de tudo, a gordura faz com que você sinta que está comendo comida de verdade, não morrendo de fome na terra da abundância. Se você obtiver proteína e gordura suficientes, sua ingestão total de calorias deve ser cuidada por si mesma. Como você se sente completo, você não vai comer um pacote de batatas fritas e explodir sua contagem de calorias para o dia. Os restantes 45% das calorias deste plano vêm dos hidratos de carbono – o suficiente para dar ao seu paladar uma gama completa de sabores e ao seu corpo uma combinação de combustível de queima rápida e lenta.
A dieta de gordura para músculo
As refeições mostradas aqui são ‘modelos’ que você pode variar para manter seu paladar feliz. Siga-os e você consumirá entre 2.400 e 2.800 calorias por dia. Isso deve fornecer muitas calorias para todos, mas os mais gravemente obesos, enquanto permite que a maioria dos homens derreta a gordura em um ritmo constante. Não se preocupe em bater todos os números todas as vezes. Se você exceder sua cota de gordura durante o almoço, por exemplo, basta cortar um pouco durante o jantar.
Café da manhã
5 colheres de sopa (40g) flocos integrais ou mingau de aveia
150 ml de leite desnatado
2 colheres de sopa de nozes picadas
2 colheres de sopa de passas
Total: 566 kcal, 20g de proteína, 80g de carboidrato, 19g de gordura
Almoço
Sanduíche feito com 2 fatias de pão integral, 5 oz (150 g) de presunto ou atum, 1 fatia de queijo com baixo teor de gordura, 2 fatias de tomate
1 colher de sopa de maionese
1 cenoura
1 copo (150ml / 5fl oz) suco de laranja
Total: 621 kcal, 47g de proteína 50g de carboidrato, 26g de gordura.
Jantar
5 oz (150g) de carne magra cozida, aves ou moluscos
Salada de folhas verdes pequenas
2 colheres de chá de molho francês
Servir médio (80g) brócolis
4 colheres de sopa (150g) arroz cozido ou macarrão ou batata
1 fruta de tamanho médio, por exemplo maçã
Total: 662 kcal, 39g proteína, 60g de carboidrato, 31g de gordura.
Refeição flutuante
2 fatias de pão integral
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
480ml (16fl oz) leite desnatado
1 maçã média
Total: 605 kcal, 32g de proteína, 70g de carboidrato, 23g de gordura.
Dicas de nutrição
Se você quer ver seus músculos, você tem que se livrar do que os esconde. Para fazer isso, você deve comer o suficiente para preservar o músculo, mas não tanto que engorda. Aqui estão algumas regras básicas a seguir para transformar gordura em músculo.
Encha de proteína e legumes multicoloridos. Uma dieta rica em proteínas faz com que você se sinta mais completo e mantenha a barriga lisa, enquanto que comer muitos carboidratos faz com que você se sinta inchado. Coma frango, peixe ou carne com quantos legumes quiser, quanto mais colorido melhor.
Vá devagar com carboidratos “secos”. Depois das 4 da tarde, tente ficar longe de carboidratos refinados, como arroz branco e pão. Se você quiser incluir um carboidrato na sua refeição da noite, escolha os tipos não refinados, como massas integrais ou arroz integral.
Coma fibra. Fibra mantém você regular e ajuda seu corpo a melhor assimilar a gordura da dieta.
Tente polvilhar seu cereal com farelo de aveia crua. Comece com uma colher de sopa por dia durante duas semanas e depois o dobro.
Consumir gorduras boas. Você não precisa cortar completamente a gordura – você se sentirá privado. Você deve apontar para cerca de 95g por dia. Sempre que possível, escolha gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no óleo de oliva e colza (canola), abacates e nozes, em vez de gorduras animais saturadas, como queijo, manteiga e carne. As gorduras poliinsaturadas ômega-3 encontradas nos óleos de linhaça ou de linhaça e de peixe também são ótimas.
Este é um trecho da Men’s Health Best Turn Fat em Muscle (Rodale, £ 7,99). Para comprar da Amazon, clique aqui
Fonte: http://www.menshealth.co.uk/lose-weight/diet-plans/right-diet-23778
Tradução: Emerson de Oliveira
